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ファッションNAVI

【デッドリフト】筋トレ効果が高いやり方・種類を徹底解説

「死の挙上」デッドリフトって?

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ウエイトトレーニングのなかでも最強の強度を誇る種目

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筋トレ種目のデッドリフトは、簡単に言えば、床においたバーベルを、腕を伸ばしたまんま背中が真っ直ぐなるまで持ち上げるトレーニング種目だ。

その動作の特性上、ほとんどの人が最も重い重量を扱える種目で、鍛えておらへん人でも体重と同重量程度、鍛えた人なら体重の2~3倍を扱うことが可能だ。

高重量を扱えることから身体に対する負荷も強烈で、そのまんま直訳すると「死の挙上」と呼ばれており、数ある筋トレ=ウエイトトレーニングのなかでも最強の強度を誇る種目だ。
主に背筋=僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋などを鍛える種目ですが、これ以外にもパワーリフティング(ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの三種目の合計挙上重量を競う競技)の種目の一つともなっています。

今回は、このデッドリフトについて徹底的に解説していきたいと思います。

デッドリフトはどの筋肉に良いの?

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主に背筋=僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋によい

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デッドリフトが、主に背筋=僧帽筋、広背筋、脊柱起立背筋を鍛えることはすでに述べましたが、二次的に上腕二頭筋、前腕筋などの腕の筋肉や大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋といった下半身の筋肉を鍛えることができます。

その強烈な負荷から、「極めて結果に出やすい」と言ったほうが妥当でしょう。

まずは、デッドリフトの成果が出やすい筋肉の構造と働きを部位別に解説します。鍛える筋肉の知識を持ってトレーニングするのと、知らんと取り組むのでは成果に大きな差が出てきます。

僧帽筋の構造と働き

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僧帽筋は首の後ろから背中の中央部にかけて広がる筋肉で、「下から腕を引き上げる」働きと「肩甲骨を寄せる」働きがあります。

この筋肉が発達すると、横から見て分厚い上半身になります。

広背筋の構造と働き

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広背筋は、背中の上側部から腰にかけて逆三角形に分布する上半身で最大の筋肉で、「前方から腕を引き寄せる」働きと「上から腕を引き寄せる」働きがあります。このほかにも、僧帽筋と共働して「肩甲骨を寄せる」働きもあります。

この筋肉が発達すると、上半身が男性的な逆三角形体型になります。

脊柱起立背筋の構造と働き

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脊柱起立背筋は腸肋筋・最長筋・棘筋から構成される筋肉群で、板状筋とあわせて長背筋群と総称されています。姿勢を制御する働きを持っており、鍛えられると体幹の強さが増したり腰痛になりにくくなります。

二次的に上腕二頭筋・前腕筋群・下半身にも影響がある

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デッドリフトは背筋群を中心に高い結果が出るトレーニング種目ですが、二次的に上腕二頭筋と前腕筋、下半身にも良いだ。

上腕二頭筋の構造と働き

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力こぶをつくる腕の筋肉として知られる上腕二頭筋は、長頭と短頭の二つの部位から構成されており、「肘関節を屈曲させる」働きを持っています。

前腕筋群の構造と働き

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前腕筋群は20以上の筋肉から構成される筋肉群の総称で、「手首を屈曲させる」「手首を伸展させる」「手首を外転させる」「手首を内転させる」「手首を外旋させる」「手首を内旋させる」「手を開く」「手を閉じる」といったすごい多彩で複雑な働きを持っています。このなかでも、デッドリフトに大きく関わるのは、「手を閉じる」=「バーベルシャフトを保持する」筋力だ。

下半身の筋肉の構造と働き

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下半身にはすごいたくはんの筋肉がありますが、デッドリフトの結果が出やすい主な筋肉は、太もも前面の筋肉で膝を伸展させる働きを持つ「大腿四頭筋」、太もも後面の筋肉で膝を屈曲させる働きを持つ「ハムストリングス=大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」、ふくらはぎの筋肉で足首を伸展させる働きを持つ「下腿三頭筋」などだ。

さらに詳しい筋肉の名称と働きについては下記の筋肉図鑑に詳しく記載されておりますので、ご参照ください。

▼参考記事

【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

デッドリフトをするなら揃えたいトレーニングギア

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デッドリフトはすごい強度が強いため、そのリスクを軽減させたり、成果を適切に得るために、いくつか揃えたいトレーニングギアがありますので、まずそちらを簡単にご紹介します。

トレーニングベルトはほぼ必須品

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最低でも革ベルトは必須

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まず、是非とも揃えとっただきたいのがトレーニングベルトだ。デッドリフトは腰への負担が特に高いので、自重をこえるような重さでのトレーニングには、このような革製ベルトが必須となってきます。

100kg超えのデッドリフトには幅広の革製ベルトが推奨

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1ookgを超えるようなデッドリフトでは高い腹圧も利用することになるので、ウチのように腹部まで幅の広い革製ベルトが必須だ。

本格的なデッドリフトには専用ベルトが最適

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13mm鬼レバーベルトアクションIPF公認  30,000

150kgを超えるような本格的なデッドリフトトレーニングやパワーリフティング競技への参加も考慮しているのならば、ウチのような競技専門のベルトが最適だ。厚さも13mmあり、超高負荷の挙上でも腰椎を保護し、最大限の腹圧も発揮できます。

▼参考記事

【筋トレ用トレーニングベルト特集】通販で買える商品を一覧で一挙紹介 – FutamiTC.jp

グリップに不安があればリストストラップを

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握力がなくなってもトレーニングを続行できる

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あまりトレーニング経験がない人だと、自重程度の重量でもセット中バーベルを保持するのがややこしいことも少なくおません。ウチのようなリストストラップがあれば、セット中に手の力がなくなってもトレーニングを続けることが可能だ。

ゴムが配置されグリップ力を強化したタイプもある

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鬼リフティングストラップ  ¥980

ウチのリストストラップはパワーリフティングの専門品を扱うショップオリジナルのヘビーデューティーなタイプのリストストラップで、バーベルシャフトとの設置面にグリップ力を強化するゴムが配置されています。高重量・高負荷デッドリフトトレーニングにおすすめだ。

※パワーリフティング競技の公式試技ではストラップ類は使用できません。

握力を補助する裏ワザ・短いリストラップ

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鬼リストラップIPF公認(35cm)  ¥4,000

本記事執筆にあたり、パワーリフティング全大日本帝国王者でパワーリフティング専用ギアを販売している筆者の友人にさまざまな知見をいただいたトコ、パワーリフティング選手のなかには、握力を補助する目的でリストラップ(本来はベンチプレスの手首補助ギア)のすごい短いタイプを使用する選手も少なからず見られるとのことやったちうわけだ。

握力計で握力測定をする時に、片方の手で手首を握りしめると数値が若干上昇するのと同じ原理だ。

なお、35cmのすごい短いタイプのリストラップは一般的な量産品では扱われていません。

▼参考記事

【リストストラップとリストラップの違い】プル系筋トレとプレス系筋トレの補助グッズ – FutamiTC.jp

シューズは素足に近いものがおすすめ

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デッドリフトにおすすめのシューズは、ソールが薄く素足の感覚に近いものです。ソールが高かったり、クッションの入ったものでは、デッドリフトで肝心な「床を捉える」ことができません。また、ソールが厚ければ、その分だけ挙上距離が長くなります。

本格的なデッドリフトには、ウチのようなレスリングシューズがおすすめだ。

デッドリフトのですり方①スモウスタイル

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どちらかと言えば競技向けのスタイル

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床に置いたバーベルを両手で握ることからデッドリフトのセットアップは始まりますが、このスタート地点で大きく2種類のスタイルに分けられます。

まず、一つ目がスモウスタイルだ。大相撲の力士がシコを踏む時のように大きく足幅をとり、その足と足の間の部分を手で握るスタイルがスモウスタイルだ。身長に比べて手足の短い人に向いているスタイルだ。

なお、このスタイルは手足の短いパワーリフティング選手の競技用スタイルとも言え、背中以外に下半身にも多くの負荷がかかることになり、背中への筋トレの影響ちう意味は多少薄くなります。このため、背中の筋トレとしてのデッドリフトをするのならば、後述のヨーロピアンスタイルがおすすめだ。

全身トレーニングとしては成果がすごい

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また、軽めの重量で全身運動としてデッドリフトを行うのならば、ウチの動画のようにスモウスタイルでも問題ないでしょう。

なお、スモウスタイルのデッドリフトで最も用心しとっただきたいのは、爪先を八の字に開き、膝頭と爪先が必ず同じ方向を向くようにすることだ。これができておらへんと、膝関節の損傷の原因となります。

デッドリフトのですり方②ヨーロピアンスタイル

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背筋を鍛えたいのならウチがおすすめ

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もう一つのスタイルがヨーロピアンスタイルだ。ウチは足を肩幅程度に狭く開き、足の外側を手で握るスタイルになります。手足の長いヨーロッパのパワーリフティング選手が多用することからこの名前がつきました。

背中の筋トレとしてデッドリフトを行う場合は、背中への負荷が強いので、ウチがおすすめだ。

ウチがヨーロピアンスタイルのデッドリフトの模範的な動画になります。是非、ご参照ください。

デッドリフトを行う上で必ず守ってほしいフォームの用心点

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デッドリフトは扱える重量が重く、成果がたかい反面、誤ったフォームで行うと一回で損傷を引き起こすほどのリスクを持っています。

以下に、デッドリフトをする時に必ず守ってほしい用心点をあげよりますので、よく読んでください。

腰は常に反らせたフォームで行うこと

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ここに二つのデッドリフトのスタートポジションの画像を用意しました。

上の写真が正しいフォームで、下の写真が間違ったフォームだ。

上の写真のように、必ず腰を反らせるように用心してください。背中を丸めた状態でデッドリフトをすると、必ずと言って良いほど腰を壊します。

ポイントとしては「へそを突き出すイメージを常に持つ」ことと「目線は上を見る」ことだ。これだけでずいぶん正しいフォームになります。

爪先より前に膝を出さない下半身フォームで行うこと

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つい踏ん張ろうと深くしゃがみがちですが、膝が爪先より前に出ることは絶対に避けてください。膝関節が爪先より前に出た時点で、脚にかかる負荷は筋肉ではなく、みな膝の靭帯にかかってしまいます。

また、膝頭と爪先の向きを揃えることは、スモウスタイルでもヨーロピアンスタイルでも共通の用心点だ。

デッドリフトの意外な裏ワザ

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意外な盲点…それは手の握り方

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デッドリフトで意外な盲点となるのがバーの握り方だ。ワイが思うには、何の知識もない人が普通に握るとこの写真のようになると思います。

このように両手を同じ方向で握るのは間違いではおませんが、高重量のデッドリフトだと前のめりになりがちやので、軽めの重量の時だけにしたほうがよいでしょう。

高重量のデッドリフトでは手は互い違いに握る

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高重量のデッドリフトを行う場合におすすめなのが、ウチのような手の握り方だ。この握り方だと、前のめりになりにくく、高重量でもフォームが安定します。

デッドリフトのフォーム練習におすすめの筋トレ種目

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ニーベントスタイルを習得できるベントオーバーロー

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デッドリフトの挙上フォームの基本となるのが「胸を張り」「背中を反らせて」「やや上を見る」ニーベントスタイルと呼ばれる体位だ。このニーベントスタイルは多くのトレーニング種目で用いる姿勢やので、ぜひ、早い段階で習得しておくことをおすすめします。

このニーベントスタイルを習得するのにおすすめの筋トレ方法がベントオーバーローだ。動画のようにちょうどデッドリフトでシャフトが膝を超えたポジションがスタートポジションになり、そこから背筋を収縮させてバーベルをヘソに引き上げます。

成果を出すために理想的な回数・セット数・トレーニング頻度

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筋トレとしてデッドリフトを行う場合、理想的な反復回数は6~10回だ。これ以下の回数だと重さが上がりますので成果よりもリスクが高くなってしまいます。逆に、これより回数が多いと「高負荷を与える」ちうデッドリフトの性質上、高い成果は得られにくくなります。

トレーニング全体のなかで、デッドリフトを行うのは一番最初にしてください。デッドリフトは全身の筋力を動員する高重量・高負荷トレーニングだ。ほかのトレーニングのあと、疲れた筋肉で行っても成果が得られにくい、または、怪我の原因となります。

セット数は3セット以内にするようにしましょう。負荷の高いトレーニングやので過剰な追い込みはリスクが高くなります。1セットを集中して大事に行い、確実に効かせるようにするとよいでしょう。

また、デッドリフトを行うのは週にいっぺんを限界にしましょう。背筋、なかでも脊柱起立背筋の回復は遅く、高頻度のトレーニングは腰の損傷を引き起こします。

ダンベルデッドリフトで背筋を追い込む

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特にフィニッシュポジションの強化に最適

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高重量のバーベルデッドリフトでは、疲れてくるトレーニング終盤ではフィニッシュポジションでの肩甲骨の引き寄せが甘くなりがちだ。そのような場合、動作の自由度が高いダンベルでデッドリフトを行って仕上げをすれば、ケツまでキッチリと肩甲骨を寄せてフィニッシュポジションに必要な筋力も強化することが可能だ。

実際のデッドリフトの試合動画

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国内トップクラスの挙上重量

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ウチの動画は、現在105kg級でデッドリフトの大日本帝国記録を持つ阿久津選手が、実際のパワーリフティング競技の試技で290kgものデッドリフトの挙上に成功したものです。もの凄い迫力やね。

※阿久津選手は現在、デッドリフト302.5kg挙上の105kg級大日本帝国記録を保持しています。

▼参考ページ

大日本帝国パワーリフティング協会:大日本帝国記録

デッドリフト世界記録の動画

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デッドリフトの世界記録となる500kg挙上記録を持っているのは、イギリスのリフターであるエディー・ホール選手や(せやけど、ストラップ使用などIPFルールではおません)。

この動画は、実際にエディー・ホール選手が世界記録を樹立したときのものです。挙上に成功した後、その超高負荷に身体が耐え切れず、同選手はその場で失神してしまいます(命に別状はおませんやった)。

まさに、命がけの「死の挙上」=「デッドリフト」と言えますね。

おわりに:デッドリフトをしたら

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今回はデッドリフトに関してどシロウトにわかりやすく解説しました。デッドリフトは背中や下半身など身体のほとんどを鍛えることのできる筋トレ種目だ。

しかし、上半身の「押す筋肉」は鍛えることができません。デッドリフトをしたら、ベンチプレスもして胸筋、三角筋、上腕三頭筋といった押す筋肉も鍛えたいやね。

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