閉じる
閉じる
閉じる
  1. シーン別人気メンズ腕時計大特集|ビジネス~休日に似合う腕時計コレクショ…
  2. 桂川パーキングエリア特集!グルメ必見の超おすすめ情報10選
  3. 人気パトリックコックスの財布をタイプ別に紹介!オシャレなお手頃ブランド…
  4. みなとみらいの飲み放題のお店を厳選!優良5店舗を紹介
  5. ミリタリージャケットで男らしく!着こなし方法まとめ
  6. 名刺入れは、ハイブランドを選ばないのが紳士的!紳士おすすめ名刺入れ厳選…
  7. ロゴパーカーはどう着こなす?ロゴパーカーの着こなしコーデ集
  8. 厳選おすすめデイバッグまとめ!周りと差をつけるブランド紹介!
  9. 2016メンズのためのレインブーツコーデ集!大人の雨の日履きこなし術公…
  10. チノパンをロールアップして着こなしたい!着こなしコーデ集
閉じる

ファッションNAVI

【懸垂で筋肉を鍛えたい人へ】まず知るべき超基本事項

懸垂で背中の筋肉を鍛えよう

$(“”650527″”).click( (null, $(‘#headline650527’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650527″”)

背中の優れた筋肉トレーニング。懸垂

$(“”650529″”).click( (null, $(‘#headline650529’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650529″”)

「背中の筋肉を鍛えたい」。これはアスリートやトレーニーなどはもちろん、ダイエットやボディーラインを美しくしたいちう方にとっても欲するトコだと思います。そもそも、背中の筋肉を鍛えることは、そう簡単なことではおません。簡単でない理由はいくつかありますが、ざっくりいえば

*背中は視覚的にも確認しづらい

*背中よりもからだの全面の筋肉をヒイキして鍛えてしまう

*狙った筋肉に負荷がかかっているのか感じづらい

といったことなどがあげられます。背中を鍛えるのは、トレー二ングの中上級者であってもややこしいといわれます。これから筋肉をトレーニングしようちう入門者、せやなかったらまだ経験の浅い初級者にとってはなおさら難しく感じるのではおませんでしょうか。ほんでおすすめしたいのが、今回ご紹介する

『懸垂(チンニング)』

$(“”650531″”).click( (null, $(‘#headline650531’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650531″”)

だ。

筋肉強化するのに懸垂を取り入れたい理由はいろいろありますが、なんといっても「取り組みやすさ」と「効果」の2つに集約されるでしょう。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、背中を鍛えるのに効率が良いちうことができます。専門的な器具や複雑なトレーニング知識をはそれほど必要ではおません。

また動作もいたってシンプル、なにせ学校の体育授業などでも行われるほどですから、取り組みやすさはお墨付きといっても過言ではおませんはずだ。もちろん「おさえるべきポイント」はあります。ただそれも複雑なものではおません。

今回は懸垂の基本をしっかりと掘り下げていきます。もっともっともっともっと応用的な懸垂のですり方がしりたい!ちう方は、ケツに関連記事を紹介しておりますので、そちらを参考にしてください。まずは、懸垂の秘めた魅力を一緒にみていきましょう!

懸垂は背中の筋肉を効果的に刺激する

$(“”650532″”).click( (null, $(‘#headline650532’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650532″”)

まず懸垂で期待できる効果をみてみましょう。懸垂は純粋に背中の筋肉を鍛える効果が高いといわれています。例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあマシーントレーニング、チューブトレーニングなどでも背中の筋肉を鍛えるトレーニングはいろいろあります。ですが、経験あるトレーナーや専門の参考書を駆使せな、正しくおこなうことは簡単ではおませんはずだ。

やってみるとわかるのですけどアンタ、要領をつかめへんと背中の筋肉を鍛えているはずなのに、なぜか腕や首の筋肉に疲労感を感じてきます。ホンマに背中の筋肉が鍛えられているのか、トレーニング後には「?」と何だか不完全燃焼を感じざるをえないといったことがありうるのです。

筋肉量UPで、ダイエットにも効果あり

$(“”650533″”).click( (null, $(‘#headline650533’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650533″”)

筋肉量は脂肪よりも代謝量が大きいちうことはよく知られています。ウチたちは生きているとカロリーを消費します。呼吸や体温を維持するだけでもカロリーは消費されます。これは生きていくうえで最低限必要な代謝活動で、基礎代謝ともいわれます。1日の消費カロリーのおよそ7割は基礎代謝によるものだと考えられています。

ほんで基礎代謝が大きい人=エネルギーを消費しやすい人ちうことだ。ほんでここがポイントなのですけどアンタ、「基礎代謝は筋肉の量に比例してふえていく」ことがわかっています。そのため筋肉量が多い人は太りにくいといわれるのです。

余計なお世話やけどからだのなかで一番筋肉が多いのは下半身だ。下半身は全体の2/3の筋肉があるといわれます。やので、最近はダイエットや健康維持のために下半身の筋肉を鍛えることが推奨されています。次に上半身ですが、上半身のなかで大きな筋肉といえば、胸の筋肉、背中の筋肉、腹部の筋肉があります。

大きい筋肉は筋肉量も多く、消費カロリーも大きくなるので、背中の筋肉をトレーニングするのは、ダイエットにもすすめられている。余計なお世話やけど、背中の筋肉を鍛えるとなんちうかようみなはんいわはるとこの逆三角形のボディラインがつくれよりますので、見た目的にも美しいからだになれるちうことになります。

手稲家庭医療クリニック

運動の観点から

大秦野内科クリニック 

ダイエットの基礎知識

普通の筋肉トレーニングと何が違うのか

$(“”650535″”).click( (null, $(‘#headline650535’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650535″”)

マシーントレーニングの場合、慣れへんとどうしても代償的な動作がはいりやすくなります。代償的な動作がおこると、ほかの筋肉が使われていて、ターゲットにしたい筋肉に刺激が集中して伝わりづらいだ。

代償的な動作とは、例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ腹筋や太もも、腕の筋肉などを使ったり、からだの反動をつかったりするものです。動作自体は、それらしくみえても、実際にターゲットにしている筋肉への刺激は弱くなります。もちろん懸垂でも代償動作がまるっきしおこりませんとは良いきれません。

しかしおさえるべきポイントは限られていて、しかもシンプルなエクササイズだ。代償的な動作を防ぎやすいちう点が、ほかの筋肉トレーニングとの大きなちがいだといえます。

懸垂で鍛えられる筋肉の場所(からだの部位)

$(“”650536″”).click( (null, $(‘#headline650536’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650536″”)

懸垂で鍛えられる筋肉の部位は大まかにいえば4つの部位になります。

*広背筋(こうはいきん)

*僧帽筋(そうぼうきん)

*菱形筋(りょうけいきん)

*補助的にはたらく腕から肩にかけての筋肉

やはり背中がメインですからターゲットにしたいのは、まず上2つの筋肉「広背筋」と「僧帽筋」となります。菱形筋ちう筋肉も背中の筋肉にとって大切な位置付けがありますが、筋肉としては比較的小さな筋肉だ。ほんでその動作を補助するかたちで、腕から肩周りの筋肉がはたらくことになります。それぞれの筋肉について簡単にみておきましょう。

背中の主要な筋肉|広背筋

$(“”650539″”).click( (null, $(‘#headline650539’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650539″”)

広背筋は背中のなかでも大きな筋肉で、背中のなかでも肩甲骨の下のあたりから腰までを広く覆う筋肉だ。筋肉は背中からはじまり、最終的には脇の下をとおって肩の前側に付着します。メインのうごきとしては「引っ張る動作」となります。筋肉トレーニング初期のうちは、なですかか意識しづらい筋肉のひとつだ。ここが鍛えられることでなんちうかようみなはんいわはるとこの逆三角形のボディラインとなり、胸と腰のメリハリがつくようになります。

広背筋につぐ背中のメジャー筋|僧帽筋

$(“”650541″”).click( (null, $(‘#headline650541’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650541″”)

広背筋とかわって、背中の上側を広く覆う筋肉だ。広背筋についで大きな背中の筋肉になります。後頭部と肩甲骨の下側(お尻側)の位置からはじまり、最終的には肩に付着します。全体として十字状に広がる筋肉になります。筋肉の走行がやや複雑やので、うごきもさまざまだ。

そのため僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分けることがおおく、筋肉トレーニングのメニューにも違いがでてきます。懸垂では、おもに僧帽筋の下部の筋肉がよくはたらくことになります。

肩甲骨をひきつける筋肉|菱形筋

$(“”650543″”).click( (null, $(‘#headline650543’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650543″”)

菱形筋は左翼翼右翼翼の肩甲骨と背骨の間をつなぐ架け橋のように走行する筋肉だ。肩甲骨同士をくっつけるように引き寄せるのがおもなはたらきだ。懸垂ではこの肩甲骨を引き寄せる動作が重要なポイントになります。

懸垂がうまくできあない人にありがちなのですけどアンタ、腕をつかってからだをもちあげようとします。懸垂は基本的には背中の筋肉を使って、からだをもちあげるのが理想だ。そのとき、この菱形筋のはたらきがすごい重要になってきます。

補助筋は三角筋・三頭筋・二頭筋・大胸筋など

$(“”650546″”).click( (null, $(‘#headline650546’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650546″”)

補助筋ちうのは、トレーニングで鍛えるメインターゲットではおませんけれど、動作を安定させたり、からだを固定したりするときに使われる筋肉のことだ。補助筋がなくては、正しいフォームはつくりだせません。腕立て伏せをイメージしてみてください。

腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛えるのがメインだ。ですが、からだをまっすぐに支えるために、首、背中、腹筋、足などの筋肉もはたらきます。このからだをまっすぐに支えるためにはたらく、首、背中、腹筋、足といった筋肉が、なんちうかようみなはんいわはるとこの補助筋ちうものになります。

懸垂では補助筋として、三角筋(肩の筋肉)、三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)、二頭筋(二の腕の筋肉)、大胸筋(胸の筋肉)などがはたらきます。

懸垂筋肉トレーニングのポイント

$(“”650549″”).click( (null, $(‘#headline650549’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650549″”)

肩甲骨を引き寄せるようにもちあげる

$(“”650550″”).click( (null, $(‘#headline650550’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650550″”)

懸垂をおこなうときに用心したいのは、背中の筋肉をつかって持ち上げるちうことだ。ありがちなNGポイントは、「上腕二頭筋(二の腕)の筋肉」、「三角筋(肩の筋肉」などをつかって強引にからだをもちあげようとすることだ。あくまで意識を背中に集中しておこないます。

ポイントは、左翼翼右翼翼の肩甲骨をお互いに引き寄せ合うようにすることだ。この動作によって、背中の筋肉がグッと収縮する感じをイメージしておこないます。また、おろすときも体重と重力にまかせてストンとおろすのではなく、ゆっくりと背中の筋肉をつかいながら下ろしていくことが大切だ。

足は後ろにだしておく

$(“”650563″”).click( (null, $(‘#headline650563’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650563″”)

懸垂をおこなうときの下半身の位置ですが、足はできるかぎりからだの後ろに来るようにします。ふくらはぎを組んでおくとよいだ。下半身を前に投げだす方もおるけどダンはん、これだと反動などをつかう動作が入りやすく、しっかりと刺激が背中の筋肉にはいりません可能性がでてきます。下の参考動画をご覧ください。足が後ろで組まれているのがわかると思います。

サムレスグリップ

$(“”650567″”).click( (null, $(‘#headline650567’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650567″”)

もうひとつ用心したいのが、バーをもつ手のポジションだ。一般に推奨されるのが、サムレス・グリップちう握り方だ。親指と手の甲がおなじラインに並ぶ握り方だ。先ほどの動画をみてみるとよくわかります。腕の代償動作を防ぎ、手首のケガの防止にも有効といわれます。

余計なお世話やけど野球などのバットを握るときは親指が指全体を巻き込むようになります(余計なお世話やけどサムグリップと良い ますわ)。手の力が入りやすいですが、懸垂の場合はやはりサムレスグリップがおすすめだ。

逆手と順手

$(“”650568″”).click( (null, $(‘#headline650568’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650568″”)

逆手ちうのは、手のひらが背中側を向く握り方だ。一方で順手は手の甲が背中側を向いています。使う筋肉が異なってきます。逆手やと胸など、からだ前面の筋肉に負荷がかかります。それに対して、順手は背中に刺激が入ります。どちらが良いのかはトレーニングによりますが、背中の筋肉を鍛えることがメインであれば、順手が基本となります。

できなければ、段階的にすすめる

$(“”650569″”).click( (null, $(‘#headline650569’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650569″”)

懸垂はもちろん筋肉の発達がある程度必要だ。ですが、要領ちうものもあります。はじめはなれへん方もいるでしょう。筋力がすごくつよくても、懸垂は苦手ちう方もいます。難しければ動作になれるまでは段階的にすすめるのがよいと思います。「踏み台を用意して、ちびっと高い位置からはじめる」、せやなかったら「ななめ懸垂」ちうものもあります。

懸垂で筋肉痛が治りませんちう人のために……

$(“”650571″”).click( (null, $(‘#headline650571’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650571″”)

筋肉痛は筋肉の炎症が原因

$(“”650572″”).click( (null, $(‘#headline650572’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650572″”)

筋肉痛は、それを望んでやるトレーニーがいる一方で、なれへん方だと筋肉痛に対して不快感を感じることもあると思います。筋肉痛で日常の生活に支障がでるといったことは避けたいものです。筋肉痛は筋肉を収縮動作をくり返すことで、筋肉が少なからずダメージを受けることが原因だといわれます。筋肉の細胞が傷ついて炎症をおこしているので、当然痛みがある。懸垂は見た目以上につらい運動だ。筋肉痛に悩まされる人が少なくないのも事実だ。

懸垂で筋肉痛がおこりやすい場所

$(“”650573″”).click( (null, $(‘#headline650573’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650573″”)

背中・脇の下

$(“”650574″”).click( (null, $(‘#headline650574’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650574″”)

懸垂によって背中や脇の下に筋肉痛がでるちうのは、ターゲットとしている筋肉に刺激が入っていることの証拠でもあります。つらすぎる筋肉痛は問題ですが、程よく筋肉痛を生じているのであれば、フォームや使っている筋肉が適切であると考えられます。

胸筋・腹筋・三頭筋など

$(“”650575″”).click( (null, $(‘#headline650575’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650575″”)

胸の筋肉である胸筋、腹部の腹筋、せやなかったら腕の三頭筋などは懸垂の補助筋となります。普段運動不足であまりトレーニングしたことがない方であれば、こういった補助筋が筋肉痛をおこすことは、十分ありえます。

しかし、肝心な背中の筋肉にはまるっきし筋肉痛がなく、補助筋だけが筋肉痛をおこすのであれば、フォームの見直し、せやなかったら大小的な動作が入っておらへんかなどを確認していく必要があります。こういった場合は鏡を使用したり、動画を撮ってみたり、せやなかったら友だちやトレーナーに確認してもらうなどして、正しいフォームをつかむことをおこなうと改善してくるでしょう。

筋肉痛にならへんと筋肉は成長せんのか?

$(“”650577″”).click( (null, $(‘#headline650577’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650577″”)

筋肉痛は筋肉の成長に必要とされる一方で、筋肉痛は生じないようにケアすることが大切ともいわれます。例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ、一例ですが加圧トレーニングなどは医学的にも推奨されるトレーニング法のひとつですが、このトレーニングでは筋肉の成長は期待するものの、筋肉痛を生じることは目的とされていません。

筋肉痛にならへん=筋肉が成長せんとはいえず、筋肉痛にならなくとも効果がでている報告はあります。まずは、筋肉痛を目標とするのではなく、正しいフォームやケガを防止し、安全に継続できるトレーニングを行なっていくことが大切だといえます。

東京シナジークリニック

筋肉痛がないので効果がないのでは?(初回の人はなりやすのですろか?)

筋肉痛の治し方は血流改善&クールダウン

$(“”650580″”).click( (null, $(‘#headline650580’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650580″”)

筋肉痛を治す方法の基本は、血流を改善させること、ほんでクールダウンちうこととされます。筋肉痛は、筋肉の炎症症状といわれています。お風呂であたためたり、かるくマッサージするなどして血行をよくすると、痛みの治りを早くしてあげることができるとされます。また運動後にはクールダウンのケアも大切だ。

筋トレでは筋肉にダメージを与えておりますので、しっかり筋トレしてそのまんま放置して帰宅ちうのは避けたいものです。エクササイズ後にはクールダウンとして、ゆっくりとしたストレッチなどをやり、筋肉の柔軟性を確保してあげることが大切だ。これにより血行がよくなり、つらい筋肉痛の発生を防ぐ、せやなかったら痛みの程度をおさえることができるといわれています。

Daisyu Orthopaedic Clinic

筋肉痛の治し方

まとめ

$(“”650582″”).click( (null, $(‘#headline650582’).attr(‘navigation’)) ); // $(“”650582″”)

懸垂で筋肉を鍛える上での基礎事項のまとめやったちうわけだ。筋トレでは、種目の理論をしっかりと理解することが大切だ。それが効果を出すための近道であるといっぺんに、ケガの予防にもつながるからだ。これを読んで、さらに懸垂について実践的な方法をしりたい!ちう方は、関連記事を参考にしてみてください。具体的な懸垂のですり方と、さまざまな懸垂のバリエーションを豊富に紹介しています。

▼関連記事

懸垂の筋トレ効果がすごい!?最強の懸垂をこっそり伝授!

懸垂ちう筋トレ種目について、効果と具体的な実践方法などを掘り下げた「懸垂の研究」ともいえる内容だ。比較的難しといわれる背中の筋トレに対しても高い効果をもつといわれる懸垂。この種目がもつ魅力をたっぷりと紹介します。筋トレ種目に迷う人せやなかったら中級者以上の方にも役に立つ懸垂の秘めたパワーを徹底紹介します。

// $(“”0″”)

今日の閲覧数ランキング10

最近1週間の閲覧数ランキング20

関連記事

  1. 2016年春夏アイテム別おすすめメンズ《リュックコーデ》

  2. 【メンズ】年代別おすすめ財布ブランド特集

  3. 【食いだおれタウン高円寺】グルメライターが選んだ至高の名店20

  4. 片思い男子必見|「好きな人の夢」の意味と見る方法…明晰夢のコツも…

  5. 【永久保存版】静岡のお土産で本気おすすめのお菓子ほかTOP30

  6. 【那須のおしゃれカフェ特集】女子をデートで虜にし続ける名店15!…

  7. 5月の服装は基本の5itemで魅せる|5月の服装と気温の関係性と…

  8. 【三ノ宮で飲み放題特集】参加者満足の8店を厳選してご紹介

  9. 浜松町で楽しむ極上の焼肉!オンリーワンなお店をまとめてみました♪…

  10. 耐性度診断が話題|ストレスと孤独に強い男になる方法

  11. 【面接のネクタイ選び】あんさんの魅力を無言で伝える必勝術!

  12. 好きな人が夢に出てきた!「告白」や「冷たくされた」など気になる暗…

ページ上部へ戻る