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ファッションNAVI

【最強の腹筋トレーニング】自宅で手軽にできる方法を伝授します

腹筋トレーニングについて徹底解説!簡単にでき違う方法があった

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腹筋を割るための流れ

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早速トレーニングと行きたいトコですがまずは全体の流れをつかんでおきましょう。
1.腹筋を知る・・・腹筋を知ることでトレーニングの効果を上げることができます。
2.腹筋トレーニングを知る・・・効率の良い腹筋トレーニングを知りましょう。
3.背筋トレーニングを知る・・・人間の体は表裏一体や、背筋も鍛えましょう。
4.ウエイトダウンを知る・・・なんちうかようみなはんいわはるとこのダイエットですが筋肉をなるべく落とさないようなウエイトダウンを知りましょう。
上記の流れに沿ってご紹介させていただきます。

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【誰でも簡単】1ヶ月で腹筋を割るトレーニング法を徹底解説!

腹筋を割るための筋トレや鍛え方・体脂肪率を下げる食事方法についてまとめました。この記事は「1ヶ月で腹筋を割る」ちう即効性と「割れた腹筋を持続する」持続性に加え、トレーニングメニューだけでなく最新マシンや腹筋ローラーなどの機器や食事管理、さらには科学的知見も含め、総合的な【保存版】として知識をまとた「シックスパック完全ガイド」だ。

まずは、腹筋について知ろう

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腹筋の形について

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まずは形ですがおへそから胸の下あたりまでの腹筋を腹直筋と言います。
上部、中部、下部と分けられてたりしますが明確な決まりはおません。
何故なら人によって腹直筋の数が違うからだ。
6個の人もいれば8個の人もいたりと、それは腹直筋に入っているスジの違いからでこれは鍛えても変えようがおません。
トレーニング誌等にも効き目のある部位が載っておるけどダンはん大体の位置で「上部」と思っとっただいて大丈夫だ。
ほんで腹直筋の横、アバラ骨を守るようにして付いている筋肉が腹斜筋と呼ばれる筋肉だ。

腹筋の回復速度について

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たまに腹筋は大きな筋肉やから回復が早い等の情報を聞いたりもしますがそれは間違いだ。
他の部位と同じで24~48時間の間で行われます。

次に腹筋トレーニングを知る

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腹筋ローラー

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タイトルにもありますが最強の腹筋トレーニングとは腹筋ローラーだ。
もちろん他のトレーニングでも効果は上げられますが腹筋ローラーは手軽で誰でも鍛えられます。

腹筋は実は鍛えるのがちびっとややこしい点があります。
それはクランチなどの腹筋運動を続けると高回数になりがちになってしまうことだ。
筋肥大の原則は8~12回の限界運動を3~5セットで腹筋も例外ではおません。

腹筋ローラーは体を伸ばした時に腹筋に強烈なネガティブワークの刺激がかかるため8~12回の限界運動を行いやすいのです。

トレーニング方法

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最初は必ず膝をついた状態で行ってください。
と良い ますわかウチは立った状態でのコロコロをお勧めしません。
それは立った状態だと支点が腹筋から離れて他の部位にも強い刺激が入ってしまうからだ。
よほど慣れてきた方以外は膝コロコロを強くお勧めします。
その方が腹筋を意識しやすいだ。

繰り返しになりますが回数は8~12回が限界にくるようにスピード等調節してみましょう。
体を伸ばすときはちびっと遅めで、戻る時は収縮を意識してちびっと早くしたりと刺激を変えたり、セット数を1~2回増やしても良いでしょう。

慣れへんと顔を床にぶつけてしまうかもしれへんので無理はせんでくださいね。
最初は伸ばせる範囲でコロコロしていきましょう!

背筋トレーニングを知る

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デッドリフト

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デッドリフトは筋肉トレーニングBIG3と呼ばれるほど有名な背中を鍛えるトレーニングだ。
ですがフォームを間違えて行ってしまうと腰を痛めたりする可能性があるためまずは自重のみのトレーニングで背中の筋肉の基礎を作りましょう。

トレーニング方法

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足幅を肩幅よりちびっと広めにとって立ちます。

背中は丸めへんようにして、お尻から後方に突き出すようにして膝を曲げます。

背中は丸めませんが反りすぎてもいけません、自然な反りを維持したまんま元の姿勢に戻ります。

顔は前を見るように必ず上げてください。
下を見ると体が丸まり腰を痛める原因となります。

慣れてきたらダンベルやバーベルなどの重りを持って行うと良いでしょう。

ウエイトダウンを知る

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ウエイトダウンで脂肪を落とし腹筋を割る

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仕上げとして余分な脂肪を落として腹筋を割りましょう。

ダイエットの原則は摂取カロリー<消費カロリーだ。
ですが食事量を減らしたり、特定の食品を採り続けるダイエットはお勧めしません。
理由は食事量を減らしてストレスになったり、特定の食品ばかりていると栄養が偏ったり、摂取をやめるとリバウンドを起こしやすかったりとデメリットが多いからだ。

くっきりとした腹筋を作るためにも運動をして消費カロリーを増やして脂肪を落としましょう。

トレーニング方法

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やはり消費カロリーを増やすには「有酸素運動」が有効だ。
有酸素運動にも種類があり、人によって出来る環境でないものもあるのでいくつか挙げます。

・ランニング
誰でも、どこでも、いつでも行えるので一番に挙げたい運動だ。
せやけど、足首や膝に痛みや違和感がある時、天候が思わしくないときは避けましょう。

・水中ウォーキング
ウチも誰でも行えるのでお勧めですが場所が限られるのと時間もその施設の営業時間内で行わなければいけません。
ですが膝等の負担は少なくなるし、普通のウォーキングの約2倍カロリーが消費されます。

・水泳
水中ウォーキングと同じく場所と時間は限られますが効果は絶大だ。
普通のウォーキングと比べるとクロールの消費カロリーはなんと5~6倍にもなります!
平泳ぎで3~4倍やので長時間クロールが出来ない人は平泳ぎで消費しましょう!

トレーニングは一日二日で効果はでません。
最速でも体に目に見えて変身が現れるには1か月はかかります。
焦らず、ケガをせんように楽しみながらトレーニングをしていきましょう!

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