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【最速で細マッチョになる方法】簡単にできる自重筋トレを極めよう!

どこから細マッチョって言って良いんでしょう?

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最近よく「細マッチョ」ちうの言葉を聞きますが、そもそも「細マッチョ」ってなんなんでしょうか??
実際に上に入れた写真を見て考えてみましょう。写真を見ての通り筋肉質な体をしています。さらに筋肉質な体に加えて、脂肪が少ない絞られた体をしていることが分かると思います。

わかりやすくBMI、体脂肪率で考えてみましょう。まずBMIとは身長からみた体重の割合を示す体格指数のことで、この数値と体脂肪率を目安に細マッチョ度合いを計ることが出来ます。

細マッチョと言える体重と体脂肪率とは

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BMIの目安としては21以上、体脂肪率は9%以下になります。
体脂肪率9%ちうとですかり筋肉質な体になりますが、脂肪を落とす、筋肉をつける、ちうことを、食事や筋トレなどいろいろな要素を考えながら続けていけば、細マッチョになることは難しくおませんので、具体的にどのようなことを気をつけて取り組んでいけば良いのか、見ていってみましょう!!

細マッチョは本当にモテるのか?

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女性のうち2人に1人は細マッチョ派

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細マッチョが一番女性にモテる、と信じて疑いません男性陣ですが、本当のそうやのでしょうか?

とある恋愛専門の有名サイトで女性1000人以上に対して行われた「好きな男性の体型アンケート」があります。その気になる結果とは……

・細マッチョ……52%(577人)
・普通……20%(226人)
・マッチョ……11%(118人)
・スリム……9%(103人)
・ぽっちゃり……6%(63人)
・おデブ……2%(18人)
・ガリガリ……0%(5人)

※有効回答者数:1,110人
※集計期間:2015年5月2日〜2015年5月5日

ちう結果になりよっました。

出典: ren-ai.jp

そうなんです。やっぱり女性は細マッチョが好きなんですね。これは、細マッチョ筋トレを頑張りませんといけませんね!!

ほんで、意外なことに、女性人気がないと思われがちなゴリマッチョが第3位と検討しています。「やっぱ、男は筋肉だぜ」とそちらを目指す方は、以下の記事からゴリマッチョコースへお進みください。

▼ゴリマッチョコースへ

筋トレで筋肥大してゴリマッチョになる一週間のメニュー

筋トレをする人には色々な目的がありますが、今回は「筋肥大」に焦点を当てて、効率的に筋肥大をするためのメニュー&サプリメントを紹介したいと思います。流行りの「細マッチョ」なんてものはほっといて、目指せ!「ゴリマッチョ」!ガッツリ鍛えて、ガッツリとデカくなりたい男子諸君に秘伝を公開だ。

細マッチョになるためには自重筋トレで十分!!

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バキバキでゴリゴリなマッチョを目指すのでなければジムに通う必要はおません。
また器具を買い揃えるなどちうことも必要おません。
自宅で自重を使った筋トレだけでも十分に細マッチョな体であれば手に入れることができよりますので、自重で行う筋トレのメリットを見てみましょう。

細マッチョは大きな筋肉は必要はない!!

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細マッチョを目指すのであれば、ジムなどでウェイトマシンでガンガンやるような筋トレは必要おません。
自重でできる、腕立て伏せ、腹筋、スクワットができれば十分!!それに加えて有酸素運動も取り入れて余分な脂肪も削ぎ落としていきましょう!!

せっかく筋肉を鍛えても贅肉に隠れてしまっとったら意味が無いや!!

自重筋トレのメリットはシェイプアップに最適!!

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器具を使って高負荷をかけて行うトレーニングの場合、筋肉肥大が起こり筋繊維が太くなっていきますが、自重筋トレであまり負荷をかけんとトレーニングを行うと、細い筋肉が発達して見た目ではわかりづらいですが、筋肉量が増えていきます。
それにより基礎代謝が上がり、余計な脂肪が落ちやすくなる効果が期待でき、シェイプアップ、ダイエットにも効果があるので、余分な脂肪を落としながら筋肉を付ける必要のある細マッチョ向けのトレーニングといえます。

▼参考記事

【筋トレの種類と特徴】自重・ダンベル・バーベル・マシン・体幹トレーニングほか比較解説

筋トレ=筋力トレーニングの方法には、自重筋トレ・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレ・体幹トレーニングなど数多くの種類があります。それらを分類し、その特徴を比較解説します。

継続は力なり!難儀臭がりな方でも続けられる!!

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自重で行う筋トレですから、体さえあれば24時間いつでも出来ます!!これはすごい大きなメリットや!!気が向いたら筋トレしてみましょう!!

さらに大きな負荷をかけんとできよりますので、怪我もしにくい、ちうメリットもあります。
怪我をしてしもたら、回復するまで休む必要が出てきてしまいます。

浮いたジム代、器具代は他のことに使って効率よく細マッチョに!!

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ジムに通うと入会金、毎月安くても1万円弱位かかってしまいますよね。そのお金を違うトコに使ってみましょう。
例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあサプリメント、プロテインだ。月に1万円もあればですかり高級なプロテインが買えますよ!!
オススメのプロテインをご紹介しますね。

プロテイン・サプリメント・栄養情報 ザバス│株式会社 明治【公式】

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【ビーレジェンド公式直販ページ】アミノ酸スコア100ホエプロテイン ¥2,600

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細マッチョになるための筋トレとは??

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重要なことは、「正しい筋トレ」を行うことだ。筋トレはきついものをやれば良いちうのではなく、正しい方法で行うことが大切だ。
正しいトレーニングは、誤った方法で行うよりも意外に楽でずっと効果的だ。

細マッチョへの道 その1 胸に効く自重筋トレ

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プッシュアップ

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英語で言っておるけどダンはん、皆はんご存知の「腕立て伏せ」だ。これはやり方によって効かせる筋肉を変えることのできる優れたトレーニングだ。

両手を肩幅よりもちびっと広いポジションにおいてゆっくり下までおろしていけば大胸筋に効きますし、両手を狭く、重ねるくらいまで持っていけば、上腕三頭筋に効くようになります。

どちらもポイントは、ゆっくり下まで下ろすこと、がポイントだ。もしややこしいようやったら最初は膝をついた四つん這いの姿勢から行っても効果はあります。

目標回数:大胸筋に効かせる場合、20回×3セット
     上腕三頭筋に効かせる場合、20回×2セット

胸に効くプッシュアップの方法や

腕立て伏せにはプッシュアップバーがおすすめ

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腕立て伏せにおすすめしたいグッズがプッシュアップバーだ。プッシュアップバーを使うと、手首が垂直のまんまで腕立て伏せができるので、手首の関節を痛めにくいだけでなく、より身体を深く下ろすことができるので、より一層大胸筋への効果が高まります。

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【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の使い方

腕立て伏せができない人でも大丈夫

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男性なら誰もが腕立て伏せができるちうわけではおません。なかには腕立て伏せが苦手な人もいますよね。でも、大丈夫だ。主に女性のフィットネス筋トレで行われている方法ですが、写真のような「膝つき腕立て伏せ」ちうものもあります。

まずは、この腕立て伏せから始めれば、あっちう間に筋肉も強くなり普通の腕立て伏せもできるようになりますよ!

▼参考記事

【膝つき腕立て伏せ】男女別・目的別・フォーム別に効果のある部位や回数設定を解説

膝つき腕立て伏せは、運動が苦手で腕立て伏せができない人でも簡単に行えて、腕立て伏せ同様の効果が得られる自重トレーニングだ。そのですり方や目的別の回数設定、正しい呼吸法、フォームによる効果のある部位の違いなどを解説します。

ディップス

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椅子を背中の後ろに配置するように足を伸ばして座ります。座ったら椅子に手を置き腕を曲げましょう。腕を曲げるのは直角くらいでも問題おません。

これもプッシュアップと同じく、手の幅を広げると大胸筋、手の幅を狭めると上腕三頭筋に効かせることが出来ます。

目標回数:20回×3セット

胸に効くディップスの方法や

椅子を使ってディップスをする

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また、ウチのように二つの椅子を並行に使うことで、より強度の高いディップスを行うことも可能だ。ぜひ、お試しあれ!

細マッチョへの道 その2 腹筋に効く自重筋トレ

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クランチ

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クランチは腹筋を鍛えるのにですかり有効なトレーニングだ。器具も必要とせず、寝転ぶ場所さえあればどこでもできる、超おすすめトレーニングや!!

まずは床に寝転がります。脚は曲げたまんまの状態で、できれば椅子などの上に置くとより効果的だ。
脚をかけたら、両手はお腹の上に置くか、耳の横にそっと添えるようにします。これでセット完了。
あとは息を吸いながら、ゆっくりと体を丸めて、今度は息を吐きながらゆっくり体を戻します。
ポイントは上半身を起こすのではなく、おへそを見るように体を丸めることがポイントだ。
慣れてきたら丸めた状態その体制を2~3秒キープするようにしましょう。

目標回数:20回×3セット

腹筋に効くクランチの方法や

レッグレイズ

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レッグレイズはクランチが腹筋全体に効くのに対し、腹筋下部に特に効きます。やので、お腹のたるみが気になっている方には効果的や!!

まずは、仰向けに寝転びましょう。手を足の方に伸ばしてなるべく上半身が動ですかいように固定します。その状態から脚を真っすぐ伸ばして、伸ばした両足を揃えながら90度位までゆっくりと脚を上げていきます。ここで辛ければ膝を曲げても大丈夫だ。膝を伸ばすとより効きます。
脚をあげたら今度は足が地面に着く直前までゆっくりと下ろしていきます。
これを決められた回数続けます。

スピードを変えると筋肉への効き方も変わりますので、いろいろと変えながら試してみてくださいね。

目標回数:20回×3セット

腹筋に効くレッグレイズの方法や

話題の腹筋ローラーもやってみよう

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最強の腹筋トレーニングとして話題になっているのが「腹筋ローラー」だ。ぜひ、チャレンジしてみましょう。

細マッチョへの道 その3 背筋に効く自重筋トレ

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スパインヒップリフト

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スパインヒップリフトは特にお尻(大臀筋)のトレーニングとして使用されることが多いですが、背筋にも大きな効果があるので、腰からお尻にかけてのボディラインを整えることができます。

まずは床に仰向けに寝ます。膝は曲げて足裏は床につけましょう。背筋を収縮するように意識しながらおしりをゆっくり持ち上げていきます。
上げきったら今度はゆっくりとおしりが床につくギリギリまで下ろしていきます。これを決めた回数続けましょう。

もし慣れてきてしもたら、足の付く位置をおしりに近いトコに持ってくると、運動範囲が広がり不可をコントロールすることが出来ますよ。

目標回数:15回×3セット

背筋に効くスパインヒップリフトの方法や

バックエクステンション

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バックエクステンションは簡単に言うと小学校の時などに行っとった背筋だ。手を頭の後ろにあてて背筋をそらすあれやね。

やり方はあの時のとおりですが、ゆっくり行いましょう。
まずはうつ伏せに寝て、手を頭の後ろで組みます。そのまんま首、胸、腰を徐々にゆっくりと上げていきます。
胸が床から離れる程度まできたら、今度はゆっくりと胸が床につやろですかんぼいのトコまで下ろしていきます。

これを決めた回数行います。ポイントは無理に反り過ぎないこと。反りすぎると腰を痛める原因にもなりますので、勢いはつけんとゆっくりと行いましょう。

目標回数:20回×3セット

背筋に効くバックエクステンションの方法や

チューブを使った広背筋トレーニング

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ホームセンターなどでも1000円以内で買えるトレーニングチューブを使えば、器具なしの自重トレーニングでは鍛えにくい広背筋を懸垂なみに鍛えることができます。広背筋は逆三角形をつくる筋肉やので、ぜひ、鍛えて「逆三角形細マッチョ」を目指したいやね。

▼参考記事

【チューブ広背筋トレーニング】自宅でも簡単にできる斬新発想の筋トレ方法を紹介

トレーニングチューブを使った広背筋の鍛え方をご紹介します。広背筋は、逆三角形に広がった男らしい背中を作る上ではすごい重要な筋肉だ。しかし、自宅では専用の器具がないと鍛えにくい筋肉だ。しかし、斬新な発想のチューブトレーニングをすれば、驚くほど広背筋に効かせることができます。

机を使った斜め懸垂

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逆三角形に背中を鍛えたいのならば、やはり懸垂系のトレーニングをすることをおすすめします。懸垂スタンドなどがなくても、この動画のようにテーブルを流用して斜め懸垂をすることもできます。

目標回数:20回×3セット

家庭用の簡易懸垂装置

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最近は、ウチのような、自宅のドア部分に引っ掛けて懸垂ができる便器…おっとドッコイたこやきはうまいで…あかん脱線や違うわ,便利なグッズも販売されています。最短で細マッチョを目指したいのなら、購入を考えてみるのもよいでしょう。

▼参考記事

【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置

自宅で懸垂(チンニング)をするための器具を、本格的な懸垂ラックからドアに取りつける簡易型の懸垂器具までご紹介します。背筋トレーニングの基本である懸垂(チンニング)はぜひとも自宅筋トレにも組み込みたい種目だ。

細マッチョへの道 その4 腕に効く自重筋トレ

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リバースプッシュアップ

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これは先程ご紹介したディップスと同じものです。
せやけど、腕(上腕)に聴かせるために手と手の幅は狭めて行うようにしましょう。

目標回数:20回×3セット

腕に効くリバースプッシュアップの方法や

細マッチョへの道 その5 脚に効く自重筋トレ

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スクワット

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下半身、特に太もも周りの大きな筋肉を鍛えるのに代表的なものがこのスクワットだ。

足回りの筋肉は人間の筋肉の中でも大きく、ここを鍛えることで基礎代謝が上がりますので、ダイエット効果も望めます。

まず腕を真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで組む、せやなかったら胸の前で組むなどします。
ほんで肩幅くらいに足を開いて立ちます。視線は常に前を見て、胸をしっかりと張って、背筋を伸ばしましょう。
ここから太ももと床が平行になるまで腰をゆっくりと下ろしてしゃがみます。
今度はゆっくりと立ち上がります。これを決めた回数続けましょう。

目標回数:20回×3セット

脚に効くスクワットの方法や

ランジ

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ランジはスクワットと同じく、太もも前部の大腿四頭筋や後部のハムストリングスを鍛えることが出来ます。
スクワットと比べると腰に負担がかかりにくく、また片足を前に踏み出して行おりますので、スポーツで行う動作により近い状態でトレーニングを行うことができることが利点だ。

まずは両足を肩幅程度に開き、背筋をしっかり伸ばして立ちます。
片脚ずつのトレーニングになりますので、どちらかの脚を前に踏み出します。
その後、身体が前に傾くことないように用心しながら、体をなるべく垂直にしてゆっくりと腰を沈めていきます。この時に膝を前に大きく出してしまうと膝関節への負担が大きくなってしまおりますので用心してください。
次に息を吐きながら前に踏み出した脚で床を押し戻すように元の姿勢に戻します。これを決めた回数続けましょう。

片足ずつ交互に行うとバランスよくトレーニングを行うことが出来ます。

目標回数:片脚20回×3セット

脚に効くランジの方法や

▼参考記事

【スクワットの種類とやり方】スポーツ競技やダイエットにも効果大の筋トレ種目のバリエーションを解説

筋トレの王様とも呼ばれるスクワットは、スポーツ競技の能力向上だけでなく、その高いカロリー消費からダイエットにも効果が絶大な筋トレ種目だ。この種目には自重スクワットにはじまり、自宅でできるダンベルスクワットやパワーリフティング競技にもなっているバーベルスクワットのほか、特定の筋肉部位に負荷を集中するためのさまざまなバリエーションがあります。

細マッチョになるための食事とは??

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細マッチョを目指すには、基本的には高タンパク質、低脂質、低糖質な食事をしていくことだ。
せやけど今どのような体格なのかによってそれぞれの栄養素の必要な量が変わってきます。

代謝を活発に! 脂肪を溜めへん食べ合わせ : タニタ運営[からだカルテ]

筋肉に必要な要素、食べ合わせなども解説しています。

必要な栄養素1 タンパク質

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タンパク質はガリガリでもメタボ体型の方でも細マッチョを目指すのであればすごい大切な栄養素だ。
もちろんタンパク質の塊であるプロテインを飲むのも良いだ。プロテインはトレーニング後30分以内に飲むのが効果的や!!

タンパク質を多く含む食材
・鳥のささ身
・イカ
・牛もも肉
・豚ヒレ肉
・鶏胸肉
など

きょうの健康 |筋肉を強くしよう「筋肉増強栄養学」

筋肉の効率的な維持・増加のためには、運動だけでなく栄養が重要だ。特に筋肉の元になる「たんぱく質」と筋肉でのたんぱく質合成を促進する「ビタミンD」が欠かせへん。

必要な栄養素2 脂質

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脂質と聞くと体に悪いイメージがありますが、体に良い脂質と悪い脂質があります。
「オメガ3」と「オメガ9」と呼ばれる脂質が体に良い脂質とされておりますので、食材を選んで摂取するようにしましょう。せやけど摂り過ぎは禁物や!!

脂質(オメガ3、オメガ9)を多く含む食材
・青魚
・ナッツ
・オリーブオイル
など

スポーツと栄養

様々な栄養素が筋肉のためにどのように必要になるのかが解説されています

必要な栄養素3 糖質

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糖質についてはガリガリの方とメタボ体型とでは摂取量が異なってきます。
メタボ体型の方は必要なタイミングでのみ摂取するようにしましょう。
必要なタイミングは、トレーニングの前後と朝食時になります。
ガリガリの方は積極的に摂ってもろて構いません。

糖質を多く含む食材
・さつまいも
・玄米
・全粒粉パン
など

スポーツと栄養

様々な栄養素が筋肉のためにどのように必要になるのかが解説されています

必要な栄養素4 ビタミン・ミネラル

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ビタミン、ミネラルはどんな体の方でも必ず必要になる大事な栄養素だ。
タンパク質や脂質、糖質などを体内で円滑に利用するために必要なのが、このビタミン、ミネラルだ。

ビタミン、ミネラルを多く含む食材
・野菜、果物
・海藻類
・レバー
・豆類
など

スポーツと栄養

様々な栄養素が筋肉のためにどのように必要になるのかが解説されています

細マッチョになるために、やっぱりプロテインは飲んだ方が良いの??

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人それぞれで1日に必要となるタンパク質の量が異なりますので、結果からいうと人によってプロテインの必要な人と不要な人がいます。
今回は細マッチョになりたい方向けやので、ある程度は摂るべきだ。せやけどそれに合うだけのトレーニングは必要や!!

おわりに:自重トレでの細マッチョへの道!

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いかがやったか??
最初は辛いかもしれませんが、そのうちオノレの体の変身が見えるようになってきたら、やりがいが出てきますよ!!それまでは辛抱ですが、美しい細マッチョの写真を飾ってモチベーションを持ち続けられるようにがんばりましょう!!
継続すれば細マッチョな体を手に入れることは難しくないや!!

※本記事に記載されている価格等は、2016年8月現在のものです。

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