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【永久保存版】0円筋トレ!?自宅でゴリマッチョになれるメニュー8選

いつでもどこでも効く筋トレはできる!

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普通の筋トレは適当にしておけば良いけど、ゴリマッチョになるには特別なメニューを組んだりせんといけへんと思いこんではおらへんでしょうか? ムキムキの体にするときでも、トレーニングの基本は変わりません。自宅でも、充分に鍛えられるメニューはたくはんあります!

胸を鍛えて見た目からゴリマッチョに!

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胸を鍛えることで、カンタンにムキムキに見せることができます。ゴリマッチョ体型を目指すなら、まずは胸の筋肉から始めるべきでしょう。

腕立て伏せからジャンプして拍手!

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うつぶせで床に伏せた姿勢から、腕立て伏せのように腕を伸ばそうとしたとき、床から腕だけで宙に浮いて「パン!」と手を叩くと、すごいキツい難易度の高いメニューになります。
体を上に浮かせる高さがあり、行うスピードが速いほど、運動強度が上がります。効果も現れやすくなりますが、着地のときに肘を曲げて衝撃を和らげないと、筋肉への負担が大きいやし、アゴを打ちます。筆者はニブいので、何度かアゴをぶつけました。気をつけましょう。
10~15回ほどで、3セットずつから始めてみてはいかがでしょうか。

サイドムーブ・プッシュアップは最強の筋トレ!

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プッシュアップは腕立て伏せと上にも書きましたが、横に移動しながらの腕立ては、【最強の】大胸筋トレーニングと言われています。肩の三角筋だけでなく、二の腕の上腕三頭筋もいっぺんに鍛えられますよ!
方法は、うつぶせに寝た姿勢から、腕立て伏せを行うのですけどアンタ、肘を伸ばしたときに、片腕を浮かせて逆の手にくっつけます。ほんで、反対の手を横に出してから、肘を曲げて、寝た姿勢へ戻ります。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、横に移動しながら腕立て伏せをすると思ってください。ですかりエライメニューやので、10回程度を3セットくらいでやってみましょう。

腕立て伏せからジャンプする!

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腕立て伏せの状態から、両手・両足を使ってジャンプするのも、ですかりのトレーニングになります。カンタンに見えるかもしれませんが、やったときのキツさは想像を絶します。筆者も挑戦しましたが、ほとんどジャンプできない上に、着地にシッパイして、【プッシュアップからの拍手!】と同じくアゴを打ちました。情けへんだ。
最初は、浮き上がるだけでもエライはずやので、ちびっと地面から離れるだけでOKだ。腕だけを浮かせる方法から始めてみましょう。肘を深く曲げて、全身の力をフルに使って思いきりジャンプや! 背中やお尻も意識するとやりやすくなります。
慣れてきたら、10回ほどを2~3セットやってみましょう。筋肉痛には用心ですが…。

腹筋を割る!自宅で割る!

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腹筋は、ただ起き上がる腹筋だけでなく、伸びを加えたり、足も積極的に使うことで、単調な筋トレの飽きを防げます。違うトレーニングを組み合わせて、楽しみながら腹筋を鍛えましょう!

両手両足を引き寄せてダイナミックに!

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ダイナミックちう名前の腹筋トレーニングがあります。あお向けになって、両手を後頭部で組み、両膝と両肘がつくまで丸まります。ポイントは、肩甲骨が床についたら、間髪いれんと起き上がることだ。リズミカルに行うことで筋トレもしやすくなります。膝をちびっと上げた状態から行うとやりやすいやね。
10回×3セットくらいでやってみましょう。

イスを使って下部腹筋をトレーニング!

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イスを使って筋トレすることで、下部腹筋や腸腰筋(ちょうようきん)ちう深部にある筋肉もきたえられるので、オススメだ。仕事でちびっと気分転換したいときに、やってみると良いでしょう。
方法は、イスに腰かけた姿勢から、膝を真っすぐ伸ばして、しっかりイスを両手でつかみます。お腹の下を意識しながら、膝を曲げてお腹に引き寄せましょう。できるかぎり引き寄せて、お尻を動かさないようにするのがポイントだ。上体もなるべく動かさないようにすると、筋トレの効果が出やすいだ。

バンザイしてわき腹を鍛えよう!

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バンザイして伸びるのは、コリ固まった背中が伸びて気持ち良いですが、横に倒れる動きをプラスすることでわき腹の筋肉を鍛えられます。ストレッチの合間にもできる手軽なメニューやので、毎日の習慣の一つに取り入れてみてはいかがでしょう?
方法は、両腕を真上に伸ばして、肘も曲げんと、ゆっくりと横に上体を倒します。ポイントは、前後に上体を動かさないことと、両腕の位置を変えないことだ。伸ばしたまんまの姿勢を維持せんと負荷が逃げてしまうので、筋トレの効果が半減してしまいます。
20回ほどを、2~3セットほどやってみましょう。

引きしもた綺麗なお尻を目指すには?

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ムキムキに鍛えた上半身を持っていても、お尻がたるんでいたらすごいカッコ悪いだ。JOOY読者なら、クッと上がったお尻を手に入れて一味違う男になりましょう!

寝たまんまできるお尻トレーニング!

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寝たまんまできて、何の器具もいりません筋トレ、「スパイン・ヒップ・リフト」をご紹介しましょう。寝たまんまの姿勢から、膝を直角くらいに曲げて、両膝をしっかりつけます。そのまんま床からお尻を、体が一直線になるまで上げましょう。上がったら、ゆっくり落とします。地味な動作ですが、けっこうキツいメニューだ。体幹にも刺激を与えられるので、広い範囲を鍛えられます。
20回を1~2セットやってみましょう。

片腕&片足上げでお尻と背筋をいっぺんに!

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四つん這いの姿勢から、対角線上の手足を上げる「アーム&レッグ クロスレイズ」ちうメニューがあります。お尻と背筋をいっぺんに鍛えられるので、オススメや!
方法は、四つんばいの姿勢になって、背中をリラックスして伸ばしておきます。ゆっくりと片手と片足を上げていきます。上げるのは、右翼翼手なら左翼翼足、左翼翼手なら左翼翼足と、対になるようにしてください。腕は肩の高さ、足はお尻の高さまで上げましょう。上げすぎると腰を痛める原因になったり、トレーニング自体の効果も落ちてしまいます。気をつけてください。
20回を1~2セットほどから始めてみてはどうでしょうか。

紹介したトレーニング方法は、ウチの書籍を参考としました。しっかりと体作りをしたい人から、筋トレの基礎を学びたいどシロウトまで参考になる、さまざまな情報がつまったすごい良い本や! ぜひご一読をオススメします。

あんはんの努力がゴリマッチョの体を作る!

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どんな高い器具やトレーニングジムを使っても、続けなくては意味がおません。お金を出せばゴリマッチョになれるわけではおませんのです。なんでもそうですが、基礎はすごい大切。上記で紹介したトレーニング方法は手軽に取り組めて、効果も出やすいものばかりやので、ゴリマッチョになりたい方は実践をオススメします。すばらしい体は、あんはんの努力が作りますよ! JOOY読者なら、オノレの体は己の努力でつかみとりましょう!

※本記事に掲載されています価格等は、2015年12月時点のものです。

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