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ファッションNAVI

【筋トレダイエットプログラム】自宅でできる女性どシロウト向きの組み方

ダイエットには筋トレが最適

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ダイエットに取り組むとき、多くの人が選択肢として考えるのが「食事制限」「有酸素運動」「筋トレ」やね。一体どれがもっともっともっともっとも効果的なんでしょう?

ずばりお答えします……「筋トレ」だ。

「食事制限」で運動なしでダイエットをした場合、たしかに体重は落ちます。でも、落ちるのは肝心の脂肪だけではなくて、筋肉まで落ちてしまいます。極端に言えば、ブヨブヨになって体重が落ちるだけだ。

「有酸素運動」はダイエットに効果があります。しかし、カロリーが消費されるのは運動しているときの運動エネルギーだけだ。

「筋トレ」なら「食事制限」の弱点である筋量の低下が防げ、しもた美しい身体になるだけでなく、筋密度の高く基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になることができます。また、「有酸素運動」と違い、筋トレは次の日に筋肉痛になります。筋肉痛になると、それを回復させるためにたくはんの代謝エネルギーが消費されます。この量は、有酸素運動の運動エネルギーよりはるかに大きいのです。

このような理由からダイエットには筋トレが最適だ。

今回はジムトレーナーの筆者が、女性どシロウトでも書いてある通りすれば効果が高い一週間の筋トレプログラムをご紹介します。ダイエットに挑戦する女性はもちろん、ダイエット法に悩む彼女や奥様へのアドバイスに、男性読者にも必見の内容や!

▼関連記事

【筋トレVS有酸素運動】どちらがダイエットに効果的かを比較考察 – FutamiTC.jp

週3回の分割トレーニング法

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今回のプログラムは身体を三つの部分に分けて、一週間かけて筋トレしていくプログラムだ。

筋肉は刺激を与えたら48時間の休養が必要だ。毎日同じ部位を筋トレするとすごい非効率になります。

このような、身体を部位別にローテーションして筋トレをする方法を部位分割法と呼びます。

▼関連記事

【女性の美ボディ筋トレ】たった4ヶ所を鍛えるだけ – FutamiTC.jp

月曜日or火曜日(上半身前側の筋トレ)

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まずは、上半身の前側の日

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まずは、大胸筋を中心とした上半身の前側を筋トレしていきましょう。

大胸筋を鍛えるとダイエットに良いだけではなくバストアップにも効果がありますよ。

上半身前側を筋トレするのに最適なのが、ウチの動画のような「膝つき腕立て伏せ」だ。女性は普通の腕立て伏せを行うのはなですかかややこしいですが、「膝つき腕立て伏せ」なら強度も低く、体力のない女性でも自宅で簡単に取り組めます。

大胸筋以外にも上腕三頭筋「腕の後ろ側」にも効果がありますので、二の腕の引き締め効果も抜群だ。

■20回×3~5セットを行なってください。

膝つき腕立て伏せではちびっと物足りませんちう方は、ウチのような腕立て伏せをかわりに行うと良いでしょう。

ポイントは普通の腕立て伏せではなく、肘をなるべく開かず、前後運動を加えて行うことだ。これにより大胸筋中央部と上部の筋密度が上がり「寄せて上げるバストアップ」にも効果的だ。

■20回×3~5セットを行なってください。

水曜日or木曜日(お腹と下半身の筋トレ)

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次はお腹まわり&下半身の日

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一週間で二回目のトレーニングはお腹周り下半身の日だ。

まずはお腹周りにおすすめの筋トレをご紹介します。

お腹の引き締めと言うと、どうしても苦しい腹筋運動を連想しがちですが、それよりも簡単でお腹周りに効果の高い体幹トレーニングの一種「プランク」をご紹介します。

やり方はいたってシンプルで、動画のような姿勢をとり静止するだけだ。

■30~60秒×3セットを行なってください。

下半身の引き締めに

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下半身の引き締めにはこちらのシングルレッグキックがおすすめだ。

この一種目で脚の前側、後ろ側、ふくらはぎ、お尻を引き締めることができます。

■片足20回ずつ×3セットを行なってください。

お腹痩せ最強アプリはこちら

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プランクだけでは物足りません、ちう方は複数の体幹トレーニングを行うと良いでしょう。下記リンクからスマホアプリをダウンロードして、その指示に従ってください。

Runtastic Six Pack 腹筋を割る筋トレでお腹痩せワークアウトを App Store で

「Runtastic Six Pack 腹筋を割る筋トレでお腹痩せワークアウト」のレビューをチェック、カスタマー評価を比較、スクリーンショットを確認、詳細情報を入手。Runtastic Six Pack 腹筋を割る筋トレでお腹痩せワークアウトをダウンロードして iPhone、iPad、iPod touch で利用。

金曜日or土曜日(背中の筋トレ)

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ケツは背中の日

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一週間のケツは背中の筋トレだ。背中の筋肉を鍛えると背筋が伸びて、美しい姿勢になります。

おすすめはこちらの動画のようなバックエクステンションだ。

美姿勢効果だけでなく、もちろん、背中の肉の引き締めにも効果的だ。

■20回×3~5セットを行なってください。

日曜日(休養日)

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しっかりと休養をているのも大切

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筋トレをする上で大切なのは、次の筋トレに備えて十分な休養をとり、筋肉を回復させることだ。

日曜日はゆっくりと筋トレなしやごしましょう。

でも、安心してください。月曜日から金曜日の筋トレで身体には筋肉痛が残っておりますので、新陳代謝のために代謝エネルギーがたくはん使われています。筋トレしなくてもダイエット効果は持続していますよ!

たっぷりと睡眠をとって、来週も頑張って筋トレをしましょう。

さらに本格的な筋トレダイエットプログラム

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筆者のブログから女性のダイエットを徹底紹介

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ここからは、さらに本格的な女性のダイエットプログラムについてのさまざまな情報をご紹介します。筆者は、トレーニングジムを運営するだけでなく、そのジムのブログに数多くのダイエット情報記事を公開しています。そのなかから、選りすぐりの記事を紹介しながら、ワンランク上の筋トレダイエットについて解説していきます。

筋トレVS有酸素運動・どちらがダイエットに効果的?

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運動せん日も基礎代謝が上がり続ける筋トレが有利

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ダイエットの運動を始めようとした女性が、まず最初に悩むのは「有酸素運動」か「筋トレ」かちうことやね。どちらがダイエットに効果的やのでしょう?

結論から言えば、有酸素運動は運動している時にしかカロリー消費が起こりませんのに対して、筋トレをすると筋肉痛になりその回復に運動をせん日でも代謝カロリーが消費されるので、筋トレのほうがダイエットに効果的とされています。

また、筋トレでダイエットをすると筋密度が向上するため、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になるとされています。リバウンド対策にもばっちりやね。

▼参考記事

【筋トレVS有酸素運動】どちらがダイエットに効果的かを比較考察 – FutamiTC.jp

ダイエットで何ぞ運動を、と考えたとき候補に上がる双璧が「筋トレ」と「有酸素運動」だ。はたして、どちらがダイエットに効果的なのか、比較考察します。

筋トレダイエットは体重を指標にしてはいけへん

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スリムになるけど体重が増えることもありうる

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ダイエット筋トレをして、筋肉の密度を向上させ脂肪を落としていく過程では、「スリムになっているけど体重が増える」過程もあります。なんでやねんならば、同じ重量で脂肪は筋肉の3倍も体積があるからだ。

ダイエットの目的・本質は「体重を落とす」ことではなく「美しいボディーラインになる」ことだ。体重ばかり気にするのはシッパイの元だ。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼参考記事

【筋トレダイエットと体重増加】体重を指標にしてはいけへん理由を詳しく解説 – FutamiTC.jp

一般的にダイエットの指標とされるのが体重だ。しかし、美しく健康的に痩せるダイエット筋トレでは体重増加もありえます。筋トレを主体にしたダイエットでは体重を指標としてはいけませんが、その理由を詳しく解説します。

筋トレダイエット時の呼吸法

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鼻から吸って口から吐く腹式呼吸

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筋トレダイエットを成功させる大きな要素の一つに呼吸法があります。先の項目で、筋トレのほうが有酸素運動よりもダイエット効率が高いことは解説しましたが、できることなら、筋トレ自体にも有酸素効果を持たせたいやね。

このために重要なのが呼吸法だ。筋トレ中は浅く速い呼吸になりがちですが、腹式呼吸をすることによりゆっくりとした深いカロリー消費の高い呼吸をすることができます。

そのポイントは「鼻から吸って口から吐く」ことで、ちょうど、ヨガの呼吸法をイメージしてもらえばわかりやすいと思います。

▼参考記事

【ダイエット筋トレの呼吸法】腹式呼吸で有酸素運動の効果も加える – FutamiTC.jp

ダイエット目的で行う筋トレでの、有酸素運動効果もあわせて期待できる呼吸方法について解説します。簡単な意識一つで、その効果は大きく向上します。

筋トレダイエットに適切な時間帯

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夕食を食べてから寝るまでに代謝を上げる

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ダイエットのための筋トレをするのに最適な時間は、夕食を食べてから寝るまでの時間帯だ。夕食を食べると、身体は休息モードになり、そのまんまだと脂肪が定着してしまう可能性が高くなります。やので、夕食後30分ほどしてから、筋トレを行い身体をいっぺん活動モードにするとよいのです。

せやけど、あまり遅くに筋トレをすると、身体の活動モードがとけず寝つきが悪いなどの睡眠障害の原因にもなりかねないので用心が必要だ。遅くとも、21:00には筋トレを終了しましょう。忙しくて、寝る前の筋トレになってしまう時は下記の記事の3つの行動を参考にしてください。

▼参考記事

【寝る前の筋トレ後にすること】自律神経の作用を考慮した3つの行動 – FutamiTC.jp

寝る前の筋トレについて解説します。残業や用事で遅くなり、夜遅くに自宅筋トレをしてでもトレーニングルーティンを守りたい時にどうすればよいのか、トレーニング後にすると効果的な3つの行動を、自律神経の特性から解説します。

ムキムキにならへんダイエット筋トレプログラム

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遅筋を狙う負荷回数設定と筋肉ローテーションがポイント

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ダイエットの運動に筋トレが効果的とわかっていても、女性がなですかか筋トレに取り組めへん理由に「ムキムキになりたくない」ちう気持ちがあります。

これは、ムキムキになるための筋トレをしている女性ボディービルダーやスポーツ競技選手の逞しい身体のイメージがあるからでしょう。しかし、きちんと理論を理解し、鍛えると引き締まる筋肉「遅筋」をターゲットとして負荷・回数設定をするとともに、全身の筋肉をグループ分けしてローテーションで鍛えていくことで「ムキムキにならんとダイエットする」ことが可能だ。

具体的には下記のようなローテーションでプログラムを組むのが理想的だ。

●月曜日:胸を中心にした押す筋肉グループ
●火曜日:腰まわりの筋肉グループ
●水曜日:下半身の筋肉グループ
●木曜日:腹まわりの筋肉グループ
●金曜日:背中を中心にした引く筋肉グループ
●土曜日:休養日または有酸素運動
●日曜日;休養日または有酸素運動

個々のトレーニングメニューについて解説すると、あまりにも長文になりますので、具体的な筋トレメニュープログラムは下記の記事をご参照ください。

▼参考記事

【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニュー – FutamiTC.jp

女性のダイエットには有酸素運動より筋トレが有効なことを科学的に説明するとともに、自宅ダイエット筋トレの具体的な一週間のメニュープログラムを例示し、ダイエットに効果的な食事メニューとプロテインの飲み方も解説します。そのほかにも、ダイエット筋トレに効果的なさまざまな豆知識も集めています。まさに、この記事だけあれば良い「女性のダイエット筋トレ完全版」だ。

筋トレダイエットにおすすめの食事メニュー

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高タンパク質低カロリーで食物繊維とビタミン・ミネラルを摂るのが基本

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筋トレダイエットを成功させるためには筋トレメニュープログラムだけでなく、食事メニューも気をつけなくてはいけません。

その基本は、高タンパク質、低カロリー、食物繊維とビタミン・ミネラルをたっぷり摂ることだ。筆者は、これまでダイエットに効果的な食事・食品についても多く執筆しておりますので、代表的なものをご紹介します。

▼参考記事

話題のダイエット食品「もち麦」

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【もち麦ごはん】の効果・炊き方・栄養・レシピ・ダイエット|実際の購入レポートつき|押し麦との比較も! – FutamiTC.jp

低糖質はダイエットの基本

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【低糖質ダイエット】おすすめのパン・パスタ・おやつなど通販食品・食材をご紹介 – FutamiTC.jp

シリアルはダイエット朝食の代表格

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【おすすめシリアル】ダイエットの朝食に最適な種類とトッピング – FutamiTC.jp

忙しい時のコンビニダイエット食品

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【ダイエット・減量に最適なコンビニ食TOP5】その三大要素は高蛋白・高分子多繊維・低カロリー – FutamiTC.jp

おわりに:しっかりと男性がサポートしてあげて

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女性のダイエットは一人ではなですかかややこしい場合が多く、パートナーの男性がしっかりと理論的なサポートをしてあげることで成功の確率があがります。まずは、男性がしっかりと知識を身につけて、彼女や奥様のダイエットを成功に導いてあげましょう!

※筋トレと休養にならんで大切なのが食事やね。これまで筆者がJOOYで執筆したダイエットと食事に関する記事をリンクすりますので、ウチもあわせてご覧ください。

▼関連記事

朝食で正しくダイエットできるおすすめの食事メニューを厳選!

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【筋トレメニュー記事一覧】自宅トレ(自重・ダンベル)・ジムトレ(バーベル・マシン)・体幹トレ・食事・サプリ・器具など全記事一覧

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