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ファッションNAVI

【筋肉百科事典】筋トレとその効果を高めるみなの知識がここに集約!

筋肉に関する全知識を集約して公開

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これまで、筆者は100本以上の筋トレや筋肉に関する記事を執筆してきましたが、その情報量が膨大な量になってきましたさかい、筋肉に関するみなの知識を系統立てて分類し、過去の記事もインデックスしながらどこよりも詳しく解説しようと思います。筋肉に関する知識は、その性質や構造に始まり、トレーニング方法と鍛え方、筋肉痛と超回復の関係、筋トレの効果を高める食事やサプリメントの情報など枚挙にいとまがおません。また、それだけでなく、筋トレの効果や成果の出る期間、モチベーションの保ち方、ほんでステロイドの危険性に至るまで、ありとあらゆる筋肉に関する全知識をここに集約し公開したいと思います。

筋肉の種類とは

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まず骨格筋と内臓筋の2つに分けられる

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筋肉と言って一般的に連想されるのは、ボディービルダーやスポーツ選手の誇る筋肉、ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は「骨格筋」ではおませんでしょうか。しかしながら、筋肉はそれだけではおません。心臓も筋肉やし、内臓も筋肉だ。また、骨格筋にも表面的には見えない深層筋があります。それら、さまざまな筋肉の種類を以下に系統立ててまとめました。

骨格筋には2種類、内臓筋には4種類がある

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■筋肉

●骨格筋
・横紋筋で随意筋…表層筋と深層筋

●内臓筋
・横紋筋で随意筋…舌・咽頭など
・横紋筋で不随意筋…横隔膜・食道の一部など
・平滑筋で不随意筋…食道の一部を除く消化管・血管など
・心筋で不随意筋…心臓

まず、筋肉は大きく「骨格筋」と「内臓筋」に分けられます。ほんで、「骨格筋」は「表層筋=アウターマッスル」と「深層筋=インナーマッスル」に分類されますが、これらはいずれも横紋筋(注1)でオノレの意思で動かすことのできる随意筋だ。一方、内臓筋は横紋筋(注1)、平滑筋(注2)、心筋(注3)の3種類があり、多くはオノレの意思とは無関係に動く不随意筋ですが、一部の器官には随意筋も見られます。

※注1:横紋筋
横紋筋は、脊椎動物の筋肉の種類の一つで、外見に規則正しい横紋があるためにこのように呼称されています。この横紋は、筋繊維の構成要素であるミオシンとアクチンが規則的に並んでいることが原因だ。

※注2:平滑筋
平滑筋は筋節のない筋肉で、外見上平坦な姿をしています。内部にミオシンとアクチンが存在するものの、その収縮のメカニズムはいまだに解明されていません。

※注3:心筋
心筋は骨格筋と同様に横紋筋ですが、多核細胞の骨格筋に対して単核細胞であり、不随意筋だ。

骨格筋には表層筋と深層筋がある

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運動に関わる筋肉が骨格筋ですが、骨格筋には表層筋(アウターマッスル)と深層筋(インナーマッスル)があります。アウターマッスルは積極的な身体の動きに使われる大きな筋肉で、なんちうかようみなはんいわはるとこの筋トレで鍛えるのはこの筋肉になります。一方、インナーマッスルはアウターマッスルのように大きな力を出すことはおませんが、姿勢の制御や関節のブレを抑える働きがあります。

古くは身体を鍛える=アウターマッスルを鍛えるとおいことやったが、近年ではインナーマッスルの運動における役割が重要視されるようになり、数多くのインナーマッスル筋トレ=体幹トレーニングが研究・普及・実施されるようになりよっました。

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骨格筋は速筋と遅筋にも分類できる

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骨格筋は、表層筋と深層筋に分けることができますが、これとは別に速筋と遅筋に分ける分類方法もあります。骨格筋はその見た目の色から赤色筋(red muscle, typeI)と白色筋(white muscle, typeII) の2種分けられますが、白色筋は収縮速度と収縮力に優れており瞬発的動きに使われるため速筋(瞬発筋)、赤色筋は持久能力が高いため遅筋(持久筋)とも呼ばれます。

この速筋と遅筋の割合は、個人によって生まれつき決まっており、前者の比率の大きい人は短距離走やパワー系の競技に向くとされ、後者の比率の大きい人は長距離走や多くの球技に向くとされています。

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主な全身の筋肉(骨格筋)を一挙紹介

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全身の骨格筋はおよそ400個もあることが知られています。ほんで、それらの骨格筋はお互いに共働(一つの動きを一緒に行う)したり、拮抗(正反対の動作を行う)したりしながら全身運動を制御しています。400あるみなの筋肉の名称と働きはご紹介しきれませんが、筋トレやスポーツをするにあたって知っておきたほうがよい、主要な筋肉の名称と働きを下記の記事で図解しながら解説しています。まずは、そちらをご覧ください。

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見せる筋肉使える筋肉って?

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よく言われる「筋肉の質」とは何ぞの答え

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一般的によく言われることに、「あれは見せる筋肉やから使えない」とか「筋肉の質が違う」といった表現がありますが、科学的には「見せる筋肉」や「使える筋肉」や「質の違う筋肉」ちうものはおません。では、なんでやねんそのような誤ったイメージが一般的に広まっているのか、その答えを下記の記事にまとめました。

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筋トレで鍛える主な筋肉(骨格筋)

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働きよって大きく4つのグループに分けられる

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筋トレで鍛える骨格筋は、その連動性や共働関係から働きによって大きく4つのグループに分けると理解がしやすくなります。その4つのグループと構成する主な筋肉は以下の通りだ。

●上半身の押す筋肉グループ
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・前腕筋群の一部

●上半身の引く筋肉グループ
・広背筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋
・前腕筋群の一部

●腹と腰周りの筋肉グループ
・腹筋群
・脊柱起立背筋群

●下半身の筋肉グループ
・大臀筋
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋
・下腿三頭筋

筋肉(アウターマッスル)の鍛え方

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これまで、筋肉=骨格筋のうちのアウターマッスルの鍛え方は数多くご紹介してきました。筋肉の鍛え方にはそれに使う器具(または器具なし)によりさまざまな種類があります。まずは、その鍛え方について解説していきたいと思います。

自重トレーニング

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腕立て伏せ・懸垂・腹筋・スクワットが四大自重トレーニング

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器具なしで行うもっともっともっともっとも基本的で手軽なトレーニングが自重トレーニングだ。古くから行われているトレーニング方法で腕立て伏せや懸垂を筆頭にさまざまなトレーニング種目があります。なかでも、腕立て伏せ・懸垂・腹筋・スクワットは4つの筋肉グループそれぞれに効果の高い四大自重トレーニングと言えるでしょう。

基本的な腕立て伏せのですり方

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ウチの動画が基本的な腕立て伏せの動画だ。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。また、一言で腕立て伏せといっても、実は数多くのですり方があり、それぞれに効果の出る部分もちびっとずつ異なります。下記の記事では18種類にもおよぶ腕立て伏せの種類とやり方を解説しています。

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正しい懸垂のですり方

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上半身の引く筋肉グループにとって王道とも言えるトレーニング方法が懸垂だ。ポイントは胸を張ってやや上を見て行うことだ。背中が丸まったフォームだと背中の筋肉に聞かせることができません。また、意外と懸垂ができないちう人も少なくおません。下記の記事では、誰もが懸垂ができるようになるステッププログラムを提示しています。ぜひ、ご参照ください。

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腹筋の基本運動はクランチ

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腹筋を鍛えてなんちうかようみなはんいわはるとこのシックスパックを目指す人は多くいます。そのための定番トレーニング種目とも言えるのが「腹筋運動」だ。上の動画は腹筋運動のなかでももっともっともっともっとも基本となるクランチの正しいやり方になります。腹筋のトレーニングにはさまざまなやり方がありますが、それらの主やったものを徹底的にご紹介しているのが下記の記事だ。

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キング オブ トレーニングのスクワット

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下半身を鍛える上で、避けては通れへんのがスクワットだ。スクワットは大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、大臀筋、下腿三頭筋とほぼみなの下半身の筋肉群を効果的に鍛えることのできる種目で「キング オブ トレーニング」と呼ばれることもあります。スクワットを中心に下半身の鍛え方について、下記の記事で詳しく解説しています。

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自重トレーニングの総合記事

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自重トレーニングの四大種目はもちろん、全身を自重だけでくまなく鍛える方法をご紹介している自重トレーニングの総合的記事が下記のものです。ウチもすごい詳細な内容になっておりますので、ぜひ、ご一読ください。

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チューブトレーニング

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自重トレーニングとすごい相性がよく、チューブさえあれば行えるトレーニング方法がチューブトレーニングだ。自重トレーニングは基本的に複関節トレーニング(複数の関節と筋肉をいっぺんに使う運動)しかおませんが、自重トレーニングの後に仕上げトレーニングとして単関節トレーニング(単一の関節と筋肉だけを使う運動)を行えるのがチューブトレーニングの最大の魅力だ。

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バランスボールトレーニング

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自重トレーニングの延長として、自宅でも簡単にできるのがバランスボールトレーニングだ。バランスボールをトレーニングに用いると、動きがグラグラと不安定になり、そのグラつきを止めながら運動をすることでアウターマッスルだけでなく体幹インナーマッスルもいっぺんに鍛えられるメリットがあります。

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ダンベルトレーニング

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自宅で筋肉を鍛える方法のなかで、もっともっともっともっとも種目に多様性があり負荷が自在に変えられるトレーニングがダンベルトレーニングだ。自宅筋トレの最高峰と言っても過言ではおませんでしょう。ダンベルトレーニングには筋肥大目的からダイエット目的まで、すごい多くの鍛え方がありますが、それらを詳しく解説しているのが下記の2つの記事だ。

筋肥大してマッチョになるダンベルトレーニング

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ダンベルトレーニングでは、重量設定を高負荷にすることで筋肥大トレーニングをすることができます。ダンベルはジムでのバーベルトレーニングに比べて、稼動域が広いちう大きなメリットがあります。そのトレーニング方法やメニュープログラムを知ることで、ジムに通うのと変わりません成果を自宅で得ることも可能だ。

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女性ダイエットやどシロウトにもやりやすいダンベルトレーニング

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ダンベルの負荷を軽めに設定することで、どシロウトや女性でも気軽にトレーニングできるのがダンベルトレーニングのもう一つの大きな魅力だ。下記の記事では、ダイエットむけのダンベルトレーニングメニューについて詳しく解説しています。

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EMSトレーニング

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最近、テレビなどでも話題なのがEMSトレーニングだ。EMSとは外部から電気刺激を与えることで、本人の意志とは関係なく筋肉を収縮させて強制的に鍛える方法だ。主に、腹筋の引き締めトレーニングの一つとして行われいます。まだ、新しいトレーニング分野やので、その効果については賛否両論ですが、いくらなんでも効果がないとは言い切れません。

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バーベルトレーニング

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主にジムで行うトレーニングであるバーベルトレーニングは、ダンベルトレーニングとともに「フリーウエイトトレーニング」と称されるトレーニング方法だ。ダンベルに比べると稼動範囲が狭くなるちうデメリットがありますが、両手でウエイトを保持するため、ダンベルよりも遥かに重い負荷でトレーニングをすることが可能だ。負荷が強いちうことは、それだけ筋肉の発達にも刺激が強いちうことで、あらゆる筋トレのなかでも「王道」とされているトレーニング方法だ。

そのバーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれ、パワーリフティング競技の三種目でもあるのが「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」だ。

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マシントレーニング

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ウエイトトレーニングのなかでも、ウエイトのブレや軌道をマシンが支えることにより、より筋肉を収縮させることだけに専念できるのがマシントレーニングだ。このため、ターゲットにした筋肉に対してすごい効率的な鍛え方ができるのがメリットだ。反面、マシンが軌道を支えてくれることに慣れてしまうと、ブレを止める体幹インナーマッスルが発達せず、マシントレーニングだけではスポーツ競技の強さには直結せんちうデメリットがあります。

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目的によって筋肉の鍛え方は違う

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速筋を鍛えるか遅筋を鍛えるかでボディーデザインが変わる

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筋肉(骨格筋)に速筋と遅筋があることは先に述べましたが、鍛えると筋肥大をおこす速筋をターゲットにするのか、筋肥大をおこさず筋密度が上昇する遅筋をターゲットにして鍛えるのかで、その目指すボディーデザインは変わってきます。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、なんちうかようみなはんいわはるとこの「ゴリマッチョ」を目指すのと「細マッチョ」を目指すのと「ダイエット」をするのとでは、鍛え方がまるっきし違ってきます。

簡単に表現すると、速筋をドンドン鍛えていけばゴリマッチョになり、太くしたいトコは速筋を引き締めたいトコは遅筋を鍛えれば細マッチョになります。ほんで、全身の遅筋のみを鍛えていけばダイエットになります。以下に、それぞれの鍛え方を詳しく解説した記事をリンクすりますので、ぜひ、ご参照ください。

最短でゴリマッチョを狙うトレーニングプログラム

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筋肉を筋肥大させてゴリマッチョになるためには、高重量低レップ数で速筋のなかでもFG筋(短瞬発筋)を鍛えていく必要があります。また、セット数もあまり多くせず、効率的にかつ集中的にトレーニングするのが理想とされています。

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最速で細マッチョになるためのトレーニング方法

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細マッチョトレーニングではあまりムキムキにならへんように、速筋のなかでもFO筋(長瞬発筋)と呼ばれる筋肉を鍛えるといっぺんに、引き締めたい部分はSO筋(持久筋)を鍛えていくのがポイントになります。

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ダイエットを最大効率で行うトレーニングメニュー

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ダイエット目的で筋トレを行う場合は、筋肥大せんSO筋(持久筋)のみを鍛えて、筋密度を上げ、基礎代謝の高い身体を目指しながら全身を引き締めていくのが理想だ。

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筋肉の部位別の筋トレメニュープログラム

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筋肉をそれぞれの部位と、それぞれのトレーニング方法で鍛える筋トレメニューはあまりに多岐に渡ります。やので、これまで数多く執筆してきた筋トレメニューに関する情報記事のなかでも最新最詳細のものを厳選し、4つの筋肉グループとさらに個別の筋肉群ごとに分類してインデックスします。みなはんのトレーニングの参考に、ぜひ、ご活用ください。

上半身の押す筋肉グループの筋トレメニュー

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大胸筋の鍛え方

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ダンベルだけで大胸筋を鍛える筋トレ|確実に効果UPな5つの方法を紹介

※自宅でダンベルを使って大胸筋を鍛える方法の記事だ。

【胸筋の筋トレ決定版】自宅での自重やダンベルトレからジムトレまで

※自宅トレーニングからジムトレーニングまでみなの大胸筋トレーニングの方法を網羅した記事だ。

三角筋の鍛え方

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【三角筋と肩のトレーニング】鍛え方から痛みを防ぐ方法まで完全解説

※自宅からジムトレーニングまで、ほぼみなのトレーニング方法について解説した記事だ。

上腕三頭筋の鍛え方

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【上腕三頭筋の究極筋トレとは】アームレスリング元大日本帝国代表が徹底解説

※自宅トレーニングだけでなく、ジムでのトレーニング方法も詳しく解説した記事だ。

上半身の引く筋肉グループの筋トレメニュー

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背筋(広背筋・僧帽筋)の鍛え方

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【広背筋の鍛え方究極版】逆三角形ボディーになるための完全バイブル

※逆三角形ボディーの土台となる広背筋と僧帽筋の鍛え方を自宅トレーニングからジムトレーニングまで幅広く解説しています。

上腕二頭筋の鍛え方

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前腕の鍛え方

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最速で前腕を太くする筋トレをアームレスラーが徹底解説!

※筆者のアームレスリング競技を通じた経験をまじえて、徹底的に効率にこだわったトレーニング方法を解説しています。

腹と腰周りの筋肉グループの筋トレメニュー

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腹筋の鍛え方

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下半身の筋肉グループの筋トレメニュー

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大腿筋(四頭筋・二頭筋)の鍛え方

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筋肉痛に関する知識は大切

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筋肉痛の原因とは

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筋トレをして筋肉を鍛えると、ほとんどの場合、筋肉痛になります。ほんで、トレーニングが効果があったのですろかかったのかの一つの目安が筋肉痛になったかどうかちうことだ。もちろん、トップアスリートレベルでは筋肉がすごい強くなっている上、筋肉痛になるべくならへんようにトレーニングする場合もありますので、筋肉痛にならへんから必ずしも筋トレの効果がないとも言い切れません。しかし、一般的なレベルでは、筋肉痛にならなければ、それはトレーニングの強度が足らなかったと言えるでしょう。

さて、このように筋トレにはつきものの筋肉痛ですが、実は、その痛みの発生メカニズムに複数の仮説があり、統一された学説には至っていません。しかし、筋肉痛の原因となる運動メカニズムは解明されており、それは「伸張性収縮」または「エキセントリック収縮」と呼ばれる、「筋肉の収縮方向とは逆方向に筋肉が引き伸ばされながら筋力を発揮する」運動であるとされています。

これとは逆の、「筋肉の収縮方向に筋肉が縮めながら筋力を発揮する」運動である「短縮性収縮」または「コンセントリック収縮」とでは、ほとんど筋肉痛が発生せんことが判明しています。ちびっと、ややこしいので、具体的なトレーニング動作のベンチプレス運動を例にとって解説します。この運動の主働筋である大胸筋で考えると、バーベルを上げていく動きが「短縮性収縮」または「コンセントリック収縮」となり、逆に、バーベルの重さに耐えながらゆっくりとコントロールして下ろしていく動きが「伸張性収縮」または「エキセントリック収縮」となります。

筋肉痛と超回復の関係

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筋トレをして、筋肉痛になってもいずれ回復しますが、この時に筋肉は普通の回復ではなく、トレーニング前より強く回復する「超回復」ちう反応をします。本来、人間の身体には傷ついた箇所を自然治癒させる能力が備わっています。例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ切り傷では、その傷口がずっと切れたまんまちうことはなく、時間の経過とともに組織が再生して治癒します。骨折であっても、骨がずっと折れたまんまちうことはおません。

しかし、傷口が強くなって回復したりとか、折れた骨がとり強靭になって回復するちうことは起こらず、元通りに回復するだけだ。トコロが、骨格筋には「自然治癒」を超えた「超回復」と呼ばれる回復能力があります。トレーニングによって筋肉は、筋繊維がカンペキにカンペキに破壊された状態になりますが、骨格筋は「もっかいカンペキにカンペキに破壊されへんようによりすごい昔より強く回復」するのです。これが「超回復」だ。

ほんで、この超回復を繰り返しながら筋肉は発達していくのですけどアンタ、「適切な超回復」をしたかどうかの目印となるのが筋肉痛だ。

筋肉痛時は筋トレを続けるか休むか

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よくある疑問に「筋肉痛時にトレーニングをしてよいのかどうか」ちうものがありますが、基本的には、筋肉痛があるちうことは超回復が終わっておらへんちうことやので、痛む部分を鍛えることはしてはいけません。せやけど、まるっきし身体を動かはんと回復を待つよりは、軽めの運動で血行を良くしたほうが新陳代謝が活発となり、筋肉痛からの超回復が早まるちうメソッドもあります。これを「動的休養」=「アクティブレスト」と呼び、多くのアスリートが取り入れています。

筋肉痛を早く治す方法

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誰しも、つらい筋肉痛は早く治したいものですけどアンタ、一般的に良いとされている湿布は逆効果であるちう理論が最新のものです。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、湿布で筋肉を冷やすと痛みは感じにくくなるものの、筋肉が冷えて代謝が悪くなり、その分、回復までに時間がかかってしまうちう理論だ。せやけど、その発生メカニズムがいまだ解明されておらへん筋肉痛やので、その理論が確実に正しいと断言することもできません。それぞれが、一番良いと考える方法で筋肉痛には対処しましょう。

なお、下記に筋肉痛に関して詳細に解説した2つの記事をリンクしておきます。筋肉痛についてさらに知りたい方は、そちらをご覧ください。

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筋肉痛時の筋トレを完全解説|あんはんの知りません驚愕の新事実を公開

筋肉痛の時はプロテインを

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筋肉痛を早く治すために、結局一番大切なのは、筋肉の材料となるタンパク質だ。筋トレをして筋肥大を狙う場合などは、肉類換算で一日に700~1000gものタンパク質食品の摂取が必要となります。これを、食事だけで補うのは、ちびっとたいへんやね。そのために便器…おっとドッコイたこやきはうまいで…あかん脱線や違うわ,便利なのがプロテインだ。

プロテインには乳清を主原料としたホエイプロテインや、大豆を主原料としたソイプロテインがあり、さらに、それぞれ増量用の「ウエイトゲインタイプ」やカロリーを抑えた「ウエイトゲインタイプ」などがあり、その種類は多岐にわたります。

下記の記事にはプロテインに関するほぼみなの情報が記載されておりますので、ぜひ、ご参考にしてプロテインを飲んでいきましょう。

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【プロテイン完全解説】目的別パーフェクトな飲み方と主要商品を紹介

筋肉量の算出の仕方

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除脂肪体重の半分がおよその筋肉量

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筋トレをして筋肥大をしていくのにも、ダイエットをしていくのにも、その適切な食事のタンパク質量やカロリーを算出するためには、まずはオノレの身体の筋肉量を算出し、そこからメニューレシピを考えていく必要があります。筋肉量の算出と聞くと、ですかりエライそうに感じますが、実は意外と簡単だ。体脂肪率計つきの体重計で体重と体脂肪率を測定すると、脂肪を除いた体重=除脂肪体重がわかります。

除脂肪体重は、全体重から脂肪を除いたもの、すなわち、筋肉(骨格筋と内臓筋と血管)、骨格、血液、体液の総重量ですが、一般的に、そのうちの半分が筋肉、のこりの半分が骨や血液や体液であるとされています。

なお、下記の記事は算出した筋肉量からもっともっともっともっとも適切な食事のカロリーと栄養素の配分について解説したものです。ぜひ、ご一読ください。

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【筋トレの食事完全解説!】最も効果があるカロリー摂取量とは?

おすすめの体重計はタニタ

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体脂肪率計機能つきの体重計で、なんと言ってもおすすめなのが、安心のトップブランドタニタ製のものです。

筋肉・筋トレに関する様々な知識

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筋肉に関するおすすめの情報がウチ

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これまで、筆者は数多くの筋肉・筋トレに関する記事を執筆してきましたが、「鍛え方」や「食事やサプリメント」など以外にも、精神的なものも含めてご紹介してきました。そのような、筋肉に関するおすすめの情報記事が下記の数本だ。どうぞ、この機会にご一読ください。

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筋トレのモチベーションを極限まで高める名言まとめ完全版

筋トレ停滞期に効果的!精神・肉体限界を超える追い込み方

【限界を超える筋トレ】その三大柱は精神+技術+食事の心技体にあり

おわりに:ステロイド(経口・注射)の危険性

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今回は筋肉について様々なジャンルから詳しく情報をご紹介しました。ケツに、一つ、すごい大切なことを書いておきたいと思います。なですかか、触れる機会のない話題ですが、現在、スポーツや筋トレの世界では薬物問題が深刻になってきています。

気軽な気持ちで誘惑に負けてしもたら、二度と元には戻れません。下記の記事は、ステロイドの危険性について解説したものです。ぜひ、ご一読ください。

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筋トレとステロイドの関係って!?種類や危険な副作用

筋トレをする人のなかには、もっともっともっともっと筋肉が欲しいちう果てせん欲望にとりつかれ、アナボリックステロイドに手を出してしまうケースも見られます。本記事はアナボリックステロイド使用に反対の立場で、なおかつ客観的・科学的に本薬物に関して解説します。

※本記事に記載されている価格等は、2016年6月現在のものです。

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