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ファッションNAVI

【背中の筋肉の基本】一歩上をいく超筋トレ術!

背中の筋肉を鍛えるメリット

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筋肉を鍛える筋トレ。そこには、取り組むべきメリットがあります。メリットは、ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は「筋トレしたい」ちう直接的なモチベーションになるものといってもよいでしょう。なあんもメリットがないのに鍛えようと思う人はほとんどおらへんでしょう。

日々筋トレに励む方も、これから筋トレをはじめようとする方にもオススメしたい部位が、「背中」だ。この背中の筋肉を鍛えることで、ウチたちのからだはですかりの変身を遂げるといわれています。筋トレの具体的なメニューを知る前に、まずは背中の筋肉を鍛えるメリットをみていきましょう。

今回は背中の筋肉を鍛える上での基本となる基礎的な知識を凝縮してまとめていきます。具体的なプログラムに関しては、参考の記事を紹介していきよりますので、そちらの記事を合わせて読むことで、背中の筋肉を理想的に鍛える方法を知ることができると思います。

姿勢の改善、モデルのように美しく

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姿勢には背中の筋肉が大きく関係しています。「背中の筋肉をトレーニングすることで、姿勢がよくなる」その詳しいメカニズムを知らなくとも、この点はイメージしやすいと思います。では、ウチたちは「良い姿勢」と「悪い姿勢」について何を基準に判断しているのでしょうか。良い姿勢と悪い姿勢の区別が曖昧でこの2つの区別がついていなければ、ウチたちのイメージと目標は漠然としたものになってしまいます。医学的な視点からみたよい姿勢のポイントを整理しておきます。

からだを横からみたときに関節の位置関係が整っている

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ウチたちのからだを横方向からみたとき、そこには理想とされる関節の位置関係があります。この位置関係を「アライメント」ともよんでいます。「アライメントが良い=各からだの位置関係が良い」ちうことを意味しているちうことだ。横方向からみたときに、

耳→肩→上半身の真ん中→太ももの骨の出っ張り部分(腰の下あたりにある)→膝関節のちびっと前→外くるぶしのちびっと前

これを結ぶラインがまっすぐに伸びている状態が横からみたときの良い姿勢とされます。このとき、背骨全体がゆるやですかS字状のカーブをしているのです。

良い姿勢=自然体

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良い姿勢であるとき、ウチたちのからだは自然な状態になっているといわれています。呼吸のはたらきが安定し、筋肉の緊張は最小限になり、しかも運動効率がよくなるちうことだ。良い姿勢であることは普段の生活のなかで、健康面でも恩恵があり、スポーツをする方であれば、パフォーマンス面でも良好な状態を得ることができるといわれています。

背筋の筋肉は姿勢に深く関係する

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からだの背面を多う筋肉はたくはんあります。ほんでいずれも姿勢に深く関係していると考えられています(後ほど背筋の種類などについては詳しく説明します)。

体幹といってからだの胴体部分、なんちうかようみなはんいわはるとこのからだの幹となる場所を支える重要な筋肉が背筋なのです。普段から背中が曲がっている(なんちうかようみなはんいわはるとこの猫背)などが気になっている方、せやなかったらまわりの人から「姿勢がよくないよ」といわれたことがある方は、鍛えて損はない筋肉だといえるでしょう。

羽島市民病院リハビリテーション科

姿勢と運動

Bulletin of Toyohashi Sozo University・2009

姿勢についての文献考察

Sportsmedicine・2012

腹筋と背筋・体幹筋解明へのアプローチ

男性も女性も知っておきたい基礎代謝UP

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筋肉は脂肪よりも基礎代謝量が多いちうことはすでに知られていることだと思います。そのため、ダイエットするならば決して厳しい食事制限や脂肪を落とすことだけではダメだといわれます。いっぺんに筋肉量をふやすことが重要だと考えられています。

背中の筋肉の多くは面積の大きな筋肉が多いだ。しかも、ある姿勢をキープする、歩く、運動するといったときに常にはたらきつづけるのも背中の筋肉の特徴とされます。

「筋肉量がふえる→代謝量がふえる→太りにくいからだになる」とう理想的な循環がつくれるちう考え方に基づくと、背中の筋肉はダイエットなどにも見逃せへん筋肉だといえそうだ。

筋肉が大きいちうことは、その分代謝量も大きくなることが期待できるからだ。背中の筋肉を収縮させたり、ストレッチするなどの刺激を与えてあげるだけでも、カロリー消費は1.5倍になるちう報告もあります。

北海道大学・工学部・衛生工学科

随意持続性収縮における最大局所筋エネルギ一代謝量の推定

富山市医師会健康管理センター

基礎代謝量をアップするには

肩こりや腰痛の改善にも効果あり!?

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頭痛や肩こりを感じる人、せやなかったらですかり深刻につらい思いをしている人は少なくないと思います。パソコンを使った作業をはじめ、デスクワークでの仕事を中心としていると、姿勢の変身がおこりやすいといわれます。

長期にわたって腹筋や背筋が弱くなってしまい、それが姿勢の悪化につながり、肩こりや腰痛といった症状をおこす可能性が指摘されています。背筋の筋肉をきちんとエクササイズすることにより、つらい症状を和らげてくれるともいわれています。

一之江けいゆう整形外科クリニック

肩こり・腰痛は現代病だ。

成和脳神経内科医院

慢性頭痛と肩こり

背中の筋肉は鍛え方がややこしい

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背中の筋肉を鍛えるのは、アスリートや上級者のトレーニーであってもややこしいといわれています。その理由はなんでやねんやのでしょうか。

視覚的に確認ができない

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トレーニングの原則として、「使う筋肉をしっかりと意識せへんけへん」ちうものがあります。オノレがどこの筋肉を鍛えているのかを把握し、トレーニングを実践することは、トレーニーにとっての常識ともいわれています。

例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ胸の筋肉や二の腕、太ももの前面などは、筋トレしながら視覚的に確認できます。また鏡を利用することで、その確認はより効率のよいものになるでしょう。しかし、背中はちょっと話が変わってきます。

オノレで確認することがややこしいのです。確認がややこしいちうことは、「オノレがしっかりターゲットとしている筋肉を鍛えているのか」を視覚ではなく、感覚にたよる部分が多くなります。これがある程度のレベルに達したトレーニーでなければ、背中の筋トレややこしいといわれる理由のひとつになっています。

筋トレの最ヒイキ事項になりづらい

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筋トレをはじめたばかりの方であれば、まず背中の筋トレからはじめる方は多いとはいえなでしょう。まずは、胸や腹筋などの筋トレに取りかかる方が大半だと思います。ベンチプレスなどは比較的メジャーなトレーニングで、しかも比較的筋トレの効果を感じやすい部位でもあります。

そのため、ヒイキ順位がどうしても胸や腹筋などになりがちで、その傾向がつづき、背中を鍛える機会を先延ばしになりやすいともいわれています。

代償的な動作がはいりやすい

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これは中級レベルのトレーニーでも悩むトコだと思います。背中の筋肉は視覚的にみることができず、動作の確認がとりづらいため、どうしてもフォームを正しく整えることが難しくなります。

正しいフォームはケガの予防だけでなく、刺激をダイレクトにターゲット筋にあたえる意味でも重要なポイントだ。背中の筋肉を使っているつもりが、腰や腕の筋肉、首の筋肉などの代償動作や反動をつかってしまうこともあり、これが背中の筋肉のトレーニングを難しくしているとされます。

背中の筋肉の基礎

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つくりを知る!種類と名称

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背中のなかでもメジャーな筋肉をピックアップしておきましょう。

*脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

*僧帽筋(そうぼうきん)

*広背筋(こうはいきん)

*大円筋(だいえんきん)

*菱形筋(りょうけいきん)

*三角筋(はんかくきん)

などだ。このあたりが、背中を鍛えるちうときにターゲットにする必要のある筋肉となります。それぞれの筋肉についてもうちびっと詳しくみておきます。

脊柱起立筋の主なはたらき

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脊柱起立筋は、後頭部の下のあたりから骨盤にかけて縦に長くの走行している筋肉になります。この脊柱起立筋は、背中を反らせるときによくはたらく筋肉で、また歩いたり姿勢を保ったりするときにも常にはたらいている筋肉になります。そのため、スポーツや筋力トレーニングの場面では、脊柱起立筋を鍛えるメニューをしてなくとも、常に補助的にはたらいている筋肉となります。

僧帽筋の主なはたらき

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僧帽筋は首から背中にかけて存在する大きな筋肉だ。背骨の真ん中あたりからヨットの帆を描くように方の関節に向かって走行しています。後ろからみたときの美しい背中のボディラインや、男としての色気のある首筋をつくるときにもこの筋肉を鍛えるとより効果があります。また、頭痛などとの関連も示唆されている筋肉になります。

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僧帽筋の筋トレについてのまとめだ。僧帽筋は背中の大部分をしめる大きな筋肉のひとつ。トレーニングすることで多くのメリットがあるといわれるなか、効果的な筋トレを行うためにはおさえるべきポイントがあります。僧帽筋の筋トレで知っておきたい基本事項と実践的なプログラムをまとめてご紹介します。

広背筋の主なはたらき

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背骨の下半分あたりからわきの下をとおり、肩に付着する筋肉だ。背中の下半分以上を広く覆う筋肉になります。ひきしもたウエストラインをつくりだす筋肉ともいわれています。また、大きな筋肉であり、表面積もあることから代謝量のアップが期待できる筋肉でもあります。

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大円筋の主なはたらき

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大円筋は決して大きな筋肉ではおませんが、発達していると背中の印象が格段に変わってきます。大円筋が発達していると外見上は、後ろからみたときに、ちょうどわきの下にふくらみができます。背中の逆三角形を印象をよりくっきりとさせることができる筋肉だ。

菱形筋の主なはたらき

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左翼翼右翼翼の肩甲骨の間にある筋肉だ。表面上は僧帽筋におおわれているので、直接みえるわけではおません。ここは菱形筋は、肩甲骨を互いに引き寄せ合うときにはたらく筋肉で、肩こりや頭痛との関連性が考えられている筋肉だとされます。

水野整形外科クリニック

肩の痛み

三角筋の主なはたらき

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肩を覆う筋肉だ。三角筋が発達していると肩が盛り上がり、肩幅を広く美しく、ほんでメリハリのあるラインにすることができます。三角筋は、肩の前側・真ん中・後ろ側とわけられていて、とくに背中の筋肉では、この三角筋の後ろの筋肉が関係してきます。

背中の筋肉のトレー二ングのポイント

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今回は背中の筋肉を鍛えるための基礎理論が中心となっておるけどダンはん、具体的なプログラムについて、すごい参考になる記事をご紹介します。皆はんの背中の筋肉トレーニングするうえでの参考になるはずだ。

背中を全体的に鍛えていくなら

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背中の筋肉を全体的に鍛えたいちう人には、ウチの記事がおすすめだ。理論的なこともしっかりと述べています。本格的なメニューから自宅でできる簡単なもの、女性にもオススメのトレーニングを紹介しています。

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僧帽筋にフォーカスした内容

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僧帽筋にフォーカスし、徹底的に僧帽筋にこだわった内容になっています。背中のなかでもとくに僧帽筋について興味関心があるなら納得できる内容だと思います。

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広背筋の筋トレをわかりやすく解説

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すでにトレーニング経験がある方ならご存知だと思いますが、広背筋の筋トレは思っているよりややこしいと感じる方が多いはずだ。代償動作も入りやすく、またなですかか広背筋をターゲットにした筋トレは難易度が高いだ。この記事では、いかに広背筋を鍛えていくか、トレーニングを豊富に交えて詳しく解説しています。

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効率をアップとケガ予防のために

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ややこしい背中の筋肉!3つのポイントをおさえる

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ポイント1. 使う筋肉をしっかりと意識する

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視覚的にみえにくい背中の筋肉だけに、トレーニングするときにはしっかりと使う筋肉を意識しておこなうようにしましょう。

ポイント2. 筋肉の走行を理解する

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視覚的な問題をサポートするうえで役立つのが、解剖の知識だ。背中のどの筋肉がどこにあるのか、またどんな運動をすれば鍛えることができるのか、といった点をおさえておきましょう。ここまでの記事と参考記事を読んでいくことで、より深い解剖と筋肉のはたらきの知識がつくと思います。

ポイント3. ケガや筋肉痛予防のためのストレッチ

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ストレッチには、動的なストレッチと静的なストレッチがあるちうのは、ご存知でしょうか。静的なストレッチとは、なんちうかようみなはんいわはるとこのストレッチで、ゆっくりと筋肉を伸ばしてあげるものです。ケガや筋肉痛の予防に効果があるとされます。

一方で動的なストレッチは関節や筋肉をダイナミックに動かしながら行うもののこと。ラジオ体操などが良い例だとされます。背中の筋肉は無理をすると痛みなどの原因になり、ですかり不快な思いをすることもあると思います。ウォーミングアップ&アフターケアにも用心しておきましょう。

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筋トレとストレッチの深すぎる関係を学んでケガを防止!

筋トレとストレッチの違いが本当に理解できているでしょうか。2つの運動に関して、混同している人は意外に少なくないようだ。どのようなストレッチが筋トレに効果を与えるのか。またどう取り入れていけばよいのか。ストレッチの意味と筋トレにおけるストレッチの役割を深く掘り下げて紹介します。

背中の痛みは単なる筋肉痛だけではおません

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背中の痛みがおこったとき、ついつい筋肉痛かと見逃してしまいそうですが、筋肉痛と思う痛みはそう長く続くものでもおません。参考として、背中の痛みと関連する病気を紹介しておきます。長引く背中の痛みを単に筋肉痛だと自己判断せんためにも、ぜひ参考にしてみてください。

背中の右翼翼側の痛みは肝臓系の病気!?

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背中の右翼翼側の痛みが関連する病気として、

*肝臓がん

*肝炎

*胆のうの炎症

といった病気が考えられるとされます。

みぞぐちクリニック

繰り返す謎の腹痛・背部痛の正体は?

りんご歯科クリニック

主な関連痛

背中の左翼翼側の痛みは心臓や消化器系の病気!?

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背中の右翼翼側の痛みが関連する病気として、

*膵臓がん

*膵炎

*胃炎や胃潰瘍

*狭心症や心筋梗塞

といった病気が考えられるとされます。

加野病院

痛み

八重洲クリニック

胸痛外来では

みさとファミリークリニック

狭心症・心筋梗塞の話「胸が痛いとは限りません」

まとめ

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背中の筋肉をトレーニングするための、基礎事項を詳しくまとめました。すでにトレーニング経験がある方にも復習として読んでいただければと思います。またこれから筋トレをはじめようと考えている方の基本として参考にしとっただければ嬉しいだ。具体的なプログラムなどについては、応用編としてJOOY内の参考記事を掲載しておりますので、ぜひそちらを参考にしつつ日々のトレーニングを進めてください!

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