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【腕立て伏せ決定版】おすすめ18種類のやり方・コツを徹底解説

筋トレの王道・腕立て伏せを極める

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腕立て伏せは自重トレーニングの代表的な筋トレ種目で、場所を問わず器具も使わんと身体を鍛えることができることから、キング オブ トレーニング……筋トレの王道とも呼ばれています。

腕立て伏せは、やったことがない人はおらへんと言ってもよいくらい有名ですが、実はその奧は深く、その種類も女性のダイエットや高齢者の健康体力維持にむいた強度の低いものから、スポーツ競技選手や格闘家が行うハードコアなものまで多種多様だ。

また、腕立て伏せのメリットを出すためには、その目的に応じたフォームや呼吸法など「正しいやり方」で実施しなくてはいけません。

今回は、筋トレの王道であり、奥の極めて深い腕立て伏せに関して、どこよりも詳しく科学的に解説していきたいと思います。

腕立て伏せのメリットとは

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大胸筋などを筋肥大させられる

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腕立て伏せは、ダイエットや健康体力維持にも高いメリットがありますが、やはり、筋肥大目的の筋トレメニューとして行われることが最も多いのではおませんでしょうか。

実際、腕立て伏せは大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉グループ(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)に対して高い筋肥大があり、腕立て伏せだけで逞しい身体を鍛え上げているスポーツ競技選手や格闘家もいます。

腕立て伏せで筋肥大していくためには、その目的に相応しい回数設定や呼吸法を取り入れることが大切やので、以下にそのポイントを解説していきます。

筋肥大にメリットのある腕立て伏せの回数設定

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筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には大きく二種類の筋肉があります。

一つは、数秒から30秒ほどの短い時間に瞬発的な筋力を発揮する速筋(瞬発筋・白筋などとも呼ばれる)だ。

100メートル走選手の体型をイメージしてもらえば解りやすいですが、速筋は筋肥大を起こしやすい特性があり、筋トレで身体を鍛えていく場合のターゲットとなる筋肉だ。

この速筋を鍛えるために、最も能率的な回数設定は6回~12回で限界がくる強度のトレーニングとされています。やので、腕立て伏せが12回以上できる場合は、その動作をゆっくり感じながら行い、12回以内に限界がくるように調整するのが正しいやり方だ。

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筋肥大によい高い腕立て伏せの呼吸法

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筋肥大を起こす筋肉が瞬発的な動きをつかさどる速筋であることは述べましたが、では、速筋を動かすエネルギー源は何やのでしょう?

それを理解すると、筋肥大目的の腕立て伏せにおける呼吸法に関しても答えが見えてきます。

実は、そのエネルギー源は、筋肉細胞内に蓄えられている糖質の一種である「グリコーゲン」だ。

このため、速筋トレーニングの筋肉の収縮だけに着目した場合、極端な表現になりますが「呼吸は必要ない」と言えます。もちろん、速筋の収縮以外に酸素は必要やので、セット中に呼吸を完全に止めることはできません。しかし、呼吸の動作は骨格筋の収縮を弛緩させよりますので、速筋が収縮している瞬間は呼吸を止めたほうが効率的だ。

ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、腕立て伏せのスタートポジションで息を吸い、身体を下ろしてから上げ終わるまでの間は息を止め、スタートポジションに戻ってから息を吐く……ちう呼吸法の繰り返しが最適となります。

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ダイエットの引き締めにもよい

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腕立て伏せは筋肥大目的の筋トレに行われることが多い種目ですが、その一方でダイエット目的の筋トレメニューとしてもすごいよい種目であり、すごい人気があります。

特に、女性のダイエット筋トレでは、バストアップが期待でき、二の腕のたるみも解消できることから、メイン種目の一つとされています。

ダイエットによい腕立て伏せの回数設定

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筋トレで鍛える筋肉である骨格筋のもう一つの種類は、長時間にわたり持続的な筋力を発揮する遅筋(持久筋・赤筋などとも呼ばれる)だ。

マラソン選手の体型を連想してもらえば理解しやすいですが、遅筋は筋肥大を起こすことがなく、鍛えれば鍛えるほど筋密度が上がり引き締まっていきます。このため、ダイエットトレーニングでメインターゲットとなる筋肉だ。

遅筋を鍛えるために能率的な回数設定は、20回~30回で限界がくる高反復数トレーニングとされています。やので、腕立て伏せが20回以上できないようは場合は、後述する低強度の腕立て伏せ種目から始めるのが理想となります。

ダイエットを高める腕立て伏せの呼吸法

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速筋が筋肉細胞内のグリコーゲンをエネルギー源とするのに対して、遅筋は呼吸により取り込まれた酸素をエネルギー源として動いています。

このため、いかに筋肉に対する酸素供給をよくするかが呼吸法のポイントになります。

呼吸の動作を「吸う動作」と「吐く動作」に分解して考えた場合、「吸う動作」をしながら筋肉を収縮させる(力を入れる)ことはできません。逆に、「吐く動作」は筋肉の収縮を補助する働きもあります。

ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、具体的には腕立て伏せのスタートポジションで息を吸い、息を止めて身体を下ろし、息を吐きながら身体を押し上げ、スタートポジションに戻って息を吸う……ちう呼吸法がベストとなります。

腕立て伏せをするとよい筋肉部位

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メインターゲットとなるのは大胸筋

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腕立て伏せで鍛えることのできる筋肉部位のなかでも、そのメインターゲットとなるのが大胸筋だ。

大胸筋はすごい面積の広い筋肉で、その部位により働きやトレーニング方法が違います。

大胸筋を部位に分けて考える

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このため、腕立て伏せで大胸筋を鍛える場合、まず部位別に分けて考え、それぞれの主要な働きを理解し、各部位に相応しい腕立て伏せを行っていくことが大切だ。

大胸筋の部位=上部・下部・内側・外側

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大胸筋は、その場所と働きから「上部」「下部」「内側」「外側」の四つの部位に分けられ、それぞれ主に「腕を斜め上に押し上げる」「腕を斜め下に押し下げる」「開いた腕を閉じる」「閉じた腕を前に押し出す」ちう働きがあります。ほんで、これらの四つの部位と四つの働きが合わさって「上半身の押す動き」の中心的な役割を果たしています。

大胸筋上部は、筋肥大トレーニングで盛り上がった形のよい大胸筋を作ったり、ダイエットトレーニングでバストアップを狙う場合に重要だ。

また、大胸筋下部は最も体積が大きいので、筋肥大トレーニングで大胸筋全体のボリュームを上げるのに大切な部位となります。

大胸筋内側と外側は大胸筋の筋力に大きく関わりますので、筋肥大トレーニングでさらにハードな腕立て伏せをこなしていく場合には欠かせなくなってきます。

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上腕三頭筋にもメリットが高い

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腕立て伏せは、大胸筋と共働して「上半身の押す力」の働きをしている上腕三頭筋(上腕背面の筋肉)にも高いメリットがあります。

上腕三頭筋は三つの筋肉が合わさった構造をしており、大きくは内側と外側に分けられます。

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上腕三頭筋も部位別に考える

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腕立て伏せの種類ややり方により、上腕三頭筋のよい部位も変身してくるので、上腕三頭筋も内側と外側に分けて考え、それぞれによりよい腕立て伏せを使い分けていくことが最大効率で結果を出すことにつながります。

上腕三頭筋の部位=内側・外側

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上腕三頭筋の内側は筋肉の体積が多いので、腕全体の太さに強く関わってきます。筋肥大トレーニングで腕を太くする場合や、ダイエットトレーニングで腕を引き締めたい場合は、上腕三頭筋の内側を腕立て伏せで攻めていくのが最適だ。

一方、上腕三頭筋の外側は腕の形に関わってきます。発達した上腕三頭筋はUの字型(馬蹄形=馬の蹄の形)になりますが、特に筋肥大トレーニングで凹凸のある形のよい腕を作る場合には上腕三頭筋の外側によい腕立て伏せをすることが重要になります。

副次的に三角筋にもメリットが

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腕立て伏せは、主に大胸筋、次いで上腕三頭筋によい筋トレメニューですが、そのほかにも三角筋を鍛えることができます。

三角筋は上腕最上部に位置し、肩関節を包むように分布している筋肉で、この筋肉が発達すると肩幅が増えるので、筋肥大トレーニングで逆三角形ボディーを作っていく場合に重要となります。

小さな筋肉やので、ついおろそかにしがちですが、外見に大きく関わりますので、しっかりと鍛えていきましょう。

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腕立て伏せで鍛えられるのは三角筋前部と側部

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三角筋は、前部・側部・後部の三部位に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」ちう動作で働きます。

このなかで、腕立て伏せで鍛えることのできる三角筋の部位は前部と側部になります。

腕立て伏せのメリットを高める器具類

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腕立て伏せは「器具なしで自重だけで鍛えられる」ちうのが最大の魅力と特徴の筋トレ種目ではありますが、適切な器具類を併用することでさらに筋肉を鍛えることが可能になります。

腕立て伏せに使用する器具類の特徴は大きく「怪我の予防」「成果がでやすい」「あると便器…おっとドッコイたこやきはうまいで…あかん脱線や違うわ,便利」ちう三つのジャンルに分けられよりますので、それぞれに関して実際の器具商品を例示しながら解説していきます。

手首の損傷を防ぐ腕立て伏せの器具類

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ワイドスタンスで特に有効なプッシュアップバー

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ウチに紹介したプッシュアップバーは、手首の損傷を防ぐ目的でおすすめの腕立て伏せ用器具だ。

腕立て伏せを手の平をついて行うと、手首が90度に折り曲げられた状態で負荷がかかるので、長期間・高負荷の腕立て伏せを繰り返していると手首の損傷につながる場合もあります。特に、ワイドスタンスの腕立て伏せは手首に対する負荷が大きいので、プッシュアップバーの併用がおすすめだ。

腕立て伏せのメリットを高める器具類

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ナロースタンスの腕立て伏せのメリットを高めるボールやケトルベル

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ナロースタンスの腕立て伏せは、深く身体を下ろした状態で効かせにくいのですけどアンタ、メディシンボールやケトルベルを流用することで、飛躍的に効き目が高まります。

体幹トレーニングと組み合わせた腕立て伏せによいバランスボール類

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体幹トレーニングで使用されるバランスボールやバランスクッションを取り入れた、体幹トレーニング+腕立て伏せ系の種目に用いると成果がでやすいのがウチのような器具だ。使い方に関しては後の項目で詳しく解説します。

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腕立て伏せに便器…おっとドッコイたこやきはうまいで…あかん脱線や違うわ,便利な器具類

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さまざまな状況に対応できる便器…おっとドッコイたこやきはうまいで…あかん脱線や違うわ,便利プッシュアップバー

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プッシュアップバーのなかには、土台が回転してさまざまなアングルでの腕立て伏せが可能なものです、本体にカウンターがついていて何回腕立て伏せを行ったかカウントしてくれる便器…おっとドッコイたこやきはうまいで…あかん脱線や違うわ,便利なものもあります。

なかでも、カウンター付きは高回数をこなすダイエットトレーニングとしての腕立て伏せに重宝します。

みなの種類の腕立て伏せに共通する正しいやり方

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腕立て伏せには、すごい多くのバリエーションがあります。それらについては次項から詳しく解説していきますが、その前に、腕立て伏せ全般に共通するすごい重要なポイント・正しいやり方について解説したいと思います。

腕立て伏せのフィニッシュは顎を引く

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大胸筋の最大収縮は顎を引く動きと連動している

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みなの腕立て伏せは、大胸筋を主動筋とする動作となり、大胸筋を効率的に収縮させるフォームちうのが全バリエーションに共通のコツだ。

まず一つ目の共通の正しいやり方・コツは「顎を引く」ちうことだ。これは、大胸筋の収縮は首を前に曲げる動作と連動していることに起因しています。

ためしに、そのまんまの状態で腕を閉じ大胸筋を最大に収縮させ、顎を上げたり引いたりしてみてください。大胸筋の収縮と首の連動方向が体感できると思います。

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腕立て伏せでは腹を突き出さない

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背筋を真っ直ぐにせんとバリエーションごとの軌道がチャラになる

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腕立て伏せの様々なバリエーションは、背筋を真っ直ぐすることを前提にしています。よくあることとして、疲れてくるとついお腹を突き出してしまうのですけどアンタ、このようなフォームになると本来ターゲットとしている部位を有効に刺激することができなくなります。

どのようなバリエーションでもお腹は突き出さないようにしましょう。

腕立て伏せの部位別の種類とやり方・コツ

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大胸筋・上腕三頭筋・三角筋全体にメリットのあるノーマル腕立て伏せ

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みなの腕立て伏せの基本としてトレーニング1セット目に取り入れたい

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ウチの画像はノーマルな腕立て伏せの様子だ。手幅は肩幅よりやや広くし、背筋を真っ直ぐに保っています。

このようなノーマルの腕立て伏せは、腕立て伏せで鍛えることのできる大胸筋・上腕三頭筋・三角筋全体に対して有効なスタンダードな種目だ。

腕立て伏せトレーニングでは、アップをかねて、まずはノーマル腕立て伏せからセットを始めるとよいでしょう。

大胸筋上部によい高い足あげ腕立て伏せ

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足を上げることで腕立て伏せの軌道を斜め上方向にすることができる

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台やベンチに足を乗せて行う「足上げ腕立て伏せ」は腕を押し出す軌道が体幹に対して斜め上方向になるので、「腕を斜め上に押し上げる」動作をになう大胸筋上部に強い刺激を与えることができます。

とくに用心したいのが「絶対にお腹を突き出さない」ことだ。お腹を突き出してしまうと、大胸筋が腕を押し出す方法が体幹に対して真っ直ぐ前になってしまい、肝心の大胸筋上部に効かせることができなくなってしまいます。

この種目では、むしろお尻を突き出すくらいの意識をするほうがよいと言われています。

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大胸筋下部と上腕三頭筋内側によいリバース腕立て伏せ

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肘を絞りながら身体を持ち上げるとさらにメリットが

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通常の腕立て伏せは、腕を身体の前に置きますが、この写真のように、台などを使って腕を後ろに構えて上下運動をする「リバース腕立て伏せ」は大胸筋下部と上腕三頭筋内側に対して強い負荷を与えることができます。

やり方のコツは、肘をなるべく開かず、絞るように肘を閉じながら身体を持ち上げることだ。これにより、より一層負荷が増します。

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椅子が二つあれば強化型リバース腕立て伏せが可能

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また、この動画のように椅子を二つ使うことにより、自宅でもリバース腕立て伏せの強化バージョンである「ディップ」を行うこともできます。

この場合のポイントも、できるだけ肘を開かず、肘を絞るように閉じながら身体を持ち上げることになります。

大胸筋内側と上腕三頭筋内側によい高いナロー腕立て伏せ

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別名ダイアモンド腕立て伏せとも呼ばれている

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大胸筋内側と上腕三頭筋内側によいのが、手の置き場所を狭めたナロー腕立て伏せだ。

この動画のように両手の親指と人差し指でひし形を作るように手を置くのがやり方のコツだ。また、できるだけ肘を開かんと上下することで、より上腕三頭筋の内側に強い負荷をかけることが可能だ。

なお、手の指で作るひし形から、アチラではダイアモンド・プッシュアップ=ダイアモンド腕立て伏せとも呼ばれています。

ボールを併用することでよりよいナロー腕立て伏せが可能

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この写真のように、メディシンボールなどを併用すれば、より深く身体を下ろせるのでよりよいだ。やり方のコツは、ダイアモンド腕立て伏せとほぼ同様だ。

ケトルベルを流用することも可能

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ウチの写真のように、メディシンボールのかわりにケトルベルを流用することで、よりよいナロー腕立て伏せをすることもできます。

大胸筋外側と上腕三頭筋外側と三角筋にメリットのあるワイド腕立て伏せ

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ケトルベルやプッシュアップバーの併用がおすすめ

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この写真のように、手幅を通常の腕立て伏せより広くする「ワイド腕立て伏せ」では大胸筋外側と上腕三頭筋外側と三角筋を効率的に鍛えることが可能になります。

スタンスをワイドにすればするほど、手の保持が難しくなるので、ケトルベルやプッシュアップバーを併用することをおすすめします。

なお、反動を使うと三角筋に必要以上の負荷がかかり、肩の損傷の原因となりますので、常に体重を筋力でコントロールして行ってください。

背筋群もいっぺんに鍛えられるダンベルローイング&腕立て伏せ

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腕立て伏せで唯一背筋も鍛えられる動作

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腕立て伏せは基本的に上半身の押す動きの筋肉群(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋)を鍛える種目ですが、写真のように、プッシュアップバーとしてケトルベルやダンベルを用い、さらにダンベルローイングの動作も加えることにより、上半身の引く筋肉群である背筋も鍛えることが可能だ。

やり方は、腕立て伏せで身体を持ち上げたのちダンベルを左翼翼右翼翼交互に引き上げ、また、身体を下ろして腕立て伏せをするちう動作の繰り返しになります。

ですかり、強度が高いので、中級者向きのトレーニングと言えるでしょう。

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腕立て伏せと並行して行いたい胸郭トレーニング

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20代前半なら胸囲を10cm増やすことも可能

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アーノルド・シュワルツネガー氏が提唱者

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腕立て伏せをはじめとして、大胸筋を鍛える人の数値的な目安の一つに胸囲があります。

もちろん、胸囲を増やすためには大胸筋を鍛えて筋肥大させていくことが重要ですが、筋肉ではなく、胸の肋骨(胸郭)を広げることにより胸囲を10cm以上も増やすことができるメソッドがあります。

この胸郭トレーニングを提唱したのは、ボディービル世界チャンピオン・俳優・政治家として有名なアーノルド・シュワルツネガー氏で、数多くの成功者がいます。

特に、肋軟骨の柔軟な十代から二十代前半にかけて行うと成果がでやすいだ。筆者も、大学時代にこの理論に出会い、胸郭トレーニングを行って10cm以上胸囲が増え、胸囲100cmを超えることができました。

胸郭が広がるちうことは、大胸筋が乗る土台部分が広がるちうことで、その後の大胸筋の発達にも極めて有利だ。

下記の記事はその胸郭トレーニングに関して解説した記事だ。ぜひ、ご一読ください。

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女性のダイエットむき腕立て伏せの種類とやり方

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ここまでは、主に男性の筋肥大トレーニングむけの腕立て伏せを、各筋肉の部位別に解説してきましたが、ここからは主に女性のダイエットトレーニングむけの腕立て伏せをご紹介します。

女性におすすめの膝つき腕立て伏せ

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強度は低めながらメリットは腕立て伏せと同じ

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ダイエットトレーニングとしてもすごいよい腕立て伏せですが、女性の多くは腕立て伏せができず断念してしまうことも少なくおません。しかし、通常の腕立て伏せができない女性でも実施することが可能な腕立て伏せのバリエーションがあります。

それが、ウチの動画のような「膝つき腕たて伏せ」だ。これならば、強度が低いのでほぼみなの女性が行うことができます。

また、高齢者の健康体力維持のトレーニング種目としてもたいへん有効だ。

なお、強度は低いものの、動作自体は腕立て伏せとほとんど変わりませんので、同様のメリットが得られます。

斜め腕立て伏せも強度が低めで女性むき

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ウチも女性や高齢者におすすめ

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この写真のような「斜め腕立て伏せ」も通常の腕立て伏せにくらべて強度が低く、腕立て伏せのできない女性のダイエットトレーニングや高齢者の健康体力維持におすすめだ。

ウチも、強度は低めながら、得られるメリットは腕立て伏せと同様だ。

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変形腕立て伏せのプランクもダイエットによい

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腹筋もいっぺんに鍛えられダイエットによい

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腕立て伏せの変形バージョンとも言える体幹トレーニングメニューの「プランク」は上下運動がなく、静止するだけやので、ほとんどの女性が実施可能だ。

この姿勢をていることはほとんどの女性が可能ですが、30秒近く静止するのは見た目以上にハードで、さすが体幹トレーニングの代表種目と言えます。最初は数秒からでもよいので、毎日ちびっとずつ記録を伸ばし、30秒静止を目標にしましょう。

なお、大胸筋だけでなく腹筋群にもメリットがあるので、ダイエットには一石二鳥のトレーニング種目だ。

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【体幹トレーニング総集編】ダイエットやスポーツに効果確実なメニュー方法と器具 – FutamiTC.jp

ハードコアな腕立て伏せの種類とやり方

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男性の筋肥大トレーニングむけの腕立て伏せバリエーション、女性のダイエットトレーニングむけの腕立て伏せバリエーションを解説してきましたが、ケツに、より爆発的なメリットがある高強度の上級者向け腕立て伏せのバリエーションをご紹介します。

どの種目も強度が高く、最初は目標数を達成できないかも知れませんが、日々努力を重ねることでできるようになります。

ほんで、これらの高強度腕立て伏せができる頃には、身体は目覚しい変身を遂げていることでしょう。

爆発的な刺激の得られるプッシュアップ&タッチ

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身体が浮き上がるほど強く腕を突き出すのがコツ

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高強度腕立て伏せトレーニングのなかで、比較的強度が弱めで、まずチャレンジしとっただきたいのがウチの写真のような「プッシュアップ&タッチ」だ。

やり方はいたってシンプルで、身体が浮き上がるくらい強く腕を押し出し、最高地点で手を叩きます。手を叩ける=通常の腕立て伏せの最高地点より高く身体が浮き上がっているちうことやので、当然、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋にかかる負荷は大きくなり、その分効き目も高くなります。

慣れへんうちは、顔から落ちて怪我をせんように、床にクッションなどを置いておくことを強くおすすめします。

体幹インナーマッスルにもよいバランスボール腕立て伏せ

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ブレを止める力が必要やので見た目以上に強烈

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ウチの動画は体幹トレーニングで使われるバランスボールの上に足を置いて足上げ腕立て伏せを行う「バランスボール腕立て伏せ」だ。

見た目は足上げ腕立て伏せと変わりませんが、バランスボールを併用しているため身体のブレを止める力が必要となり、見た目以上にハードだ。

体幹トレーニング系腕立て伏せで最高強度の種目

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バランスボールを使った腕立て伏せトレーニングで最高強度となるのが、ウチの動画のようなバランスボール上での腕立て伏せだ。

すごい強度が高いですが、その分メリットも高く、さらに体幹もいっぺんに鍛えることが可能だ。

強度を下げたければ、バランスボールのかわりに若干安定性の高いバランスクッションを用いるとよいでしょう。

体幹トレーニング理論を取り入れた腕立て伏せの数種類をご紹介しましたが、体幹トレーニングもすごい奥の深いジャンルだ。下記の記事はこれまで筆者がJOOYに執筆してきた体幹トレーニングに関する記事を、ひとまとめに一覧にしたものです。

体幹トレーニングに興味のある方は、ぜひ、ご覧ください。

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背筋もハードに攻められるプランクローイング

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この一種目でほぼ全身が鍛えられる

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ウチの動画のようなプランク+ダンベルローイングもすごい高強度の種目だ。

腕立て伏せの変形とも言えるプランクの姿勢から、体勢をキープしたまんま背筋トレーニング種目であるダンベルローイングを行います。

この一種目で、大胸筋、僧帽筋、広背筋、長背筋、腹筋群、大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋と全身ほぼみなをいっぺんに鍛えることができます。

三角筋と上腕三頭筋に爆発的刺激の逆立ち腕立て伏せ

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これまでの腕立て伏せがみな10回以上できる人限定でおすすめ

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この写真のような倒立状態で腕立て伏せを行う「逆立ち腕立て伏せ」では、大胸筋に負荷を加えることこそできないものの、三角筋と上腕三頭筋にはほぼ全体重が加わるため、爆発的な刺激を与えることが可能だ。

もちろん、トレーニングとしては完全に倒立・自立する必要はなく、写真のように壁を支えにしてもまるっきし問題おません。

全体重が腕と肩にかかるすごい強度の高いトレーニングやので、これまで紹介した腕立て伏せがみな10回以上こなせるちう上級者むけだ。

筋力が足りませんのに無理に行うと、肩関節を損傷すりますので、くれぐれも筋力に自身のある人だけが取り組んでください。

究極の腕立て伏せは片手腕立て伏せ

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コツは手を体軸直下に置くこと

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本記事では、たくはんのバリエーションの腕立て伏せをご紹介・解説してきましたが、ケツにご紹介するのが「最強の腕立て伏せ」と称される「片手腕立て伏せ」だ。

この種目が正しいフォーム・フルレンジで10回以上できれば、ベンチプレスが100kg挙がるレベルと言えるでしょう。

とにかく、筋力がないとできませんが、コツは手の平を体軸(背骨)の直下に置くことだ。これによりバランスをている必要がなくなり、力を入れることだけに集中できます。

これが米軍式腕立て伏せだ

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超々強度の急降下爆撃腕立て伏せとは

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世界最強レベルの特殊部隊を持つアメリカ軍には「急降下爆撃腕立て伏せ」と呼ばれる腕立て伏せをはじめ、相当な高負荷・高強度の腕立て伏せがあります。

下記の記事にまとめましたさかい、興味のある方は、是非ご覧ください。

▼関連記事

【急降下爆撃腕立て伏せ】超々高強度の米軍式筋トレをご紹介 – FutamiTC.jp

さらに特殊な腕立て伏せも

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スパイダーマン腕立て伏せや超絶プランシェ腕立て伏せ

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今回は18種類もの腕立て伏せを解説しましたが、実は、ご紹介しきれなかった想像を絶する腕立て伏せがまだまだあります。

下記の記事では、スパイダーマン腕立て伏せやプランシェ腕立て伏せと呼ばれる超絶な腕立て伏せもご紹介しています。ぜひ、合わせてご覧ください。

▼関連記事

【腕立て伏せの種類とやり方】効果的で正しい方法とコツ(呼吸法・回数など)をトレーナーが解説 – FutamiTC.jp

おわりに:腕立て伏せを極めたら

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今回は、女性のダイエットトレーニングや高齢者の健康体力維持トレーニングむけの強度の低い腕立て伏せから、男性の筋肥大むけの強度の高い腕立て伏せ、バランスボールなど体幹トレーニングの理論も取り組んださまざまな腕立て伏せ、ほんで、最高強度のハードコアな腕立て伏せをご紹介してきました。

しかし、腕立て伏せに代表される「自重トレーニング」はまだまだ奥が深く、腕立て伏せを極めるだけでは最高レベルには到達できません。

下記に、これまで筆者が執筆してきたさまざまな「自重トレーニング」に関する記事をリンクすりますので、ぜひ、チャレンジしてください。

▼関連記事

【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介 – FutamiTC.jp

FTC: 【部位別自重トレーニングメニュー】限界を超え効果的に全身を筋肥大させる15種目

【最強の自重トレーニング】米国発、囚人筋トレとは??

【器具なし筋トレBIG3】全身を確実に鍛え上げる自重トレを完全紹介!

▼筆者の執筆したみなの筋トレ記事一覧

【筋トレメニュー記事一覧】自宅トレ(自重・ダンベル)・ジムトレ(バーベル・マシン)・体幹トレ・食事・サプリ・器具など全記事一覧

※本記事に記載されている価格等は、2016年4月現在のものです。

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