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ファッションNAVI

【腸腰筋のトレーニングを知る】効果を上げる理論と実践法のまとめ

腸腰筋はなんでやねん注目されているのか!その魅力は!?

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「筋トレ」、「ランニング」、「ウォーキング」etc……。トレーニングする方法はさまざまだ。今やっているスポーツの「競技能力をアップさせたい」、「筋肉を鍛えてたくましくなりたい」、「健康的なダイエットを目指して」など、それぞれの方がそれぞれの目的をもって取り組んでいるのだと思います。

しかし、もしダイエット、スポーツパフォーマンスUP、理想のボディラインを手にいれる、といった一石二鳥、いえ三鳥ともいえる効果&効率に優れたトレーニングがあれば、どうでしょうか。やはり魅力を感じんとはいられへんと思います。

そないな筋肉せやなかったらトレーニングがあれば、それはもしかすると今回ご紹介する「腸腰筋(ちょうようきん)」ちう筋肉がそうかもしれません。ちびっと大げさに思われるかもしれませんが、腸腰筋は実際にトレーニングする価値の高い筋肉といわれています。

腸腰筋ちう筋肉は、決して際立って目立つ筋肉ではおません。筋トレなどしようと思えば、胸の筋肉である「大胸筋(だいきょうきん)」、お腹の筋肉である「腹直筋(ふくちょくきん)」、下半身なら太ももの前面にある「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、太ももの裏面の「ハムストリングス」などが注目される筋肉だといえます。

しかし近年、医療、スポーツ、健康産業などあらゆる分野でフォーカスされる筋肉だ。その魅力をみていきましょう!

憧れのスラリとした姿勢をつくりだす筋肉

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腸腰筋が発達していると、下腹部と太ももの付け根の間にセクシーな筋肉の盛り上がりが生まれます。あの筋肉が腸腰筋だ。また、腸腰筋ちう筋肉は、背骨・骨盤・太ももの骨を結ぶ数少ない筋肉のひとつでもあります。

ウチたちの背骨は、通常は英語のアルファベットのSの字を描くようなカーブをしています。しかし、座る時間が長い、運動不足、長時間のパソコン作業などのにより、理想の姿勢が崩れてしまい、なんちうかようみなはんいわはるとこの猫背といわれるような姿勢になっている方は少なくないと思います。

ここでポイントになるのが腸腰筋ちう筋肉だと良い ますわ。腸腰筋は、付着部が背骨と骨盤であることから、背骨と骨盤の位置関係やバランスに影響するといわれています。

なんちうかようみなはんいわはるとこの「骨盤のゆがみ」ちう言葉を聞いたことがある方もいると思いますが、これは正確にいうならば、骨盤の位置や傾きのズレのことをあらわしているとされます。腸腰筋をきちんとトレーニングしてあげるこにより、骨盤の位置、背骨の理想的なカーブなどによい影響を与え、それが姿勢の改善につながるといわれています。

またそれを示すような報告もあります。研究報告によっては、腸腰筋のトレーニングを中心としたメニューをこなした結果、およそ2週間程度でウエストサイズの減少がみられ、また少なからず体重の減少や体脂肪率の減少、といった効果がみられたちうものもあります。これには、姿勢の改善による影響が関係していると考えられています。

野村循環器内科クリニック

腹部周辺には、『腸腰筋』群ちう身体の中で最も大きな体積を持つ筋肉群がありますが、これはさまざまな身体の動きに欠かせへん筋肉だ。

五本木クリニック

「骨盤は歪むVS骨盤は歪まない」論争は用語の解釈違いが原因や!!

ウェブリーグ

大腰筋パラドックス!

ウエストの曲線美を描くカギとなる筋肉

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ダイエットに取り組んでいたり、ボディラインの改善などで何ぞしらトレーニングしている人であれば、腸腰筋ちう筋肉の話題は目にしたことがあると思います。ダイエット関連のメディアでも数多く取り上げられています。

後ほど詳しく腸腰筋の解剖やはたらきはまとめますが、腸腰筋はからだの深いトコにある筋肉で、外見上すごく目立つ筋肉ではおません。主なはたらきは、太ももを持ち上げるときに使われる筋肉だ。腸腰筋とダイエットに関する研究報告などはいろいろなトコで説かれています。

先ほどご紹介した姿勢の改善効果などが、効果的にボディラインにはたらきかけ、外見上のスタイルにも影響しているといわれているのです。姿勢を改善するのはややこしいちう声も少なくおませんが、腸腰筋はその難しさを克服する可能性を秘めているようだ。

ウェブリーグ

大腰筋パラドックス!

アスリートも注目するパフォーマンスUP効果

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スポーツの分野では、腸腰筋に関連した研究はですかり盛んに行われています。もともと陸上の分野などで活躍する世界的なトップアスリートたちを対象として研究が開始されたちう歴史的な背景もあります。

事実、腸腰筋はアスリートの間でも注目される筋肉のひとつになっていますし、ほんでそれに関連する研究をする専門家のなかでも、やはり腸腰筋は注目に値する筋肉だと考えられているようだ。腸腰筋とスポーツをテーマとした研究報告は数多くあります。

そのなかで、「走る」ちう動作が必要不可欠である種目においては、とくに重要視される傾向にあります。「走る」が必要になる運動種目といえば、陸上、サッカー、バスケットボール、野球など代用的なものがいくつかあげられます。

このいずれの場合においても、腸腰筋はパフォーマンスのアップにですかり影響があるといわれています。とくにスピード力のアップへの貢献度が高いと考えられています。

腸腰筋は、足をあげるちう動作に主に関与することから、腸腰筋をトレーニングしてえられる大きなメリットは、このスピード力の向上ちう点にあるといわれ、さまざまなスポーツで積極的にトレーニングが行われていると良い ますわ。

浜松ホトニクス株式会社スポーツホトニクス研究所

高校生スポーツ選手の競技種目別の大腰筋断面積

Sportsmedicine 2015

NO.169 2大腰筋の運動中の機能について

Sportsmedicine 2015

NO.169  4 パフォーマンス向上からみた大腰筋(腸腰筋)エクササイズ

ケガや病気の予防対策にも腸腰筋!?

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これは、姿勢のトコにも大きく関係があるといわれることだ。代表的なトコでいえば、「姿勢のゆがみ」でしょうか。姿勢と病気・ケガの関連性は、スポーツにかかわる人、医学に関わる人であれば、ある程度「常識的なもの」になりつつあると思います。

すでにお伝えした内容ですが、背骨の理想的なS字状のカーブが崩れて、背中が丸くなり猫背のようになってしまうと、ヘルニアなど腰痛を引きおこす病気の原因につながるといわれています。背骨が全体的に丸くなってくると、それにつられるようにして骨盤は後ろに傾いていきます。

なんちうかようみなはんいわはるとこの「骨盤の後傾(こうけい)」ちう状態だ。この骨盤の後傾は、腰痛発生の原因だといわれています。背骨の前方に圧力が加わり、その力が後ろの方に逃げていこうとするため、背骨にかかる負担がアンバランスになり、結果として腰痛を引きおこすといわれているのです。

ほんで腸腰筋が注目されることになります。腸腰筋は背骨と骨盤に付着する筋肉だ。適切な腸腰筋のトレーニングが、この背骨と骨盤の位置関係の改善せやなかったら安定性に関与するといわれ、ケガや病気の予防対策のカギとなる筋肉として注目されることになります。

千葉スポーツクリニック

腰痛対策と予防

千葉スポーツクリニック

腰椎椎間板ヘルニアの原因と病態

山田クリニック

ゴムバンド腰回し運動療法の医学的効果

元気な高齢者になるための秘訣が腸腰筋!?

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「最近、年をとったな~」と感じることってありますか?
ワイが思うには、そう感じない方、まだまだバリバリ動けます!ちう方もおられると思いますが、なかには運動する機会も減って、最近体力が落ちてきたと実感しておられる方もいると思います。

いずれにしても年齢を重ねていくごとにある程度体力が低下していくのは、いわば自然の原理でもあります。ただその低下の速度をゆるやかにして、できるだけ健康に年齢を重ねていくちうことは素晴らしいことだと思います。

一般に「下半身から歳をとってくる」といわれたりしますが、実際のその兆しは、男性は40歳あたりから、女性は30歳あたりからはじまるともいわれています。よりすごい昔は年をとってからトレーニングしても変わりませんちうようなことがいわれていました。

しかし、今では高齢になったとしても、筋力トレーニングしてあげればもちろん筋力はアップするちう報告もふえてきています。とくにシニアのアスリートといわれるように、若い頃からトレーニングを行っている人は、そうでない人に比べると歩くはやさ、ほんで歩く姿勢などにおいて優れているといわれています。

ほんでとくに、腸腰筋のトレーニングをきちんと行っている人ほど、この傾向がみられるともいわれています。素敵な年を重ねていく、JOOYメンズの皆はんには是非、そういった年齢の重ね方をしとっただきたいや!

筑波大学体育科学系

高齢者の筋特性と筋カトレーニング

筑波大学体育科学系

長期間トレーニ ングを継続している高齢アスリートの筋量と歩行能力の特徴

筑波大学・体育科学系

立位姿勢の安定性における年齢および下肢筋力の関与

腸腰筋を知る!つくり&はたらき

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いかがやったでしょうか。ここまで腸腰筋をトレーニングすることでえられるメリットをいくつかみてきました。「腸腰筋を鍛えなきゃ!」とうずうずしてきている方もいるのではおませんでしょうか。

ここから、腸腰筋のトレーニングについて、具体的にみていきたいと思います。ただ、そのまえに、腸腰筋ちう筋肉がどういう筋肉なのか、しっかりと知っておきたいと思います。トレーニングに入る前に、腸腰筋のつくり(解剖)と腸腰筋のはたらきについてみていきましょう!

つくり(解剖)

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ここまで、腸腰筋ちう言葉を使ってきました。しかし厳密にいえば、腸腰筋ちう単独の筋肉はなく、腸腰筋は筋肉の集まりで、筋群ともいって良いかと思います。

腸腰筋は、「大腰筋(だいようきん)」と「腸骨筋(ちょうこつきん)」ちう2つの筋肉から成り立っています。大腰筋は、背骨の「胸椎(きょうつい)」と「腰椎(ようつい)」ちう場所からはじまり、最終的には太ももの骨の後方に回り込んで付着しています。

その一部は骨盤にもついています。また、腸骨筋は骨盤の内側からはじまり、やはり最終的には太ももの骨の後方に回り込んで付着しています。

はたらき

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大腰筋も腸骨筋も主なはたらきは、股関節をまげることだ。太ももを上げる動作になります。細かくいえば、股関節を外側に回す、体幹(胴体部分)を前に曲げたり、後ろに反らせたり、せやなかったら横に曲げたりするときもはたらくといわれています。

この筋肉は、専門的な研究などになると「大腰筋」、「腸骨筋」とわけて語られることもありますが、実際のトレーニングでは2つの筋肉を切り離して考えることはややこしいといわれています。そのため、腸腰筋とまとめてよばれることが多いのです。

Sportsmedicine 2015

NO.169 1大腰筋の機能

Sportsmedicine 2015

NO.169 2大腰筋の運動中の機能について

腸腰筋トレーニングの具体的な方法

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チューブはアスリートの方のトレーニングやリハビリにもおすすめ

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★ポイント
脚を引き上げた後1~2秒ほどとめます。このとき腸腰筋(股関節のあたり)の筋肉に負荷がかかっているのを感じることができると思います。

ゴムチューブを使った腸腰筋のエクササイズをみていきたいと思います。これはケガからの回復の時期にリハビリとしても活用されたりしています。

比較的ハードなマシンやダンベルなどを使うトレーニングではおませんので、そういった意味では安全面でも取り組みやすいちう利点があります。サッカーや陸上をはじめ、走るスポーツに取り組んでいるアスリートの方にもオススメのトレーニングだ。

★ポイント
スタートポジションで、股関節・膝関節・足関節を90度にしているトコロがポイントだ。膝を伸ばすなどのほかの動作が加わると、太ももの筋肉などがはたらき、メインとする腸腰筋(主には大腰筋)に十分な刺激を与えられへんので用心して行います。

次は、腸腰筋(主には大腰筋)のトレーニングとして自宅でも取り組めるエクササイズだ。動画では、2人で行っておるけどダンはん、ゴムチューブを机の脚などに巻くなどちびっと工夫すれば1人でも取り組むことができます。

階段を有効活用

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「トレーニングをする時間がない」、「毎日忙しくて、家に帰ってきたらゆっくりしたい」。そないな方におすすめなのが、階段を利用した腸腰筋トレーニングだ。これなら普段の生活のなかで取り組めます。

毎日毎晩壱年中利用するエレベーターやエスカレーターを階段にしてみるといった、ちょっとした心がけで通勤中にも利用できます。階段をのぼるとき、気持ち太ももを持ち上げて、しっかりと足の裏全体で階段を踏みます。これを意識すれば、腸腰筋にきちんと刺激をあたえることができます。

自転車トレーニング

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自転車こぎの動作も腸腰筋が活躍するシーンだ。普段車の利用が多いのであれば、近くまでは自転車にしてみる。天気がよければ、通勤で自転車を利用するちうのもひとつの方法だ。自転車にのるとき、ちびっと股関節の動き、太ももの上げ具合などを意識してみてください。腸腰筋がはたらいている感じがつかめると思います。

マシントレーニング

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★ポイント
*太ももをしっかりと持ち上げるちう点に用心して行います。

腸腰筋をトレーニングすためのマシンエクササイズの代表的なものは、ヒップフレクション・マシンをつかったものが取り組みやすいと思います。この世におぎゃあいうて生まれてはじめてちう方でも、要領をつかみやすいのがメリットだ。

腸腰筋の意外なお話|バレエとの関係

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バレエ、スポーツではおませんが、ミュージカルで美しいからだの動きはみている人を魅了します。あのしなやですか動きにも腸腰筋が関係しているといわれています。「アンデオール」、脚を外側に開くような動作のことだ。

脚を美しく開いたり、せやなかったら外側からまっすぐと天に向かって脚を開く動作には、腸腰筋ちう筋肉がしっかりはたらいている必要があるといわれています。バレエをしている方のなかには、こういったことからすごく解剖学に精通している方もたくはんおられるのです。腸腰筋の意外なお話やったちうわけだ。

まとめ

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腸腰筋についてのまとめやったちうわけだ。腸腰筋は、背骨と脚をつなぐ数少ない筋肉だ。そのため、骨格の安定、姿勢、といったからだの基本的なつくりにも影響しているといわれています。またスポーツのパフォーマンスを向上させるちう点においても、トレーニングする価値のある筋肉のひとつだといえそうだ。もし腸腰筋のトレーニングをしておらへんちう方がおられるなら、これを機会にぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

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