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ファッションNAVI

【3分でわかる】超効率よく細マッチョになる筋トレ方法まとめました!

【10秒でわかる】細マッチョになるために必要なこと

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モテる体型と言えば、圧倒的に細マッチョですが、どうすればよいのでしょう?

「10秒でわかる」ように、もの凄く要約すれば……

・適切な回数メニューで筋トレをする
・適切な食事を心がける
・適切な生活習慣を身につける

以上の三点だ。

筋トレの反復回数と筋肥大の関係

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ゴリマッチョにならず細マッチョになるためには筋肉細胞の種類を知る

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細マッチョになるために必要な三つの要素はおわかりいただいたと思いますが、では、実際にどのように筋トレをしていったらよいのでしょう?

なにも考えんと筋トレをしてしまうと、筋肉が肥大してしまい「細マッチョ」ではなく「ゴリマッチョ」になってしまいます。それを防ぎ、細くしもた筋肉を作っていくには、筋肉細胞の違いを知ることが必要だ。

一般的に筋トレで鍛える骨格筋=アウターマッスルの筋肉細胞には三種類あることが知られています。

FG筋・グリコーゲンで動く速筋(短瞬発筋)

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短瞬発力……スポーツで例えると「100メートル走」「投擲種目」「ウエイトリフティング」などの10秒以内の極めて短い時間での瞬発力を発揮する筋肉がFG筋と呼ばれる速筋だ。筋肉細胞内に貯留されているグリコーゲンをエネルギー源として動く筋肉で、白い色をしていることから「白筋」ちう通称で呼ばれたりします。

代表的なスポーツ競技を見ればわかるように、この筋肉が発達すると、なんちうかようみなはんいわはるとこのゴリマッチョになります。具体的には6~12回で限界がくる重めの重量設定で筋トレをすると、この筋肉が鍛えられます。

細マッチョになるためには、なるべくこの筋肉を刺激せんことが肝心で、重めの重量設定での筋トレは避けなければいけません。

FO筋・酸素で動く速筋(長瞬発筋)

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長瞬発力……スポーツで例えると「400~800メートル走」「多くの球技」「ボクシング」などの数分間の時間での運動をつかさどっているのがFO筋だ。ウチは、呼吸により筋肉細胞内に取り込まれる酸素をエネルギー源として動いています。ピンク色をしているので、通称「ピンク」と呼ばれることもあります。

代表的なスポーツの理想体型を考えていただきますとおわかりでしょうが、この筋肉を発達させると、なんちうかようみなはんいわはるとこの細マッチョになります。具体的には20回前後で限界がくる重量設定で筋トレをすることにより鍛えられます。また、多くの自重トレーニングで鍛えられるのもこの筋肉だ。

細マッチョになるために鍛えるのは、まさに、この筋肉だ。

SO筋・酸素で動く遅筋(持久筋)

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持久力……スポーツで例えると「長距離走」「マラソン」などの数十分以上の運動をになっているのがSO筋だ。この筋肉は呼吸によって筋肉細胞内に取り入れられる酸素をエネルギー源としており、赤い色をしているため「赤筋」ちう通称で呼ばれています。

代表的なスポーツの選手を想像しとっただければ理解しやすいのですけどアンタ、この筋肉はいくら鍛えても筋肥大しません。やので、外見上のスタイルには関係のない筋肉と言えるでしょう。

なお、この筋肉を筋トレで鍛えることはまずおません。

効率的に鍛えるために筋肉グループを知る

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全身にはすごい多くの筋肉があります。その一つ一つを解説することは可能ですが、細マッチョになるためにはそこまで細かい知識は必要ないでしょう。

せやけど、最低限の知識、ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は一緒になって動いて一つの動作をする筋肉のグループを知っておくことは大切だ。

本記事では、理解しやすさをヒイキして、全身の筋肉を四つのグループに分けて説明します。

大胸筋を中心とした「押す」筋肉グループ

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まずはじめに、大胸筋を中心とした上半身の共働筋ですが、これには「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」があります。

「大胸筋」はその名のとおり、胸の筋肉だ。上半身前面の見栄えに大きく関わる筋肉だ。

「三角筋」は腕の最上部・肩関節のまわりの筋肉だ。この筋肉が発達すると、肩幅が広くなり逆三角形の見栄えになります。

「上腕三頭筋」は腕の後ろ側(力こぶの筋肉の反対側)の筋肉だ。腕を太くするためにはこの筋肉を鍛えるのが最効率ですが、太くなりすぎると細マッチョのイメージからは離れていきます。

広背筋を中心とした「引く」筋肉グループ

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次に、広背筋を中心とした上半身の共働筋ですが、これには「広背筋」「僧坊筋」「上腕二頭筋」「上腕筋」があります。

「広背筋」は背中でも側面に位置する筋肉で脇から腰にかけて広がっています。この筋肉を鍛えると身体は一気に逆三角形になります。

「僧坊筋」は首の後ろから背中の中央部分にある筋肉で、この筋肉が発達しすぎると牛やゴリラのような背中になり、細マッチョのイメージからは離れていきます。

「上腕二頭筋」はなんちうかようみなはんいわはるとこの力こぶの筋肉だ。腕の太さには大きな影響はおませんが、力を入れたときに盛り上がる力こぶは多くの男性の憧れだ。

「上腕筋」は腕の側面の筋肉で、この筋肉が発達すると腕全体が丸く太く見えるようになります。太くなりすぎると細マッチョのイメージからは離れてしまいます。

腹筋・背筋を中心とした「身体を曲げ伸ばしする」筋肉グループ

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お腹周辺の筋肉には腹筋と背筋があります。正式には、腹筋は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋ちう四つの筋肉が折り重なった多層構造をしておるけどダンはん、本記事ではひとまとめにして「腹筋」とします。

一方、腹筋の反対側、背中の腰周りの筋肉には複数の背筋筋肉群から構成される脊柱起立筋がありますが、本記事ではこれらをひとまとめにして「背筋」とします。

腹筋が収縮すると身体は前に折り曲がり、背筋が収縮すると身体は後ろに反ります。

この、腹筋・背筋は筋肥大の少ない筋肉で、これを鍛えることによりお腹周りが引き締まってきます。細マッチョ体型にはすごい大切な部分だ。

下半身の筋肉グループ

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下半身にもたくはんの筋肉があります。大きなものでは「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」「大臀筋」「ふくらはぎ」などがあります。

細マッチョ体型を目指す場合、引き締める程度の筋トレで十分だ。

細マッチョになるための具体的な筋トレメニュー

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ほなら、いよいよ超効率的に「細マッチョになる」ための筋トレーメニューをご紹介していきます。先ほどの項目でわけた四つの筋肉グループ別に解説していきます。

なお、筋肉は筋トレをして鍛えたら、必ず回復期間が必要だ。毎日同じ部位を筋トレしてはいけません。

・月曜日:「押す」筋肉グループ
・火曜日:「引く」筋肉グループ
・水曜日:腹筋・背筋・下半身グループ
・木曜日:「押す」筋肉グループ
・金曜日:「引く」筋肉グループ
・土曜日:腹筋・背筋・下半身グループ
・日曜日:休養日

といった感じで鍛える部位を毎日変えながら筋トレをしていってください。

「押す」筋肉グループの筋トレメニュー

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まずは基本の腕立て伏せ

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上半身前面の「押す」筋肉グループの基本的な筋トレとなるのは腕立て伏せだ。なお、腕立て伏せは、手を置く幅によって効く筋肉の比重が変わってきよりますので、オノレの鍛えたい部位に合わせて手幅を工夫しましょう。

手幅を普通にした場合は、最も効率的に大胸筋に効きます。まずは、これが基本だと考えてください。20回×2-3セットを行なうとよいでしょう。そのあとに、必要に応じて「手幅の広い腕立て伏せ」と「手幅の狭い腕立て伏せ」を1セット追加してください。

「手幅の広い腕立て伏せ」は三角筋にかかる負荷が増えます。広い肩幅を目指すならば取り入れるとよいでしょう。回数の目安は20回だ。

「手幅の狭い腕立て伏せ」は上腕三頭筋にかかる負荷が増えます。腕を太くしたいのならば取り入れてください。ウチも回数の目安は20回だ。

ダンベルプレスでさらに追い込む

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ダンベルとベンチがあれば、さらに「押す」筋肉グループを効率的に追い込むことができます。

腕立て伏せのあとに、ゆっくりと効かせながら20回×1-2セットを行ってください。

ダンベルフライでキレをだそう

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ダンベルとベンチがあるのなら、せっかくやので仕上げにダンベルフライを取り入れましょう。ダンベルフライは筋肥大にはそれほど効果はおませんが、大胸筋中央部に効くので、胸の谷間を深くし、見かけ上キレのある大胸筋になります。

用心点として、ダンベルは肩より上(頭方向)には下ろさないようにしましょう。肩関節の故障の原因となります。

ウチのトレーニング種目もゆっくりと大きな動作で効かせながら20回×1-2セットを行ってください。

「引く」筋肉グループの筋トレメニュー

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基本はやはり懸垂

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「引く」筋肉グループで最も効果の高い筋トレは懸垂だ。

最近は、ウチのような自宅でも簡単に懸垂ができるグッズもありますので、ぜひ購入しましょう。

懸垂も腕立て伏せと同じで、手幅によって効く部位が変わってきます。

手幅が広くなるほど広背筋に負荷がかかり、手幅が狭くなるほど僧坊筋と上腕二頭筋・上腕筋に効くようになります。

まずはスタンダードな手幅の懸垂を20回×2-3セットしてください。回数がこなせへん人は椅子や脚立に片足をかけて補助するとよいでしょう。

その後、必要に応じて、手幅の違う懸垂を1-2セットすればよいでしょう。

ダンベルローでさらに追い込む

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ダンベルがあれば、懸垂のあとにダンベルローで追い込みましょう。

ポイントは前を見ることだ。下を見ると刺激が腕だけにとどまってしまい、背中を十分に鍛えることができません。

20回×1-2セットを行ってください。

ダンベルカールで力こぶを鍛える

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盛り上がった力こぶがほしい人は、ダンベルカールも行いましょう。

用心点としては、懸垂やダンベルローなどの大きな筋肉を使うトレーニングのあとにダンベルカールは行ってください。先に行うと、腕が疲れてしまって十分に背中を鍛えることができなくなります。

なお、日によってダンベルの持ち方を縦にしたり横にしたり斜めにしたり変身をつけると、筋肉が刺激に慣れにくいので効率的に鍛えることが可能だ。

片腕20回×1-2セットを行ってください。

お腹周りの筋肉グループの筋トレメニュー

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腹筋運動の基本・クランチ

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腹筋の筋トレの基本種目といえるのがクランチだ。

ポイントは身体を上げるときに息を吐ききり、顎を引いて最大に腹筋を収縮させることだ。また、セット中は背中を床につけず、腹筋に負荷を与え続けるようにしましょう。

また、反動を使うと腰痛の原因になりますので要用心だ。

20-30回×2-3セットを行ってください。

腹筋下部をせめるレッグレイズ

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クランチのあとに、腹筋の仕上げとしておすすめなのがレッグレイズだ。クランチでは効きにくい腹筋下部に刺激を与えることができます。

20-30回×1-2セットを行ってください。

腰周りの引き締めにエクステンション

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腹筋を鍛えたら、その反対側の背筋下部も鍛えましょう。そのために最適なトレーニング種目がエクステンションだ。

20-30回×1-2セットを行ってください。

下半身のの筋肉グループの筋トレメニュー

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下半身もスクワットだけはやろう

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細マッチョになるための筋トレに限定すると、下半身を鍛えることは直接的にはあまり必要ないように感じられますよね。

でも、スクワットだけはやりましょう。理由は2つあります。

一つは、スクワットをすることで運動エネルギーや基礎代謝をあげ、太りにくい状態を保つことができます。もう一つの理由は、身体で一番大きな筋肉である大腿四頭筋を刺激すると、成長ホルモンの分泌が活発になります。これにより、上半身の筋肉も効率的に発達します。

スクワットをするときの用心点は、膝をつま先より出さないことだ。膝が前に出てしまうと、筋力ではなく膝の靭帯で体重を支える状態となり、繰り返し行うと膝の損傷の原因となります。

20-30回×1-2セットを行うとよいでしょう。

細マッチョになるための食事メニュー

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肉や魚を多めに摂り、カロリーは控えめにする

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細マッチョになるために必要な食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」だ。

これまでより肉、魚、大豆食品を多めに摂ることを心がけ、その分、炭水化物や脂質を抑える食事を心がけましょう。

食事に関しては、これまでに筆者が執筆した記事が多くありますので、筆者のキュレーターページから是非、ご参照ください。

細マッチョになるための生活習慣

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身体つくりの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」だ。

いくら筋トレを頑張っても、良いかげんな食事や睡眠不足では効果は低く、いつまでたっても細マッチョにはなれへんでしょう。

また、飲酒や喫煙などの「あきらかに身体に悪い生活習慣」も細マッチョになるための阻害要因だ。できるだけ控えるようにしましょう。

※本記事に記載されている価格等は、2016年1月現在のものです。

体幹トレーニングは野球・サッカー・バスケ・テニス・陸上などあらゆるスポーツとダイエットに効果があるトレーニングメニューだ。また、それだけではなく、ダイエットにも効果が高く、男性にも女性にもおすすめだ。今回は、数ある体幹トレーニングのなかから、「絶対に効果が出る」強度の高めの体幹トレーニング種目をご紹介します。

体幹トレーニングも合わせて行うと、さらに効率的に細マッチョになれます!

ウチの記事も合わせてご参照ください。

【筋トレメニュー記事総集編】自宅トレ(自重・ダンベル)・ジムトレ(バーベル・マシン)・体幹トレ・食事・サプリ・器具など全記事一覧

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