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ファッションNAVI

プロスケーターも活用! ピラティスの効果とエクササイズ

ピラティスってどういうもの?

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ピラティスは、ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス氏が、20世紀前半に健康と幸福を手に入れるために提唱された身体調整法。

プロの野球選手やプロゴルファーのタイガー・ウッズ選手、スピードスケートの羽生結弦など、スポーツ選手もトレーニングに取り入れています。

プロの選手たちは、こうやって鍛えとりますね。

羽生結弦くんが、NHK杯で最高得点が取れたのも、ピラティスをやって、体幹を鍛えておるからでしょうか。

ヨガとピラティスの違いについて

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ヨガとピラティスの違いを知っていますか?

「同じようなものなんですない」、「あまりよく分かりません」
こういう意見が大半かも!?

違いを知っている人は少ないのではおませんでしょうか。

ヨガとピラティスの違いについて、ご説明します。

呼吸法が違う

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・ヨガ
胸式呼吸で、筋肉を活性化させます。

・ピラティス
腹式呼吸で、副交感神経を活性化させてリラックス。

ヨガは普段ウチたちが呼吸をしている自然な呼吸法。
それに対して、ピラティスはお腹で呼吸をすることを意識せんと、上手くできません。

やり方が違う

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・ヨガ
ヨガのポーズをとった後は、そのまんま静止。

・ピラティス
常に体を動かしています。

ここは、大きく違いトコやね。

ポーズと取ったまんま、静止するのもきついけど、常に体を動かしている方がハードかも!?

器具を使用する?せん?

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・ヨガ
器具は使いません。

・ピラティス
器具を使うこともあります。

目的

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・ヨガ
安定したポーズを行うことで、心と体の調和を図り、精神的にリラックスすることだ。

・ピラティス
インナーマッスルを鍛える体作り。

ピラティスの基本

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胸式呼吸

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「ヨガとピラティスの違い」でも説明したように、ピラティスは胸式呼吸だ。

鼻から息を吸って、肋骨の下の部分を外側に広げます。

口から吐いて、へその下を膨らませます。

体の中心を意識すること

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ピラティスの基本は、体の中心を意識すること。

体の中心から動くことで、全身運動になります。

この動きは、特定の部位に負担をかけへんので、運動による故障を避けることができます。

正確に動く

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常に正確な動きを意識し、一つひとつの細かい動作に対しても意識を集中させる。

正確に動くことで、より大きな効果が得られます。

ピラティス3つの用語

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インプリンティング

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「インプリンティング」とは、ピラティスの基本姿勢のこと。

まず、仰向けに寝て、顎を引いてリラックス。

両肩の後ろ側をマットにつけて、まっすぐに腕を伸ばします。
このとき手のひらは下に。

背中とマットの間に隙間を作りませんように、足元に手が引っ張られるようイメージしながら伸ばします。

次に左翼翼右翼翼の腰骨が平行になるように、骨盤をマットに安定させます。
このときお尻が浮き上がりませんように、足も伸ばします。

キーワードは「まっすぐ伸ばす」。
腕、背中、足、平行感覚を意識しながらまっすぐ伸ばしましょう。

コツは、力を入れへんように自然に。

ブリージング

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ブリージングとは、正しい呼吸法のこと。

インプリンティングの姿勢で、ブリージング。

手を胸部の両脇に置き、リラックスしながら、横隔膜を広げるように、鼻から息をゆっくりと吸い込みます。

鼻から充分に息を吸い込んだら、口から時間をかけて吐き出します。

お腹をへこませるようにしながら、深いため息をつくようなイメージで息を吐き出します。

勢いよく吐くと、インナーマッスルが上手く働ですかいので用心!

Cカーブ

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骨盤と背骨の歪みを矯正する為に恥骨を動かすエクササイズ。

仰向けに寝た状態で、両膝を90度ぐらいの角度で曲げます。

腰骨の上に両手を置いて、息をゆっくりと吸う。
息を吸い込んでいる間は、身体に力を入れへんように。

恥骨だけを持ち上げながら、ゆっくりと息を吐く。

恥骨を元の位置に戻しながら、もういっぺん息を吸い込む。

恥骨が天井から引っ張られるようなイメージで。

ピラティスの効果

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ダイエット

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インナーマッスルを鍛えることで、骨盤などの体の歪みを矯正。

インナーマッスルが鍛えられると筋肉量が増え、代謝が上がります。

その結果、太りにくい体に。

普段使いません筋肉を使うので、ぷよぷよやったお腹がぺたんこになりますよ。

腹筋より効果ありかも!?

正しい姿勢になる

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知らず知らずのうちに、姿勢が悪くなっていませんか。

ピラティスを行うことで、正しい姿勢に矯正されます。

姿勢が良くなると、何事にも前向きになるような気がしますよね。

周りから見ても、颯爽と歩く姿は格好良く映ります。

ストレス解消!

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ストレスが溜まると、呼吸が浅くなっているのが分かりますか。

それは、自律神経が乱れが原因だ。

ピラティスで深く呼吸をし、リラックスすると、自律神経も正常に戻ります。

固くなった体を柔らかく

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ピラティスのポーズを行うことで、固かった体が柔らかくする効果が。

体が固いと、怪我もしやすくなります。

怪我の防止にもなりますね。

冷え性改善

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「冷え性」ちうと、女性に多い症状ですが、男性にも冷え性の人がいるのです。

女性は手足の冷えですが、男性の場合は内臓にあらわれます。

男性の冷えの原因に「運動不足」。
運動不足で血流が悪くなると冷え性になるのです。

冷え性改善のためにも、ピラティスは効果があります。

集中力アップ!

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「ピラティスで集中力もアップされる!?」
信じられませんか?

不思議なことではおません。

なあんも考えず、ピラティスのポーズをていることだけに集中すると、集中力もアップします。

集中力がアップすれば、仕事の業績もアップするかも!?

良いことばかりのようですが、ピラティスを行う上で用心せへんけへんこともあります。

ピラティスの種類

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マットピラティス

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マットピラティスは、マットを使用。
マット1枚分のスペースがあれば、どんな場所でもピラティスができます。

バランスボールやソフトボールなどのツールを使ってエクササイズを行うことができるため、運動が苦手な人でも、体に余計な負担をかけんと行うことができるのが特徴だ。

イクイップメントピラティス

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スプリングやバー、ストラップなどを取りつけたピラティス専用の各種器具(イクイップメント)を使用。

マットで行うよりも、負荷を高めたり、弱めたりの調整ができ、怪我や体のトラブルがあっても効果的なエクササイズができるのが特徴だ。

こないな人におすすめ!

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ピラティスはこないな人におすすめだ。

1.体のバランスが悪い
2.長時間同じ姿勢
3.肩こり・腰痛
4.便秘・冷え性・むくみ
5.イライラしている人

どのくらい当てはまりますか?

もしかしてぜ良いんぶひとつのこらず?

ピラティスエクササイズ

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ピラティスエクササイズを幾つかご紹介します。

背骨(脊椎)をなめらかに動かしていくエクササイズ

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まず、ピラティスの基本姿勢「インプリンティング」。

息を吸って、今度は吐きながら、骨盤底筋を引き上げます。

次に、背骨を尾てい骨からひとつずつ床から離していき、肩甲骨の真ん中でバランスがとれるトコまで引き上げます。

小さく息を吸って、ふたたび吐きながら、基本の姿勢に戻ります。

背骨を一つずつ伸ばしながら、今度は逆の順番で、床につけていきます。

用心!足の裏が床から離れへんようにしましょう。

これを5~6回続けて行います。

腹筋を使って上体をアップするエクササイズ

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まず、ピラティスの基本姿勢「インプリンティング」。

きつい場合は、両手を頭に当てるようにしましょう。

用心!膝を立てるときに、膝が離れへんように。

肩甲骨はお尻の方に下げて、首と肩はリラックス。

ゆっくり鼻から息を吸って、上体を起こしていきます。

重要!骨盤底筋を引き上げ、上体を頭のほうに伸ばし、頭のてっぺんから起こしていく。

このとき、下半身はつま先のほうに引っぱられるイメージで。

息を吐きながら、上体を元に戻していきます。

平泳ぎエクササイズ

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うつぶせに寝て、脚を腰の幅くらいに開きます。

このとき、背筋はしっかり伸ばしましょう。

息を吸って、息を吐きながら、両腕を前方に伸ばし、上体をちびっとだけ持ち上げて、背筋を伸ばします。

今度は息を吸いながら、両手で円を描くように腕を広げ、お尻の方へ持っていきましょう。

胸を大きく広げて、背筋を伸ばし、両手を後ろへ戻す。

肘を曲げながら、肩の横に戻し、もっかい息を吐きながら、両腕を前方伸ばします。

上体をちびっとだけ持ち上げて、背筋を伸ばす。

これを8セット。

ケツは息を吐きながら、始めに戻ります。

猫背を改善し、ウェストを引き締めるエクササイズ

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腰の位置が前や後ろにずれへんように、あぐらをかいてマットの上に座ります。

両手を前に組んで、力を抜いた状態で鎖骨の上へ。

息を吐きながら、背骨を右翼翼へねじり、ゆっくり戻して、今度は左翼翼にねじります。

両方の脚を前に伸ばし、肩に力を入りませんように用心しながら両手を肩の高さに広げましょう。

息を吐きながら、右翼翼へねじり、ゆっくり戻して、今度は左翼翼へねじります。

これを何度か繰り返しましょう。

パソコンやスマホをやっていると、どうしても猫背になってしまいますよね。

ヨガのようなややこしいポーズではおませんので、無理なくできそうだ。

肩こりや腰痛、内臓機能の活性化させるエクササイズ

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マットの上に四つん這いになり、おへそを覗き込むようにしながら、背中を丸めます。

このとき、息は吐きながら。

ゆっくり姿勢を戻して、背骨は長く伸ばしましょう。

これを5回くらい繰り返します。

もも・ウエストの引き締め、ヒップアップするエクササイズ

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仰向けの状態で膝を曲げ、左翼翼手を伸ばす。

右翼翼側が上になるように体を起こします。

息を吐きながら右翼翼側をゆっくりと持ち上げて戻す。

10回くらい行います。

冷え性改善と血行促進、太ももを引き締めるエクササイズ

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膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。

息を吐きながら、骨盤を上の方に持ち上げて、ゆっくりとおろしましょう。

ピラティスを行う上で、用心すべきこと

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呼吸を止めてはいけへん

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ピラティスは呼吸が一番大事。

呼吸を意識せんと、酸素が体の中に十分に行きわたりません。

新陳代謝が悪いと、効果も半減してしまいます。

食後2時間は避けること

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食後にピラティスを行うと気分が悪くなることがあるそうだ。

また、胃に血液が集まりやすくなることで、血液の循環が悪くなります。
血液の循環が悪くなると、脂肪燃焼率もダウン。
ダイエット効果も半減してしまいます。

マイペースで、無理をせんこと

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痛みを感じるようなことがあれば、無理をせんで休みましょう。
オノレのペースで行うことが理想だ。

慣れるまでは、週1~2回、慣れてくれば3~4回など。
ちびっとずつ回数を増やすようにしましょう。

ピラティス用具

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マット

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サイズ:約173×61×0.6cm
重量:約1000g

裏面:スベリ止め加工
形くずれなし

バンド&携帯用袋付きやので、収納や持ち運びにも便器…おっとドッコイたこやきはうまいで…あかん脱線や違うわ,便利。

ボール

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ボールの弾みと転がりを利用したエクササイズを行うときに使用。

ストロー付きで、膨らませるのも簡単!

ピラティスウェア

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カラー:ホワイト、グレー、ブラック、ブラウン
素材:ポリエステル92.5% ポリウレタン7.5%

すらりとした足、お腹もぺたんこ。

このパンツが似合う体形に変身しませんか。

ピラティスに挑戦してみては?

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現在大日本帝国でピラティスをやっている人は、どのくら良いると思いますか?

総務省が5年にいっぺん行っているスポーツに関する統計を元ににしたある調査によると、2011年の時点で全国で4.3万人だそうだ。

30~40代女性の1000人に2人だそうだ。

想像しとったより、多くて驚きました。

今なら、もっともっともっともっと多くなっておるかもしれませんね。

羽生結弦くんの映像を見ると、「オノレもやってみようですか?」と興味が湧いてきますよね。

日頃の運動不足もあるし、まだ若いといっても、食生活の乱れやストレスやので、お腹ぽっこり体形。

毎日のデスクワークで、肩こりや腰痛に悩まされている。

仕事が忙しくてイライラしている人だっていると思います。

そないな人には、ピラティスがおすすめ!

気分転換にもなるし、理想のスッキリしたボディーに変身できるかもしれません。

教室に通うのもok!

マットがあれば、DVDを見ながら、自宅でもできますよ。

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