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上半身の筋トレで超モテるメンズにエライ身!裏ワザを大公開

体のラインに大きく影響する上半身の筋トレ!

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魅力的な上半身の筋肉は、あらゆる男性のあこがれ

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「上半身にカッコよく筋肉をつけたい!」。これはあらゆる男性がいっぺんは考えることではおませんでしょうか。薄着で過ごす夏であっても、上から厚手のコートを羽織る冬であっても上半身のボデイラインちうものはクッキリと洋服のうえからも浮かび上がります。

筋トレをはじめるきっかけとなったトレーニーの多くにも「上半身の筋トレからはじめた」ちう人は多いのではおませんかと思います。上半身は外見のインパクトも強烈だ。下半身の筋肉は普段は洋服で隠れて見えづらく、鍛えてもそれほどボディラインに大きな影響を与えないことも関係がありそうだ。

しかし、上半身に筋肉をつけると、筋トレした分だけ、視覚的にも印象が大きく変わる傾向にあります。たくましい胸板(大胸筋)、逆三角形の体型(広背筋)、ほんでクッキリと見事に割れた腹筋…。男性にとって、憧れのプロポーションとなりやすい部位だ。

行うべきは効果的な上半身の筋トレ!

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「かっこ良いカラダのラインが欲しい…。」そのためには思っているだけではなく、「効率的な上半身の筋力トレ」をすぐにでも開始することがまずは必要だ。スポーツやダイエット、健康維持、どんな場合であれトレーニーとなれば、上半身の筋肉づくりはさけて通れません。

ただやみくもに筋トレを行うべきではおませんことは周知の事実。考えなければならいのは「効果的」であり、「効率的」である筋トレの方法だ。

筋トレはムキムキになるからイヤだちう誤解

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例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあボディビルダーのように、筋トレによって本格的に肉体の改造をおこなうトレーニーにたいし、ダイエットなどを目的としてしている人の多くには「筋トレはムキムキになるからイヤだ」「体が大きくなるから有酸素運動しかしない」といった人は少ないくないようだ。

しかし筋トレは理論的に行えば、スリムな体づくりも可能やし、もちろんダイエットにも効果があると考えられます。最近ではダイエットに筋トレは必要であるちうことは、トップモデルなどをはじめスタイルを重視する人々からも当然のごとく考えられていることだ。

それに、よほどのトレーニングせん限り、ムキムキにはならにといえます。ボディビルダーなどのプロのヤカラでさえ、今の体をつくりあげるのに、多くの時間と労力をつかっています。一朝一夕であのような肉体が手に入れられるわけではおませんのです。

筋トレはダイエットにも超効果的!?

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ダイエットをする前に、どうして上半身が太って見えるのでしょうか。たるみのある二の腕、ゆるんで見えるお腹、シルエットが丸く見えてしまう背中など、その多くの原因が、筋肉量が少ないこでおこる可能性があります。

にもかかわらず、どシロウトや女性などには「筋トレをするとムキムキになってしまう」と思い苦手意識をもつ人も多いようですが、これは正しいとはいえません。むしろ筋トレをすることは、適度な筋肉がつきくことで代謝の効率があがり、スリムでキレイなボディラインをつくることが可能となります。

筋トレをすることで基礎代謝はアップします。基礎代謝とは、なあんもせんといても体温を維持したり体の生命活動を維持するために必要なエネルギーだ。基礎代謝が低いと、同じ体重でもエネルギー消費が低くなってしまうので、太りやすいといわれます。筋肉量がふえ、基礎代謝がアップすれば、エネルギー消費がふえるため、リバウンドもしにく体ををつくることができます。

ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は太りにくい体になるちうことだ。一般に代謝は20歳前後をピークに年齢と共に下り傾向にあると良い ますわ。さらに加齢により筋肉が衰えてしまうと、急激に下がっていくと考えられています。筋トレにで筋肉量をキープできればこの減少を止める、せやなかったらゆるやかに保つことができるとされているのです。

上半身の筋トレ!効果的な方法とは?

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分割(鍛える部位を分ける)法を取り入れる

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筋肉や体は、疲労が激しい部位をヒイキ的に回復させようとはたらくと良い ますわ。この原理を利用した筋トレの実践方法が「分割法」とよばれるやり方だ。この「体は疲労が激しい部位をヒイキして回復させる」ちう考えに従うと、1日で全身を鍛えるよりも、日によって筋トレする体の部位を分ける方が効率がよいといえます。

こうすることによって集中的に筋肉を鍛えることができます。例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ今日はこの上半身、明日は下半身だけを鍛える、といったやり方がそうだ。このメリットは、ひとつの部位に対して筋トレメニューを増やすことができるので、より強化することができることだ。

また1日で全身を鍛えるときよりも短時間で筋トレを終えることができます。短時間であることは、それだけ高い集中力をだせるちうことだ。一般に筋トレは集中力が大事であるといわれ、理想は1回の筋トレが1時間程度で終わることだとされます。

ではこの「分割法」とよばれるやり方は、どのように実践していけばよいのでしょうか。分割法にはいくつか推奨されるやり方があるので、それぞれ代表的なものをみていきましょう。

分割法1|上半身、上半身&下半身に分ける…2分割法

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全身の筋トレを大きく2つに分割するやり方だ。

●プログラム1:胸、肩、腕の後面の筋トレ

●プログラム2:背中、腕の前面、下半身の筋トレ

これは全身を大きく

・「押す」動きに関わる筋肉

・「引く」動きに関わる筋肉+下半身

にわけて、それぞれ別の日に筋トレするちうやり方だ。胸の筋肉を中心に筋トレしたい人には適しておるけどダンはん、下半身や背中にフォーカスしてに鍛えたい人には、種目の数がふえるので不向きかもしれません。

分割法2|上半身、下半身に分ける…2分割法

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●プログラム1:上半身の筋トレ

●プログラム2:下半身の筋トレ

とシンプルに上半身の日と下半身の日を分けて取り組む方法だ。この分割法の場合、下半身の筋肉を鍛える日には集中して行えますが、逆に上半身を鍛える日には種目の数がですかるふえるのでエライかも知れません。上半身は上級者になるほど筋トレする種目が多くなる部位でもあります。

分割法3|上半身、上半身、下半身に分ける…3分割法

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●プログラム1:胸、肩、腕の裏側

●プログラム2:背中、腕の前側

●プログラム3:下半身

これは全身を大きく

・「押す」動きに関わる筋肉

・「引く」動きに関わる筋肉

・下半身

ちう3つに分けて、それぞれ日を分けて取り組むやり方だ。どの日も特定の部分に集中して筋トレができ、1回あたりのトレーニング時間も短くなります。ハードに鍛える人には最も適した方法だといえそうだ。

時間的にも余裕ができるため、前腕やふくらはぎ、といった細かい筋肉のトレーニングを取り入れることもできます。せやけど、トレーニングの回数が多くなってしまうちうのがデメリットであるともいえます。

筋トレする内容によって分割法を選ぶ

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分割法のパターンに決まった方法はないと良い ますわ。トレーニーの数だけ存在するといってもよさそうだ。なかには5分割や6分割ちう人もいるようだ。3分割が良さそうだと思っても時間がとれへん人もいると思います。そういった場合、分割法の大枠だけを参考に、種目数を調整するといったやり方もよいのではおませんでしょうか。

メニューは「刺激」と「回復」のリズムで組む!?

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上半身だけに限らず、筋トレでは「刺激」と「回復」のリズムを効率よく組むことが大切だといわれます。筋肉がつくのは、筋肉により刺激を受けた筋肉の細胞がしっかり回復することによりおこると考えられておるからだ。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、刺激が不足したり回復が不十分だと効果的に筋肉を成長させることができないちうことだ。

「しっかり刺激をあたえて、しっかり回復させる」。このサイクルを効率的に回すために、メニューを組みたてていくことが大切だ。例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ、筋肉が回復しておらへん(筋肉痛がある)のに筋トレを重ねることは理想的ではおません。1日に全身をくまなく鍛える筋トレをする場合、筋肉が回復するまで数日間必要だ。

部位別に分割していると筋肉痛ではおません部分を鍛えるちうことができます。これを利用すると、筋トレする日の間隔を無駄にあけてしまうことなく、効率的に日々筋トレができます。長期的に考えれば、比較的短期間で筋肉を成長させることができます。

上半身と下半身を分ける2分割の場合の実践例とは!?

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分割法を実際に活用した場合、どのようになるのでしょうか。上半身と下半身を分ける2分割を例にとってシミュレーションしてみましょう。

★上半身と下半身を分ける2分割の場合

•月曜:上半身(胸筋+背筋+腹筋)
•火曜:休み
•水曜:下半身(太もも+ふくらはぎ)
•木曜:休み
•金曜:上半身(胸筋+背筋+腹筋)
•土曜:休み
•日曜:下半身(太もも+ふくらはぎ)
※以下繰り返し

筋肉の回復においてさまざまな説や研究がありますが、現在では必要な時間は、一般に48〜72時間だといわれています。それを考えてメニューを組むと、上半身下半身に分ける2分割法では上記のようになります。2分割にし、1日に行う種目数を調整することで、それぞれの種目をより高い集中力のある状態で追い込めます。

研究論文|アクアメタル研究会

4. 腱筋および骨格筋の機能

どシロウトにおすすめはbig3!?

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これまで紹介してきた分割法は、一般には中級者以上に向いているといわれます。分割法の場合、本格的な筋トレに取り組む場合に適していて、例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあジムに通ってやるのであれば、それだけ多くの時間を筋トレに当てることになるからだ。

どシロウトのうちは、上半身下半身などに分けて取り組むやり方よりもシンプルに全身を鍛える方法をているのが良いのではおませんでしょうか。最初からハードルの高い計画は挫折しやすくなるおそれがあります。逆にシンプルで、なおかつ効率がよい筋トレメニューがあればスタートしやすいといえるでしょう。

ほんでおすすめなのが「big3」ちう筋トレメニューだ。

どシロウトはbig3を1日でやる!?

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どシロウトや筋トレの経験値がまだ高くない場合は、1日で全身を鍛えてしまうほうが長続きしやすいようだ。big3はまさに最適。具体的には

★ベンチ

★デッドリフト

★スクワット

の3つの種目に集中して取り組みます。スクワットはハードな筋トレやので、疲労がある状態だと全力が出せへんことがあるかもしれません。その場合、最初にスクワットに取り組んでもよいと思います。

分割法は中級者以上におすすめ!?

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筋トレの経験値があがり、肉体的にも環境的にも慣れてくるとトレーニングレベルが上がり、オノレの筋力をうまく発揮し、メニューを組むことにも慣れてきます。レベルがあがれば、1日で全身を鍛えることも難しくなってきます。そのとき分割して部位ごとに鍛えるようにしてみるちうのもよい方法だといえます。

効果的に鍛えるうえで知っておきたいポイント

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上半身をより効果的に筋トレするうえで、おさえておく必要があるポイントをまとめます。筋トレによって筋肉を成長させるための基本原則ともいわれるものです。

筋トレは量より質が大事!?

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筋トレで大事なのは回数ではおません。回数は目的に応じて変わりますが、筋肉を大きくするにはマックスの力でなんとか10回できる重さで行うのが一般的だ。筋肉を大きくするのが目的なら、腕立て伏せ100回などを目指すより、1回の質を上げるほうが良いといわれます。キツくない100回よりキツイ10回を目指すようにします。時間も短縮できるので集中力の面でも効率があがります。

1種目3セットは必要!?

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回数は10回程度で組まれることが多いですが、10回やったら1分休んでもう10回、また1分休んであと10回とセット数も考えます。1セットでは筋肉を使い切れへんといわれます。3セットやりきって、筋肉の繊維をみな使おうちう考えに従った方法だ。ケツのセットは10回もできないちう場合、回数を減らす、せやなかったらちびっと重さを減らなどして3セット程度行うほうが効果的だとされます。

筋トレの目標は筋肉を疲れ切らせること!?

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筋肉を完全に疲労させることを「オールアウト」と良い ますわ。すべてパワーを出し切るちうことだ。筋トレの目的はここにあるとも言えます。これはすごい大切なポイントとされ、上級者になるほど1カ所の筋肉に対する筋トレの時間が長くなる傾向にあります。例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ胸だけで4〜5種目やる人もいるほどだ。

種目が増えると1日に鍛えられる部位が限られえます。こうなると、日によって鍛える部位を変えていくようになります。これが分割法ちう筋トレ法の原点ともいわれています。

筋肉はしっかり休ませる!?

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筋トレは筋肉にダメージを与える行為ともいえます。筋トレをしているときに筋肉は大きく成長するのではおません。回復していく過程で前よりもレベルアップするのです。これを「超回復」と良い ますわ。回復する前や、している途中でまた筋肉を痛めつけると筋肉は細くなっていきます。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要はオーバーワークになります。

部位により異なるといわれますが、おおよそ48〜72時間といわれています。筋肉痛がその目安になるといわれます。筋肉痛があるうちはしっかりと筋肉を休め、無くなったらまた筋トレをするちうサイクルで行う人も多いようだ。

栄養不足は筋トレ効果がダウン!?

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食べたものが筋肉になるのは周知の通りだ。筋トレで最も大切なのは栄養だともいわれてます。特に大事に摂りたいのがタンパク質だ。筋肉は主にタンパク質でできているので、タンパク質を中心にバランスよく栄養を摂取する必要があります。

大きい筋肉→小さい筋肉の順番で筋トレ!?

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筋トレの場合、それをやる順番も大切だ。大きい筋肉から小さい筋肉の順番でやることが推奨されます。大きい筋肉とは体の中心に近い筋肉で、脚や胸や背中の筋肉がこれにあたります。。体の中心から末端に向かって筋トレしていくのが効果的だと考えられています。先に小さい筋肉が疲れてしまうと大きい筋肉を疲れさせられへんからだ。

しかし、大きい筋肉を鍛えるときは小さい筋肉も使っています。上半身なら、胸の筋トレをやるときは肩や腕の筋肉も少なからず使われています。それに対して、先に腕が疲れている状態で、胸の筋トレをやろうとすると胸が疲れる前に腕が限界になってしまうことがほととんどだ。これでは胸の筋トレの効果が上がらなくなってしまいます。

まとめ

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上半身の筋トレに関するまとめ、いかがやったでしょうか。上半身は筋トレを行う部位のなかでもですかり種目が多くなることから、より効果的な方法を実践していくことがポイントだ。できるかぎり短期間で効果を出そうとするやろ、ほしたら、上半身と下半身を分ける「分割法」などを利用した方法も効率をあげるやり方だといえそうだ。

あとは実践的な方法がたくはんある筋トレ種目の中で、オノレの目的にあった種目を選択していくことになります。紹介した参考記事にはすごい優れた実践方法が紹介されているので、皆はんのトレーニングにもきっと役立つと思います!理想のボディを目指してKeep Training!!

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