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下半身の筋トレなくして成果なし?簡単&期待大の筋トレ術

下半身の筋トレをする重要性(メリット)とは!?

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肉体改造する上で、下半身の筋トレをする重要性、すなわメリットにはどのようなことがあるのでしょうか。

消費カロリーが大きい!?

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下半身には、太ももやお尻をはじめ、体の中でも「大きい」といわれる筋肉が集まっています。一般に「大きい筋肉=消費カロリーが大きい」と考えれています。そのため、下半身の筋トレをすれば、カロリーをたくはん消費することができ、体のラインを理想的にしたり、せやなかったらダイエットしやすい身体作りが出来ます。下半身の筋トレは、健康にとって大切ともされる「基礎代謝の高い体」を手に入れる近道であるといわれています。

成長ホルモンの分泌が促される!?

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下半身の筋トレは成長ホルモンの分泌を促進しやすいといわれています。これには下半身には大きな筋肉群が集まっていることと密接な関係があるようだ。成長ホルモンとは、脳から分泌される物質のことだ。このホルモンは子どもの体を成長させる、骨や筋肉の成長を促進する、せやなかったら脂肪代謝を促すなどのはたらききを担っています。

筋肉を大きくするためには、この成長ホルモンの働きが欠かせへんと良い ますわ。一般に成長ホルモンは睡眠時、多く分泌される体内物質だ。ほんで近年明らかにされつつあるのが、「筋トレを行った直後の分泌促進」だ。筋トレによって疲労した筋肉を修復しようとする体からは、通常よりも多くの成長ホルモンが分泌されることが報告されています。

プロテインを飲むベストなタイミングがトレーニング直後と就寝前であるといわれているのは、この成長ホルモンの分泌されるタイミングに合わせておるからだと良い ますわ。成長ホルモンの分泌は筋肉の同化と脂肪燃焼が期待できるため、体づくりにはプラスになるとされています。ほんでこの成長ホルモンは、下半身の筋肉をはじめ、大きな筋肉を刺激するほど分泌が多いといわれているのです。

下半身の筋トレはダイエットにも影響がある!?

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一般にダイエットといえば、「有酸素運動を中心とした運動をメインに食事の管理などを行いながらやる」ちう考え方が知られています。しかし最近では筋トレは肉体派の男性だけでなく、女性をはじめダイエットや健康志向の高い人にも注目されています。

「筋トレは長期ダイエットにおすすめの方法」として常識となりつつあるのです。筋肉が増えれば、基礎代謝がアップするので、なあんもしなくても勝手にカロリーを消費する「燃費の良い」身体になります。まさに、食べても太りません理想的な状態になるために、筋トレが良いと認められいるのです。

下半身は特に筋肉量が多い!?

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体をつくる全身の筋肉のうち、大部分は腰より下に存在しています。筋肉は代謝が大きいことで知られる組織だ。ほんで筋肉量が多いとされる下半身。基礎エネルギーの多くを使っているのは脚の筋肉だといわれています。

特に短い時間で強い力を発揮させる瞬発力系の筋肉といわれる「白筋 (速筋)」は、加齢とともに衰えやすいといわれる筋肉だ。なかでも太ももの前側にある「大腿四頭筋」は、筋肉量の減少が著しいといわれています。健康を維持していく意味でも、脚の筋肉を鍛えておくことは大きなメリットがあるといえるのです。

女性も気にする筋トレと筋肉太りの関係は!?

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特に女性の方などの場合、筋トレについて「スクワットなどの下半身の筋トレをすると、脚が太くなってしまうのでは?」ちう心配をもつケースが多いようだ。やはり筋トレはどうしてもボディビルダーのように本格派の方たちとイメージがリンクしやすいようだ。下半身を鍛えるトレーニングちうと、ムキムキとした肉体となる印象がつよく、男性ならともかく、不安な女性は多いのだとと思います。

一般に、女性の体はもともと男性と比べるとたくはんの筋肉がつくようにはできていません。普段のダイエットでちょっと筋トレをしたからといって、すぐにムキムキの下半身になること可能性が低いといえます。それにボディビルダーのヤカラは、あの肉体を獲得するまでに多くの時間と労力を費やしています。簡単に手に入れられるものではおませんといってよいでしょう。

むしろ、太ももの前や後ろ、外側や内側の筋肉を鍛えることで、スッキリと引き締まった美しいレッグラインを手に入れることもできると思います。筋トレにもさまざまな実践方法があるので、もっともっともっともっともオノレに適した方法を選ぶことが大切だ。

筋トレの結果を出すトレーニングの期間は?

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下半身を太くたくましくしたい場合は?

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筋トレの結果がえられる期間については、誰しもが最初はすごい気になることだと思います。「できるだけ早く結果を出したい!」そう思う人は、多いのではおませんでしょうか。一般に認められている期間は「3カ月間」だ。筋力トレの良い結果として「筋力がつくこと」と「筋肉が視覚的に変身すること」の2点があげられます。

どちらも筋肉に刺激を与えることによって得られるものですけどアンタ、それぞれの期間には多少の時間差があると考えられています。

★はじめに筋トレの影響を実感できるのは「筋力の増加」だ。

これは運動に使われる筋線維の数が上がることによるものです。「眠っとったい筋肉が筋トレによってよび起こされた」と考えてもよいとおもいます。ほんで神それだけでは対応できなくなってくると、筋肉の大きさを変身させて筋トレの負荷に対応するようになります。

明らですか実感として得られるには、6〜8週以上はかかるちうのが定説になっています。このことから、筋トレの結果が出てくるまで2〜3カ月間は最低でも必要だと考えられています。

Kentai Blog: 2009年5月アーカイブ

あわスポねっと:一般財団法人 徳島県スポーツ振興財団

Q1 トレーニングで筋肉太りする?

下半身を細く美しくダイエットしたい場合は?

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筋トレの結果が出るまでの期間は「太くたくましい下半身を得るのと同じくらいの期間が必要」だといわれています。せやけど、筋トレの種目を調整する必要があります。細くしなやですか筋肉は遅筋(ちきん)と呼ばれる筋肉のタイプだ。軽い負荷の運動を行うことで刺激されやすいタイプの筋肉やので、重い重量などを使いません自重トレーニングなどを行います(※下半身の自重トレーニングは後にも紹介します)。

また脂肪の燃焼を促すとされる、筋トレ→有酸素運動といった順番にも配慮することで、ダイエットが成功しやすくなると言われています。このように筋トレの実践方法を調整することにより、ムキムキではおません体を目指していくことが推奨されるやり方だ。

有酸素運動と無酸素運動がダイエットにどのように影響するか、詳しく知りたい方はこちらの記事が参考になります↓

下半身の筋トレメニューを組むときのポイントは!?

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大きい筋肉を使うメニューを行う

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脚の筋トレといっても、いろいろな種目があります。主な種目として大きい筋肉を使う筋トレを入れることがポイントだといえます。脚の筋トレが優れているのは、代謝が大きな大筋群を刺激できること。そのためには、スクワットなどに代表されるのような脚全体の大きな筋肉を使う筋トレを行うのがポインントだ。

負荷を正しく設定する

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脚の筋肉は普段からよく使う筋肉であるため、しっかりと正しい負荷を与えなければ、筋肉の発達にはつながりにくいといわれています。重さ、回数に気を付けておこなうことがポイントだ。また無理をしすぎることも好ましくおません。下半身全体をつかうメニューが多い下肢の筋トレは、無理をすれば膝や腰といった部分の故障につながることもあります。

筋トレは質が大事!上半身と分割した筋トレもあり!?

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筋トレで大事なのは回数ではおません。回数は目的に応じて変わりますが、筋肉を大きくするにはマックスの力でなんとか10回できる重さで行うのが一般的だ。筋肉を大きくするのが目的なら、スクワット100回などを目指すより、1回の質を上げるほうが良いといわれます。キツくない100回よりキツイ10回を目指すようにします。時間も短縮できるので集中力の面でも効率があがります。

上半身の筋トレも行いたく、こなす種目が多くなりすぎる場合、筋トレする日を「上半身の日」、「下半身の日」と分けるのも方法だ。このようなやり方は「分割法」とよばれ、多くのトレーニーが取り入れているやり方だ。

下半身の筋トレ(実践メニュー)

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ジムでやる下半身の筋トレメニュー(太い筋肉質な下半身が欲しい人向け)

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ジムやからこそできる、下半身の大きな筋肉に影響力が高い筋トレ種目をメニューに選びました。負荷量を調整して筋トレすることで、より脚の筋肉に大きな刺激を与えることが可能となります。

★レッグエクステンション 10回 × 3セット

1.両脚のひざ裏がシートの先端に当たるくらいの場所に座り、足首をパッドににかけます。

2.両手はバーをしっかり握るようにします。

3.膝を伸ばして、パッドを上げ、元の位置に戻すちう動作を繰り返します。

大腿四頭筋に集中して鍛えていきます。反動をつけず、太ももの前面をしっかりと収縮させるようにして、パッドを持ち上げていくことがポイントだ。パッドを上げ切った場所で、1秒ほど止めるとするとより良いだ。反動を使うのではなく、全体をゆっくり行うようにしましょう。

★バーベルスクワット 10回 × 3セット

1.バーベルを肩にかけ、足を肩幅よりもちびっと広く開きます。つま先をちびっと外側に向けるようにすると膝をしっかりと曲げることができます。

2.肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻は後ろに突き出し、背筋を真っ直ぐに伸ばします。

3.ゆっくりと膝を曲げてしゃがみます。脚の力が抜けてしまいませんように用心します。しゃがんだ位置から膝をゆっくり伸ばします。この立ちしゃがみを繰り返します。

スクワット中は背中が丸くなるのを防ぐために、前方を見るように心がけることがポピントだ。しゃがむ深さの目安としては膝がつま先よりも前に出ないくらいにします。ほんで、立ち上がったときは膝をケツまで伸ばしきりませんようにすると、より脚への刺激につながります。

★スミスマシン・スクワット 10回 × 3セット

1.バーベルから離れた場所にプレートを置き、つま先を乗せて足をそろえます。

2.バーベルにもたれかかるように体を斜めにセットします。

3.体を斜めにしたまんまスクワットと同じ要領で屈伸運動を繰り返します。

器具を使用した筋トレで怪我の防止には十分な用心が必要だ。そないな心配がいりませんのが、スミスマシンだ。バーベルが固定されているため、ケガのリスクがですかり低くなります。女性やトレーニングどシロウトなどでも、スクワットやベンチプレスなどに安心して取り組む事ができます。

バーベルを落とさないためのストッパーも付いているので、重さに耐えきれなくなったとしても、バーベルがオノレに落ちてくることはおません。

★ヒップ・アブダクション 10回 × 3セット

1.ヒップアブダクションのマシンに座り、背もたれに寄りかかります。動作中マシンの回転軸と股関節の位置がずれへんように両手でしっかりグリップを持ちます。

2.股関節を中心に脚を外に開いていきます。一番開いた場所で止めて数秒間保ちます。

3.マシンの力に逆らいながら徐々に元の位置に戻します。脚を開く・閉じる動作を繰り返します。

★ブルガリアン・ランジ 10回 × 3セット(左翼翼右翼翼それぞれ行います)

1.ダンベルを両手に持ち、足を前後に開きます。

2.後ろの足をベンチの上に乗せます(つま先だけでも、脚の甲全体を乗せても良いや)。

3.上体をできるだけ垂直に保ったまんま、ゆっくりとしゃがんでいきます。膝が90度よりやや深くなるまで曲げることで負荷を強くすることができます。せやけど膝がつま先より前に出ないように用心してください(ケガの防止)。

4.上体の角度をキープしたまんま立ち上がります。膝は完全に伸ばしきりませんようにしてください。

5.終わったら両足を入れ替え、同じ回数を繰り返します。

★フロントスクワット 6~12回 × 3セット

1.直立し、両腕をクロスさせ、鎖骨の前にバーベルを担ぎます。胸を張った姿勢をたもちます。

2.上体をまっすぐに維持したまんま、太ももが床と平行になるまでしゃがみ、元に戻る動作を繰り返します。

★レッグカール 10回~15回×3セット

1.マシンにうつ伏せになり、シートに体をしっかりと密着させます。

2.アキレス腱をパッドに掛け、足首は90度にするのがポイントだ。

3.グリップもしくはベンチの端を握り、あごをちびっと引きます。

4.ひざを曲げてパッドを持ち上げ、元に戻す動作を繰り返します。

★レッグプレス 6~12回×3セット

1.マシンに座り、背中をシートにつけて、プレートと足を密着させます。

2.足は肩幅、つま先はまっすぐにし、ひざを伸ばしてプレートを押した状態でセットします。

3.膝をゆっくりと曲げ、押し上げて元に戻す動作を繰り返します。

下半身を細くする美脚のための筋トレ(自重バージョン)

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※自重筋トレ(自重とは器具を使いません筋トレのことだ。)

★ハーフスクワット 10~20回 × 1~3セット

ハーフスクワットは脚を含む下半身全体のひきしめにピッタリだ。

1.足を肩幅に開いて立ち、つま先は外を向ですかいようまっすぐにします。

2.胸を張り、背筋を伸ばして、目線を真っ直ぐにします。手は頭の後ろで組んでおきます。

3.膝をちびっとずつ曲げていき、90度程度まで曲げたらもとに戻します。この膝の曲げ伸ばしを繰り返します。

★シシースクワット 10~15回 × 3セット

太ももの前面に強い負荷をかけることができます。

1.足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立ちます。

2.かかとを上げ、上体を反らし、ひざを床にスレスレの位置まで下ろしていくのがポイントだ。

3.ゆっくりと元の位置に戻る動作を繰り返します。

ダイエットなら筋トレと同様に有酸素運動も考慮

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ランニングなども上手に取り入れる

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ダイエットが目的の下半身の筋トレについては、無理に筋肉質な太ももや、ふくらはぎをつくろうとする必要はないといえるでしょう。本格派トレーニーのようなたくましい太ももに鍛えるちうよりは、軽めのジョギングをした時に、しっかりと下半身がはたらく状態をつくることが理想といえます。ランニングなどの有酸素運動を取り入れ、下半身の筋トレを加えていくようすると良いやね。

まとめ

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「下半身の筋トレのまとめ」いかがやったでしょうか。筋トレの中でも下半身に関しては、スマートななんちうかようみなはんいわはるとこの「美脚」を目標とする場合と、太くたくましい下半身を目標とする場合に目指す目標が分かれると思います。目的に合わせた下半身の筋トレを行うことで、目指すボディラインを得られるのだといえそうだ。ぜひ、皆はんのこれからのトレーニングの参考にしてみてください。

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