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ファッションNAVI

器具なんていらない!狭い部屋でも鍛えられる筋トレメニューを伝授

部屋は狭くても筋トレはできる!

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筋トレをして引き締まった男らしいボディを実現したいけど、仕事が忙しくてスポーツジムに行けへん。
自宅も狭くてトレーニング器具なんて置く場所がない!

そないな時でもあきらめることはおません。自宅でしかも器具無しでも体を鍛えるトレーニングメニューは無数に存在します。「自重トレーニング」と呼ばれるトレーニング法と、基本原則を守ればしっかりと体を鍛えることができるのです。

漸進性負荷の法則が基本

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筋肉を発達させるための原則として存在するのが、この漸進性負荷の法則だ。
簡単に説明すると、あるトレーニング日にある種目が8回3セットできたら、次回は9回3セットにチャレンジするちうことだ。筋肉は同じ負荷を与え続けても発達せんため、筋肉は増えません。常に負荷を上げ続けることでしか進化しません。ここで重要なのは、急激に負荷を上げるのではなく「ちびっとずつ負荷を上げていく」ちうことだ。

また、負荷を上げた時の用心点として、「可動域」を変えないちうことだ。
例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ、1回あたりの回数を増やすとその分キツくなるため、無意識に可動域を狭くして、1回あたりを楽にするトレーニングをおこなってしまいがちだ。そうなってしまうと、負荷が上がったとは言えず、漸進性負荷の法則にも当てはまりません。筋トレ中にキツくなって可動域が狭くなった時は1回とカウントせんようにしましょう。

レジスタンストレーニング「漸進性過負荷の原則」

漸進性負荷の説明が詳しく書かれています。

体幹を鍛えるのに最適な「プランク」

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プランクは、最近の体幹トレーニングの流行から有名になった種目だ。見た目に動きがなく、地味な印象がありますが、腹直筋・脊柱起立筋・大臀筋を鍛えてくれます。

プランクをおこなう上でのポイントとして、体が一直線になっておるかを意識しておくちうことがあります。どシロウトの場合、オノレではまっすぐになっているつもりでも、お尻が上がったり下がったりしていることが多いので誰かに見てもらうか、スマホのカメラをONにして液晶に映ったオノレの姿をチェックするのも良いでしょう。まずは、10秒できることを目標にして、だんだんと時間を延ばして負荷を上げていきましょう。

プランクの解説動画だ。

王道の腕立て伏せで厚い胸板をつくる

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腕立て伏せは、自重トレーニングのなかでも特に有名なトレーニングメニューだ。その理由は上半身を鍛えるためにすごい有効であるからだ。このメニューでは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えるとができます。また、腕立て伏せをおこなうときの手幅でどの筋肉に強く作用させるかを調整することができ、目的の筋肉によって使い分けることもできます。

まず、手幅が肩幅と同じくらいのノーマルスタンスだと、三つの筋肉をバランス良く鍛えることができます。次に手幅を肩幅より広めにとったワイドスタンスだと大胸筋に強く作用します。ケツに、肩幅よりも手幅を狭くとったナロースタンスでは、上腕三頭筋を重点的に鍛えることができます。これらをうまく使って、筋肉を付けたい部位を狙っておこなうとより効果的だ。

腕立て伏せの手幅による効果の違い|筋トレWEB

体の裏側を鍛えるナチュラルグルートハムレイズ

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ナチュラルグルートハムレイズは、自重トレーニングでハムストリングを鍛えることができる貴重なメニューだ。まず、膝立ちになり、かかとの部分をベッドなどの下に入れて浮き上がりませんように固定します。ほんで上半身を前へ倒していき、床にぶつかる寸前に手をついて着地し、元の位置に戻ります。最初のうちは倒れるときも元に戻るときも手の補助が無ければできないと思いますが、徐々に補助の範囲を減らし、ケツは補助無しでできるようになることが目標だ。

ナチュラルグルートハムレイズの手順動画だ。

スクワットの強化型「ピストルスクワット」

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ピストルスクワットは、一般的なスクワットの負荷を高めたものになります。自重でおこなうスクワットは負荷が弱く、すぐに負荷が足りなくなって回数ばかり増えることが多いため、片足でおこなうこのメニューが考え出されました。負荷の調整方法としては浅い角度から始めて、徐々に深くすると良いでしょう。また、最初で負荷が強すぎる場合は椅子などで補助をすると軽くすることができます。

ピストルスクワットの手順動画だ。負荷を軽くしながらおこなう方法が解説されています。

まとめ

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自重トレーニングはどシロウト用の種目ちうわけではおません。器具を使うことができない環境でも体をしっかりと鍛えるために考えられたメニューやので、目的の筋肉を鍛えるためにはフォームや可動域をしっかり理解し、トレーニングを客観的にチェックしながらおこなうことが重要だ。

それらに気をつけて継続すれば、スペースの制約がある場所でもしっかりと負荷を与えるトレーニングができ、筋肉は次第に発達して体つきも変わってきます。そのためには長期的に継続できることがカギやので、焦らんとじっくり取り組んでいきましょう。

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