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ファッションNAVI

大胸筋下部を鍛えるダンベル筋トレでメチャかっこ良い胸を作る!

鍛えた胸をもっともっともっともっと進化させたい

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筋トレを続けてきて、ある程度筋肉量が増えてきた中級者以上のトレーニーは、どシロウトの頃には気づですかかったオノレの体のなかでもっともっともっともっと筋肉をつけて強化したい部位が見え始めてきます。特に大胸筋はその代表的な部位の一つでもあり、まだまだオノレの胸に納得できないちう方も多いと思います。

そないな時に集中して鍛えておきたいのが大胸筋の「下部」だ。ここを鍛えておくと胸の筋肉がさらに際立ち、たくましいイメージにつながります。

ダンベル筋トレで大胸筋下部を集中的に鍛える

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なんでやねんダンベルなのか?

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大胸筋下部のように狭い筋肉をピンポイントで鍛える場合、ダンベルをおすすめします。負荷の面から言うと断然バーベルの方が強いのですけどアンタ、バーベルのメニューは「コンパウンド種目」と呼ばれる多関節運動が多くなります。これは多くの筋肉をまんべんなく鍛えたい場合には有利に働きますが、一つの筋肉を狙い撃ちする場合にはやりにくい場面が多いからだ。

大胸筋の下部を刺激するデクラインダンベルプレス

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デクラインダンベルプレスは、フラットなベンチでおこなうダンベルベンチプレスから派生したもので、頭側が低くなった腹筋台のようなベンチでおこなうものです。わざと頭側を下げることによって、大胸筋の下部への刺激を増やしています。この種目をおこなうには頭側が下がったベンチが必要だ。

デクラインダンベルプレスの手順

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まず、ダンベルを持ってベンチに仰向けに寝て、手のひらを合わせるようにダンベルの向きを合わせます。肘は脇腹につけておきましょう。次に、ダンベルを真上にまっすぐ持ち上げます。伸ばしきったら一呼吸おいて元の位置に戻し、繰り返します。用心点として、ダンベルを上げるときに頭の方へ持ち上げないように真上に上げることを意識しましょう。

xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 – クローズグリップ・デクライン・ダンベル・ベンチプレスを正しく行う

『xfit.jp』は、体づくり、フィットネスのためのトレーニング、栄養(食事、サプリメント、ダイエット)などの情報を提供すウェブサイトだ。

ダンベルフライで大胸筋を追い込む

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ダンベルフライは、よりすごい昔から大胸筋の中部と下部をターゲットにしたトレーニングとして有名だ。負荷ではバーベルで行うプレス系よりも軽いですが、上腕三頭筋や三角筋に刺激が逃げないフライ系の種目が胸筋を追い込むのに適しています。しかし、フライ系の種目の良いトコとしてフォームを維持することがややこしいため、はじめは軽い重量で胸に効かせるフォームを練習しましょう。

大胸筋下部に効かせるダンベルフライの手順

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仰向けになってベンチに寝たら、手のひらが向き合うようにダンベルを持ち、胸をしっかりと張ります。このとき、肩甲骨を寄せるように意識するとうまく胸を張れます。次にダンベルをまっすぐ持ち上げ、スタートポジションを作ったら、準備完了だ。

準備が整ったら胸を開くようにしてダンベルを左翼翼右翼翼にゆっくりと下ろしていきます。この時肘を曲げておくことを意識して下さい。肘が伸びきってしまうと、負荷が腕に逃げてしまいます。肘の角度の目安としては、ダンベルを下ろしきった時に100度~120度くらいだ。ケツにダンベルを元の位置に戻していきます。この時戻しきったダンベル同士がぶつかるような乱暴なことはせず、ピタッと止めることを意識します。

ダンベル・フライの正しいやり方 | That’s トレーニング | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE

ダンベル・フライやバタフライ、ケーブルクロスなどのエクササイズを集中的に行えば、ベンチプレスなどに負けへん筋肥大がもたらされます。今回はこのダンベル・フライの正しいフォームについて解説していきます。

ダンベルプルオーバーで大胸筋下部を集中的に鍛える

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ダンベルでおこなうプルオーバーも大胸筋の下部を鍛えることができるメニューだ。また、背中にある広背筋も鍛えることができ、胸と背中がいっぺんに鍛えられる珍しい種目だ。用心点としてダンベルでおこなう他のメニュー同様、フォームがややこしいため最初は軽めの重量でチャレンジしましょう。

ダンベルプルオーバーの手順

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まず、ベンチにダンベルを持って仰向けに寝ます。この時の用心点として、ダンベルは両手で一つだけ持つちうことと、ベンチに対して直角になるように寝るちうことだ。ちょうど背中の上半分だけベンチに付ける感じだ。

次に、肘をやや曲げた状態でダンベルを持ち上げ、スタートポジションを整えます。そうしたらゆっくりと肘の角度をキープしながらダンベルを頭の上の方へ下ろしていきます。この時、腕で下ろしていくのではなく、肩関節全体を使った動きを意識するとうまく胸筋を使うことができます。

下ろしきったら、ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していきます。勢いをつけて反動を使った動作をすると、肩関節の故障につながりますので、用心しましょう。

プルオーバーの解説動画だ。

まとめ

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胸筋は見た目のインパクトが大きいため、筋トレでも人気の高いメニューだ。その中でも下部や上部といった分け方をして鍛えるちうことは、どシロウトを脱したと言えるでしょう。中級者以上は、目的の部位をはっきりさせておですかいと的外れなトレーニングにもなってしまいがちだ。オノレの肉体をどのように変えていきたいかじっくり考えて鍛えていきましょう。

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