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正しくダイエットできる超おすすめの夕食メニュー完全版!

正しいダイエット理論とは?

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食事メニューをご紹介する前に、正しいダイエット理論を解説したいと思います。何よりも、まずは正しい知識に基づですかいと成功しません。
悪い例を挙げると、一般にありがちな運動をせんとただ食事・カロリー制限をするだけのダイエットは、間違ったダイエットだ。このようなダイエットをすれば、確かに体重は落ちるでしょう。しかしながら、その落ちた体重の過半は、目的の脂肪ではなく、健康的な生活に必要な筋肉……ちう結果を引き起こします。
筋肉が落ちるちうことは、基礎代謝が下がり「さらに痩せにくく太りやすい体質になる」ちうことやので、間違ったダイエットはまさに悪循環のスタートボタンなのです。こないな最悪の悪循環にハマってしまいませんためにも、ダイエットの正しい知識が必要だ。
まず、ダイエットに運動は欠かせません。運動をして筋肉に刺激を与えることにより、筋肉が落ちてしまうのを防ぐことができるからだ。もちろん、単にダイエットをする場合は、身体を鍛える場合と違い、筋トレのようなキツイ運動をたくはんする必要はおません。エレベーターやエスカレーターのかわりに階段を使ったり、自宅で腕立て伏せや腹筋などの軽い運動を数セットずつしたり……といった程度の運動でもダイエットには十分だ。

正しいダイエット理論とは、軽い運動をして筋肉に刺激を与え、筋肉を落とさないような食事メニューに気をつけ……「基礎代謝の高い、痩せやすく太りにくい体質」を目指すことなのです。

正しいダイエット理論に基づいた食事メニューの基本とは?

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野菜しか食べないとか夕食抜きは間違いダイエット

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前項で正しいダイエット理論とは「筋肉量を維持しながら痩せていく」ことであることを述べましたが、「筋肉量を維持する食事」とは一体どのようなメニューやのでしょうか?
簡潔に言えば、「高蛋白質低カロリー低脂肪」の食事だ。意識することはないでしょうが、人間の筋肉細胞は毎日休まず新陳代謝を繰り返しており、筋肉の材料である蛋白質が不足すると、基礎代謝を下げるために筋肉量を減少させる(筋肉をカロリーとして消費する)ちう身体の防御作用が発動します。これは、まだ文明がなかったころの動物としての本能=飢餓に対する遺伝子レベルの生命反応やので防ぎようがおません。ほんで、こうなるとまるっきしの悪循環だ。

間違ったダイエットの典型例として、「野菜中心(野菜だけ)の食事をする」もっともっともっともっとひどいものでは「夕食を抜く」ダイエットがあります。これではまさに「飢餓状態」をオノレで引き起こしているのとかわりがおません。このような間違ったダイエットで、見かけ上体重が減ちびっとたとしても、身体は防御作用を発動し、次の飢餓に耐えられるように筋肉量の少ない=基礎代謝が低い身体に変身してしまいます。これでは、リバウンド一直線やね。

そうならへんためにも、正しいダイエット理論に基づき、筋肉の新陳代謝に必要な蛋白質を十分に摂取し、これまで摂っとった過剰なカロリーのみを抑える食事メニューを実践せんといけへんのです。

ダイエットに適したおすすめの食材~蛋白質と炭水化物

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ダイエット中の夕食の蛋白質は?

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ダイエット中は、特に夕食で良質な蛋白質を摂るように気をつけましょう。なんでやねんならば、筋肉の新陳代謝は睡眠中に行われることがほとんどやので、睡眠の前の夕食で蛋白質をしっかりと摂れば、筋肉量を失うことがないからだ。

一般的な男性が一日に必要とする純蛋白質は「体重グラム」と言われています。例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ、体重60kgの男性ならば一日に60gの順蛋白質が、体重70kgの男性ならば70g純蛋白質が必要だ。これを下回ると、前述した防御反応が起こり、筋肉量が減少を始めよりますので気をつけましょう。
なお、順蛋白質とは水分を除いた乾燥重量だ。肉や魚は重さの80%が水分やので、純蛋白質は全質量の20%となります。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、60gの純蛋白質を摂取するためには、300gの肉類が必要となりますので、少々手間ですが、計算して一日の食事をているように心がけましょう。

また、ダイエットのターゲットである脂肪も睡眠中に蓄えられます。やので、夕食では脂肪のもととなる炭水化物や脂質はできるだけ食べないようにするのが基本だ。

ほなら、ダイエットに適した蛋白質食品をご紹介していきます。

■チキン~ダイエットの基本食品

チキンの胸肉は高蛋白質・低脂肪と、ダイエットにはうってつけの蛋白質食品だ。味も、あっさりとクセがないので、和食~洋食と何にでも使えてすごい重宝します。一つ用心したいのは、鶏の皮にはすごい多くのカロリーやコレステロールが含まれているので、ダイエットだけでなく健康のためにも摂取は控えましょう。もったおらへん、と思わんときっぱりと捨ててください。
また、このほかに、ササミ肉も鳥チキンの胸肉と同様に高蛋白質・低脂肪やのでダイエット向きの良い食品だ。

■鶏胸肉100gあたりの成分
エネルギー 108kcal
たんぱく質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g

■ヒレ肉~チキンに飽きたらヒレ肉を

いくらチキンがダイエットに向いていると言っても、毎日食べ続けていると飽きてきますよね。時には牛肉や豚肉も食べたくなるものです。そないな時は、脂肪分の多いバラ肉や細切れ肉は避け、脂肪分の少ないヒレ肉を食べるようにしましょう。ヒレ肉はレストランなどでは高級なイメージがありますが、実は、硬いためスーパーなどでは意外と安く、細切れ肉以下の価格で売られていることも少なくおません。お財布のダイエットにも優しいやね。

■牛ヒレ肉100gあたりの成分
エネルギー 133kcal
たんぱく質 20.5g
脂質 4.8g
炭水化物 0.3g

■豚ヒレ肉100gあたりの成分
エネルギー 115kcal
たんぱく質 22.8g
脂質 1.9g
炭水化物 0.2g

■ツナ~海のチキン

魚類のなかでは、マグロが最もダイエットに適しています。その缶詰はシーチキン(海のチキン)と呼ばれるほどだ。当たり前ですが、油漬けのシーチキンはNGで、スープ漬けまたは水煮のものをチョイスしてください。

■水煮ツナ一缶(80g)あたりの成分
エネルギー 57kcal
たんぱく質 12.8g
脂質 0.56g
炭水化物 0.16g

■イカ~シーチキンと並ぶダイエット優等生食品

イカ類も脂肪分が少なく、蛋白質が豊富でダイエットに向いた食品だ。軽く熱を通すだけでよいので調理も手軽で嬉しいやね。また、加熱済み冷凍イカもよく見かけよりますので上手に活用するとよいでしょう。

■スルメイカ100gあたりの成分
エネルギー 88kcal
たんぱく質 18.1g
脂質 1.2g
炭水化物 0.2g

■タコ~イカ同様にダイエット向き

タコ類もイカ類と同様にダイエットに向いた食品だ。多くのものが加熱済みでスーパーなどに並んでいるので、調理なしでわさび醤油でいただくだけでも美味しく便器…おっとドッコイたこやきはうまいで…あかん脱線や違うわ,便利だ。

■マダコ100gあたりの成分
エネルギー 99kcal
たんぱく質 21.7g
脂質 0.7g
炭水化物 0.1g

■エビ~ダイエット三大シーフードの一つ

エビ類はイカ・タコとともに「ダイエット三大シーフード」と呼ばれることもあるほど優良な食品だ。殻をむいたり調理がややエライですが、休みの日など時間に余裕のあるときにいただくと良いでしょう。

■ブラックターガーエビ100gあたりの成分
エネルギー 82kcal
たんぱく質 18.4g
脂質 0.3g
炭水化物 0.3g

■大豆製品~植物蛋白質のかたまり

これまでは、脂肪分の少ない動物性蛋白質食品を紹介してきましたが、健康バランスを考慮すると植物蛋白質も適切に摂取していくのが理想だ。その、植物蛋白質のかたまりとも言えるもが、大豆製品の代表格・豆腐だ。そのまんまでも食べられて美味しいのでダイエットには嬉しい食品やね。

このほかにも、納豆や水煮大豆もそのまんまいただけるので、すごい重宝する大豆製品だ。

■木綿豆腐一丁あたりの成分
エネルギー 72kcal
たんぱく質 6.6g
脂質 4.2g
炭水化物 1.6g

■納豆一食あたりの成分
エネルギー 111kcal
たんぱく質 8.9g
脂質 5.3g
炭水化物 7.7g

■水煮大豆100gあたりの成分
エネルギー 142kcal
たんぱく質 13.6g
脂質 8.4g
炭水化物 5.9g

少量の良質炭水化物は摂取するべき

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この項目の最初に、ダイエット中は夕食での炭水化物摂取は控えるべきと書きましたが、それは、まるっきし摂取せんちう意味ではおません。
筋肉の新陳代謝のエネルギーとして最低限の炭水化物は必要となりますし、夕食で完全に炭水化物をカットすると、低血糖から睡眠不足になり仕事などにも影響しかねません。やので最低限の炭水化物…目安として100~200kcal程度は夕食で摂取するようにしましょう。
炭水化物にも色々な種類がありますが、ダイエットに向いているのは、消化がゆっくりで、植物蛋白質も含み。ダイエット時に不足しがちなビタミン・ミネラル分もふくむような炭水化物食品が理想だ。

以下に、理想的な炭水化物食品をご紹介すりますので、ぜひ、参考にしてください。

■全粒パン~ビタミン・ミネラルの宝庫

全粒パンの材料である全粒粉は、小麦の表皮・胚芽・胚乳を丸ごと粉にしたもので、通常の小麦粉に比べて約3倍の食物繊維や鉄分、ビタミンB1が含まれています。それだけでなく、植物性蛋白質も多いので、まさにダイエット向きの炭水化物商品だ。

■全粒パン6枚切1枚あたりの成分
エネルギー 159kcal
たんぱく質 5.3g
脂質 2.4g
炭水化物 28.5g

■玄米~言いかえるならば全粒米

夕食にご飯を食べるのならば、パンと同様に全粒穀物であるの玄米がおすすめだ。最近の圧力釜には玄米モードも表十装備されておりますので、意外とふっくら炊けて美味しいだ。よく噛まないといけへんのもダイエット向きやね。

■玄米男性用茶碗1杯あたりの成分
エネルギー 248kcal
たんぱく質 4.2g
脂質 1.5g
炭水化物 53.4g

■パスタ~麺類が食べたいならパスタ

麺類が食べたくなる時もありますよね。そないな時はパスタがおすすめだ。パスタの原材料デュラム小麦は植物性蛋白質が豊富やのでダイエット向きだ。

■パスタ一人前(100g)あたりの成分
エネルギー 378kcal
たんぱく質 13g
脂質 2.2g
炭水化物 72.2g

■そば~パスタと双璧のダイエット麺類

蕎麦もパスタと同様に植物性蛋白質が豊富でダイエット向きだ。また、ビタミン・ミネラルが豊富なのも嬉しいトコやね。

■蕎麦一人前の成分
エネルギー 323kcal
たんぱく質 12.4g
脂質 2.2g
炭水化物 63.6g

ダイエットにおすすめの夕食メニュー&レシピ・10特選

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洋食編

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ダイエット簡単低糖質2.81gレシピ|鶏胸肉で柔らかチキンソテー

ダイエット向きの夕食でもっともっともっともっともお世話になるのがチキンステーキでしょう。クセのない味やので、どんなソースにも合い、塩コショウだけでも美味しくいただけます。もちろん、皮は捨てましょう。

激ウマ放置レシピ!鶏むね肉で作る♡柔らか蒸し鶏のピリ辛肉味噌添え《簡単★節約★ヘルシー》

チキンの胸肉やささみ肉ステーキに飽きてきたら、茹でたり蒸したりしたものをほぐしていただきますのも良い方法だ。食感が変わるので美味しくいただけます。

シーフードを少量の玄米とともにリゾットにするのもおすすめだ。食べにくい玄米の柔くなり、さらに膨れるので、少量でも満腹感が得られますよ。

和食編

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男のダイエット!しっとりジューシーささみとオクラの   梅肉和え

チキンの胸肉やささみ肉はあっさりとしていてクセがないので、和食の味付けにもよく馴染みます。ダイエットは食事に飽きてしまいませんのが成功の秘訣の一つだ。洋食系の味に飽きてきたら、味噌や醤油味でいただくとよいでしょう。

鶏肉ときのこの汁物〜ハトムギ入り〜 ダイエット6日目、7日目

キノコ類は蛋白質と一緒に食べると、蛋白質の吸収を助けてくれる働きがあります。ウチのように汁物にすると身体も温まり、代謝も上がるのでおすすめだ。

花椒にんにく風味のタコ野菜炒め納豆入りと♪こんだてnote抹茶あずき白玉プリン

和食にシーフードは欠かせませんね。ウチはタコと納豆を合わせているので、動物蛋白質と植物蛋白質のバランスもよく、ダイエットにぴったりの食事メニューだ。

外食編

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お刺身は、どんな居酒屋にいってもまずありますよね。高蛋白質で低カロリーやので、付き合いで外食や飲み会の時は注文すると良いでしょう。

焼き鳥も、外食や飲み会で頼みやすいダイエット食品だ。もちろん、皮は食べないように心がけましょう。

コンビニ編

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最近は、ウチのようなチキン胸肉やささみ肉のレトルト食品がコンビニなどでも普通に見られるようになってきました。忙しくて夕食を準備する時間がない時には重宝します。

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ウチもコンビニの定番・おでんだ。おでんも高蛋白質低カロリーのダイエット向き食品だ。カウンターで購入できるものもあれば、レトルトになっていて自宅で加熱して食べられるものまで様々だ。是非、活用しましょう。

週にいっぺんは心と体のためにしっかり食べましょう

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ダイエットを続けていると、基礎代謝が下がる「低燃費モード」になってしまうのは冒頭部分で述べました。これは、古代から遺伝子に組み込まれている防御反応だ。
低燃費モードに入ってしまうと、せっかくのダイエットも効果が下がり、モチベーションも下がってしまいますよね。
そうならへんためにも週にいっぺんは好きなものを食べましょう。これにより、身体は飢餓状態から抜け、低燃費モードも解除されます。また、食べたいものを食べることで精神的にもずいぶん楽になりますよ。
ダイエットは慌てず、怠らず、ちびっとずつ……これが成功の秘訣だ。

※本記事に掲載されています価格は、2015年10月時点のものです。

【筋トレメニュー記事総集編】自宅トレ(自重・ダンベル)・ジムトレ(バーベル・マシン)・体幹トレ・食事・サプリ・器具など全記事一覧

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