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ファッションNAVI

減量期の筋トレは正しく!シッパイせんための完全ガイド

減量期の筋トレはこういうトコに用心!

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筋トレやダイエットに関わる人は、1度はこの減量期ちう言葉を聞いたことがあると思います。この減量期ちうのはいったいどのようなものなのか、詳しく調べてみました。うまく減量期と付き合いながら、理想の身体になれるよう頑張っていきましょう!

筋トレでよく聞く減量期ってなに?

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筋トレやダイエットをしている、またはしたことがる人は、1度はこの言葉を聞いたことがあると思います。また、減量期だけではなく増量期なんて言葉もあります。その違いと減量期の意味とはいったい何やのでしょうか。

増量期とは?

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増量期とは、簡単に言うと体重を増やすことだ。体重を増やすといっても、体脂肪はつけへんようにしながら、身体の筋肉を増やしていくちうことだ。

増量期は、食事の量を増やしたり、負荷の高い筋トレを行うことで筋肉を成長させ、体重を増加させていきます。食事はただ量を増やすのではなく、脂肪に変わりにくい食材で、また筋肉をつけるために必要な栄養素尾を含んだものを摂っていきます。筋トレも、主にマシンを使った高負荷のトレーニングを行っていきます。

減量期とは?

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減量期とは、簡単に言うと体重を減らすことだ。筋肉は減りませんように気を付けながら、体脂肪だけを多く減らしていき、体重を減らしていきます。

減量期は、ある程度の食事制限をしながら栄養を摂り、高負荷の筋トレを行いながら有酸素運動をして、体重を減らしていきます。主に有酸素運動で脂肪を落としていくのですけどアンタ、その前に筋トレを行うことでよりその効果が高まるとされています。

減量期はどれくらいのペース・期間が適切?

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減量期や増量期などを過ごしていく上で、どれくらいの期間を考えれば良いのか、気になると思います。その期間について、紹介していきます。

減量期に期間はない?

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減量期を過ごしていけば、必ず終わらせる時期ちうものが存在します。いつまでも行っては、身体がガリガリになってしまいます(苦笑)。では、いったいどれくらいの期間を行ったら、終わらせれば良いのでしょうか。

結論から言うと、決まった期間はおません。体質や目標・始めたころの体型など、そこには様々な要因があります。この要因によって差がありますので、いつまでちう明確な答えはおません。

もちろん人によってここまで!と期間を決めても良いですが、終わらせる目安にしてほしいのが体脂肪率だ。減量期といってもただ体重を落としていくのではなく、筋肉を維持しながら体脂肪だけを落としていくのが減量期だ。体脂肪を減らして体重を落とすことがメインだ。

そのことから、体脂肪率ちうのをチェックして、目標値まで減らすことができたら、ほんで終了と考えるのが良いでしょう。男性の場合、体脂肪は10%~12%くらいが良いとされています。

それくらいを目標に、減量期を過ごしていかれると良いのではおませんでしょうか。

プロと一緒にトレーニングを行うのも一つの手!

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減量をしているが、オノレのですり方が合っておるかわかりません、オノレ一人だとなですかか続ですかいちう人はパーソナルトレーナーを頼りましょう。肉体に対する悩みに真摯に向き合ってくれるはず。

RISAP(ライザップ)が有名ですが、ここではより割安の「24/7Workout」をおすすめします。全国31店舗で展開しているので、お近くの店舗のタダカウンセリングに行ってみてはいかがでしょうか?

→ 「24/7Workout」 はこちら

減量期の筋トレは有酸素運動がメイン?

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減量期にするトレーニングは、有酸素運動が有効とされています。しかし、なんでやねんそうやのでしょうか。

有酸素運動が有効とされる理由

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筋トレを行っていく上での減量期は、脂肪を減らしながら体重を落としたいので、有酸素運動が効果的になってきます。有酸素運動を行うことで、ノルアドレナリンなどのホルモンが分泌され、体脂肪の分解を助けてくれます。その分解された体脂肪が、有酸素運動のエネルギーとして使われ、消費し減ちびっとていくのです。

有酸素運動を行う適切な時間とは?

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有酸素運動を行う時間は、30分程度が理想的だ。もちろんこれ以上できる人はたくはんいるでしょう。しかし、有酸素運動は行うことによってコルチゾールちう俗にいうストレスホルモンが分泌され、筋肉を分解してしまうちう作用が働いてしまいます。この作用をできるだけ最小限にするため、30分ほどで行うのが良いでしょう。

有酸素運動の前に無酸素運動を行うと効果倍増?

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体重を落とすため、有酸素運動であるウォーキングやジョギングを行っていきますが、その前に無酸素運動である筋トレを行ってからにすると、その効果が増えるとされています。

最初に筋トレを行うことにより、身体の代謝が上がっていきます。代謝が上がると身体の動きもよくなり、また脂肪が燃焼しやすい状態ができあがります。また、無酸素運動でエネルギーである糖を先に、ある程度使うことにより、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのです。

もちろん、無酸素運動である筋トレを行うことで、有酸素運動をすると分泌されるホルモンの影響をできるだけ抑えることになり、筋肉の減少を避けながら体脂肪だけを落としていくことも可能になります。この方法は、ぜひ減量期に取り上げてほしいと思います。

増量期・減量期の適切な食事・有酸素運動・筋トレ・すべきこと

増量期・減量期の適切な食事・有酸素運動・筋トレ・すべきこととは?なんでやねん有酸素運動は減量期だけで良いのか?お腹周りの脂肪をヒイキして減らす方法とは?など増量期と減量期について詳しく説明しています。

筋トレによる減量期の食事は?

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十分なタンパク質を確保しながらカロリーを抑える

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減量期の食事は、できるだけカロリーを減らして摂るようにします。しかし、一気に食事の量を減らしてしまうと、それが筋肉の減少に関わってしまいます。1日減量期に必要なカロリーを計算したり、体重を測りながら推移を見て、調整すると良い方法を取っていくと良いでしょう。

また、食事は脂質や炭水化物を減らして、高たんぱく低カロリー低脂肪の食事を心がけていきましょう。鶏肉やサケ・卵や納豆などが、その条件を満たしています。毎回の食事に取り入れていき、うまく食事の制限をかけましょう。

また、食事で十分たんぱく質が摂れている場合は、できるだけプロテインの摂取を控えるようにしてください。たんぱく質には1日に摂取できる量ちうのが決まっています。たんぱく質は摂りすぎてしまうと、脂肪に変わってしまうちうリスクがあります。

そうならへんためにも、食事を徹底的に管理して行っていく場合はプロテインなしの方向でいきましょう。

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します | 簡単に筋肉をつける方法

この記事の所要時間: 約 9分39秒 筋肉をつける栄養素の 代表といえば、タンパク質だ。 タンパク質は、ダイエットにもすごい有効だ。 今回は、タンパク質の含有量の多い食品でウチが積極的に 食べているお勧めを紹介します。・・・,ウチが定期的に食べているお勧めのタンパク質食品を紹介します。

減量期に空腹を感じたら?

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減量期ちうのは食事制限もある程度すりますので、空腹を感じることもあるかもしれません。しかし、減量期の食事ちうのは、カロリーを減らしても量や腹持ちの良い食材を摂取することは可能だ。人にもよりますが、減量期でも空腹を感じるちう人は、意外におらへんのではおませんでしょうか。

心配な人・空腹に陥った人は、まずはしっかり食事を管理しましょう。そのうえで、1日のカロリー摂取量を守りながら、食材を考えて量を増やしたり、食べる回数を増やしたり、食物繊維の多い食材をプラスして腹持ちをよくしていきましょう。

減量期に炭水化物を摂るのは控えるべき?

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減量期の炭水化物は、控える必要があります。炭水化物ちうのは脂肪がつく原因となります。筋肉を維持したまんまで体脂肪を落としていくので、その原因となる炭水化物の摂取は控えるべきだ。

しかし、炭水化物は身体を動かすエネルギー源でもあります。あくまで摂取量を減らすのであって、まるっきし摂りませんちうことは避けましょう。例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ、毎日毎晩壱年中ご飯を持っている茶碗の1/3くらいの量にしたり、パンは毎日毎晩壱年中の半分の量にしたりなど、それぞれ工夫をしながら摂っていきましょう!

減量の仕方と成功に導く7つのポイント【ザ・バルクアップ トレーニング】

本格的な筋トレの方法やテクニック、トレーニングプログラムを圧倒的なボリュームで解説。58kgから79kgまでバルクアップさせた筋トレ方法や食事方法のノウハウを公開。約80種類の筋トレ種目を画像つきで解説。

筋トレダイエットにおすすめの食事メニュー記事

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JOOYのなかでも人気のダイエット食品記事を厳選!

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JOOYには数多くのダイエットと食事メニューに関する記事がありますが、それらのなかでも特に読者数が多い人気の記事を厳選して集めてみました。朝食・昼食・夕食はもちろん、どうしても我慢できないときのおやつのお菓子や太りません食べ物など……どの記事も、とっても参考になりますので、ぜひ、ご一読ください。

筋トレダイエットにおすすめの朝食メニュー

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朝食で正しくダイエットできるおすすめの食事メニューを厳選!

ダイエットにおすすめの朝食の食事メニューとはどのようなものでしょう?そのためには、正しいダイエット理論の基礎知識を理解した上で、食事メニューの改善に取り組むのが効率的だ。今回は、正しいダイエット理論と、それに基づいた朝食メニューをご紹介します。また、忙しい朝に便器…おっとドッコイたこやきはうまいで…あかん脱線や違うわ,便利なインスタント・冷凍食品も紹介しています!

筋トレダイエットにおすすめの昼食メニュー

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ダイエット中の昼食メニュー・レシピおすす30選|無理なく痩せるにはどうする?

ダイエット中の昼食メニューは毎日毎晩壱年中頭を悩ませます。いっその事抜いたほうがなあんも考えなくて楽なのに…ちう安易な考え方は止めましょう。一時的に痩せることにはなりますが、リバウンドの原因になります。昼食はバランスよく低カロリーに抑えられた定食を選ぶのがおすすめだ。コンビニで済ます場合もサラダなど品目を増やすことが望ましいちうわけだ。

筋トレダイエットにおすすめの夕食メニュー

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正しくダイエットできる超おすすめの夕食メニュー完全版!

ダイエットにおすすめの夕食メニュー・レシピとは一体どんなものでしょう?そのためには、まずダイエット理論を正しく知り、メニューを考える必要があります。本記事では正しいダイエット理論と、夕食メニュー・レシピをご紹介します。また、あわせて仕事の付き合いなどで外食の時、忙しい時のコンビニ食におすすめのメニューも紹介します!

どうしてもお菓子が食べたくなったら

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低カロリーお菓子45選|ダイエットに最適の市販お菓子&レシピ紹介!

カロリーが気になる方、ダイエット中の方にお勧めのヘルシーお菓子をご紹介します。コンビニお菓子のナチュラルローソンシリーズや、タニタ食堂シリーズなど、ラインナップが充実したお菓子や、カロリー控え目でありながら、栄養価にも優れているお菓子、おつまみにも最適なおすすめお菓子をまとめました。

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太りません食べ物|ダイエット中に超超超役立つ太りません食べ物リスト!コンビニも夜食もOK!?

ダイエット中は、太りません食材を上手に利用しましょう。太りそうなのに太りません意外な食べ物…食材、おやつ・お菓子、お酒・飲料から、基本のローカロリー食材にありがちな落とし穴まで、まとめてご紹介します。

筋トレの減量期でも体重が落ちなくなる停滞期はあるの?

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停滞期の原因は恒常性?

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もちろん、体重を落としていくのですろから、停滞期ちうものは存在します。どれだけ努力をしても、ある一定の時期にくると体重が落ちにくくなります。これは、身体が変身していくことを嫌い、元の体型に戻そうとすることで起こります。

恒常性(こうじょうせい)ちうものを、元々身体は持っています。恒常性ちうのは、身体が一定の上体を保とうとする力だ。この恒常性が働くことにより、体重の減少がなくなってきます。

必ず落ちる時が来る!

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身体の恒常性は、いつまでも続くものではおません。ここで焦ったり諦めてしまっては、理想とする身体は手に入りませんでしょう。今はいろんな人が知るトコとなっておるけどダンはん、続けていけばいつかは体重の減少が始まります。停滞期を抜ける時は必ず来ます!

停滞期の時期は人それぞれですが、約1ヶ月の期間があると考えられています。もし体重の減少が見られなくなったら、停滞期に入ったのだと悟って、焦ることなく毎日毎晩壱年中と同じ生活を続けてください。諦めへんで続けることが、停滞期に勝てる唯一の方法や!

停滞期を乗り切る方法 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

減量期に行いたい筋トレとは?

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有酸素運動を行う前に、無酸素運動である筋トレを行うと、減量の効果を高めることができます。また、できるだけ負荷が大きい筋トレをした方が効果的やので、ダンベルを使った方法を紹介していきます。

減量期である期間に有効に体重を減らしていくには、どのような筋トレを取り入れていくと良いでしょうか。

ダンベルプレスで胸を鍛える!

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ダンベルプレスは、胸の筋肉を重点的に鍛えるための方法だ。ダンベルプレスを行う時のポイントは、胸の筋肉を意識して力を入れることだ。

1、床やトレーニングベンチに仰向けに寝ます。両手にダンベルを握り、胸のサイドで獣んびしておきます。2、ゆっくり腕を伸ばしてあげていきます。この時、しっかり胸の筋肉に力が入っていることを意識しましょう。3、胸を張ったまんま、ゆっくり腕を曲げて下していきます。この時、腕の部分が床につですかい状態、上げたまんまで繰り返していきます。

この方法を正確に行い、胸の筋肉を鍛えていきましょう!

ダンベルプレスの参考動画だ。筋トレで行う時の参考にしてみてください。

ダンベルカールで腕を鍛える!

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ダンベルカールは、腕を鍛えていく方法だ。ダンベルカールのポイントは、腕を巻き込むように上げるのではなく、腕を真っ直ぐにした状態で上げることだ。

1、片手にダンベルを持ち、腕をちびっと曲げた状態にして置く。2、ゆっくりと前腕部分を上げてきます。この時、前腕が真っ直ぐな状態で持ち上げます。3、ゆっくりと腕を落としていきます。

しっかりポイントを守り、腕の筋肉を鍛えていきましょう!

ダンベルカールの参考動画や、トレーニングを行う際に参考にしてみてください。

ダンベルローイングで背中を鍛える!

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ダンベルローイングは、背中を重点的に鍛える方法だ。ダンベルカールのポイントは、腕を落とした時に伸ばし切りませんことだ。

1、片手にダンベルを持ち、持っておらへんほうの手はベンチや椅子に手をついて行います(猫背のような体勢になります)。2、ゆっくり腕を曲げ、ダンベルを持ち上げていきます。3、ゆっくりと腕を伸ばしてダンベルを下していきます。

ポイントを押さえて正確に行い、背中の筋肉を鍛えていきましょう!

ダンベルローイングの参考動画だ。筋トレを行う時に参考にしてみてください。

ダンベルショルダープレスで肩を鍛える!

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ダンベルショルダープレスは、肩を鍛える方法だ。ダンベルショルダープレスのポイントは、上げ下げする動きがうまくできにくいので、そこに気をつけて行うことだ。

1、肩幅程度に立ち、両手にダンベルを持って顔の脇にせっとします。2、ゆっくりブレないように腕を伸ばして腕に上げていきます。3、ゆっくりブレないように腕を曲げ、下していきます。

ブレないように意識しながら、正確に行って肩の筋肉を鍛えていきましょう!

ダンベルショルダープレスの参考動画だ。トレーニングの際、参考にしてみてください。

スクワットで下半身を鍛える!

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スクワットは、下半身全体を鍛えられる方法だ。スクワットのポイントは、太ももふくらはぎの筋肉に力が入っていることを意識して行うことだ。

1、肩幅くらいに脚を広げ立ち、腕は胸の前で組んでおきます。2、ゆっくり膝を曲げていき、落としていきます。この時、筋肉に力が入っていることを意識しましょう。3、床と太ももとが平行になるくらいまで下げ、ゆっくり元の状態に戻ります。

しっかり筋肉を意識して、確実に行い下半身を鍛えていきましょう!

スクワットの参考動画だ。筋トレで行う時は参考にしてみてください。

女性のための筋トレダイエットメニュー

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ムキムキにならんと引き締めて痩せる

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ここまでは、男性を対象とした筋トレダイエットについてご説明してきましたが、ここからは、女性の筋トレダイエットについて解説したいと思います。

女性の方は、筋トレと聞くと思わず「ムキムキになりたくない!」ちう反応をされると思いますが、鍛える筋肉の種類と方法を正しく行えば、ムキムキにならんと引き締めて痩せることが可能だ。

女性のための筋トレダイエットプログラム

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下記の記事は、女性のなかでもどシロウトを対象に、自宅での筋トレダイエットプログラムをわかりやすく例示したものです。筋トレメニューだけでなく、ダイエットにおける筋トレと有酸素運動の比較、筋トレダイエットでは体重を指標にしてはいけへん理由、筋トレダイエットの呼吸方法、筋トレダイエットにおすすめの食品類などがばっちり紹介されています。

ぜひぜひ、ご参照ください。

▼関連記事

【筋トレダイエットプログラム】自宅でできる女性どシロウト向きの組み方

ダイエットに筋トレが最適なのはご存知やね。でも、女性どシロウトにとって筋トレは方法やコツがわからずとっつきにくいものです。ほんで、ジムトレーナーの筆者が書いてある通りにするだけでOKのプログラムを組みました。JOOY読者のみなはん、ダイエットに悩む彼女や奥様に助言するのにもぴったりだ。また、後半にはさらに本格的な筋トレダイエット方法や役に立つダイエット知識・食品などもご紹介します。

まとめ

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いかがやったか。筋トレと減量期について、詳しく紹介してきました。身体を鍛えて理想の身体になっていくためには、つらい減量期を過ごしていですかくてはいけません。この時をうまく過ごしていくことによって、身体が素晴らしく変身していくのです。

筋トレのトレーニング方法やカロリーや脂肪を管理した食事・身体を休めるための休息を、しっかり確実に行っていくようにしてください。ごオノレの身体をしっかり管理していくことこそが、この期間を成功に導くためのカギとなります。

しっかりごオノレを管理して、理想の身体になれるよう努力をしていきましょう!!

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超効果的なおかゆダイエットのですり方&作り方レシピ!

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