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筋トレとストレッチの深すぎる関係を学んでケガを防止!

「え、これストレッチ!?」筋トレとストレッチは誤解されやすい!

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いきなりですが、次のなかでどれが「筋トレ」で、どれが「ストレッと」かその違いを答えることができるでしょうか。

●クランチ(腹筋)

●ベンチプレス

●ジョギング

●ウォーキング

●膝の屈伸

etc……

実はこの答え、すべて筋トレになります。ここにあげたものは、大小の差はあるでしょうが、みな筋肉を疲労させることにつながる筋トレに含まれます。当たり前のようで、意外に見落としがちな2つの違いちうわけだ。筋トレとストレッチは両者の特性を知り、うまく利用すれば、筋トレの効果を何倍にもあげることができる良い ますわ。

日々筋トレに取り組む人もこれから筋トレをはじめようとする人も、この2つの特徴を知ることで、より効果的なトレーニングができるといえそうだ。単に筋トレに励むより、単にウォーキングで汗を流すより、もっともっともっともっと効果をあげるやり方を探ってみましょう。

運動しているのに、効果が出ない人、痛みがある人、もっともっともっともっと健康になりたい人は必見や!良い体をつくるためには、筋トレとストレッチのバランスが大切なのです。これらの違いを知り、オノレにあった運動をすることは、筋トレの成果にも大きく影響するするからだ。

「筋トレ」と「ストレッチ」はまるっきし違う!?

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まず運動ちうのは、大きく「筋トレ」と「ストレッチ」に分けることができます。筋トレとは、筋肉に刺激が与えられることで、筋肉の細胞が太く強くなり、血流量が増え、耐性などがもあがります。なんちうかようみなはんいわはるとこの筋肉が成長するちうことにつながります。

それに対してストレッチは、筋肉が伸ばされ柔軟性がアップし、これにより血流量が増加しパフォーマンスが向上したり、ケガなどの防止につながる効果があります。ウォーキングやランニング、膝の屈伸運動などを筋トレと認識しておらへん人は意外に多いものです。

ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、筋トレとストレッチの違いが厳密には分けられておらへんために、ほとんどのトレーニングが筋トレにかたよりすぎているケースが多いようだ。筋トレとストレッチは、両者のバランスが大切だ。運動を行っているのに効果に満足できない人や、筋トレや運動で痛みがでやすい人といった人は筋トレとストレッチを見直すことに効果的トレーニングの鍵があるかもしれません。

想像を絶する!?ストレッチの効果とは?

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筋トレとストレッチは、どちらも運動ではありますが、求める効果は別物であるとのことやったちうわけだ。ではストレッチを「する」or「せん」とでは、筋肉を成長させることどう影響するのでしょうか。ストレッチをすると、いったいどんな良い効果があるのでしょうか。

ストレッチで筋トレは爆発的にスタートダッシュする!?

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筋トレするときは、関節や筋肉をできるだけ大きくダイナミックに動かせるとと、そうでない場合に比べて筋トレの効果は格段にあがると良い ますわ。ウォーキングやランニングでも、ある程度は筋肉を柔らかくすることはできますが、ストレッチのに比べるとその効果は小さいものです。

できるだけ大きく関節や筋肉を動かす筋トレができるよう、事前にストレッチをやれば、筋トレをするとき筋肉が動く範囲は大きくなります。これは筋トレ直後から「しっかり刺激を与える筋トレができる」ちうことを意味します。

日々の積み重ねである筋トレ。1回、2回の回数もムダにはできません。また1日の筋トレを行うときも、徐々に筋肉がヒートアップする場合と、初発から100%の力を発揮できるように準備して取り組むのとでは、効果が異なります。2カ月、3カ月ちうスパンを考えれば、その差は爆発的な差が生まれるのではおませんでしょうか。そもそも効果的&効率的とは、こういうことをいうのだと思います。

ストレッチすると筋力が低下するって本当!?

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一般にストレッチは、筋肉を伸ばすことを目的に、筋トレ前の準備運動や、トレーニング後の整理運動として考えられることが多いだ。人によってはケガの防止ちうことを重視し、じっくりと時間をかけてストレッチしてから筋トレに取り組むといった人もいるのではおませんでしょうか。しかし、ストレッチはやり方によって筋力が発揮できない原因になる可能性もあるといわれています。

まずは知っておきたい!ストレッチの2つのタイプ

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ストレッチの方法には大きく分けて2つあります。1つ目は、筋肉を動かしながら行う「動的ストレッチ」とよばれるものです。ラジオ体操はその代表例だ。ほんで2つ目は、筋肉を伸ばした姿勢を一定の時間キープする「静的ストレッチ」とよばれているものです。

★動的ストレッチ

胸・肩の動的ストレッチ

股関節の動的ストレッチ

★静的ストレッチ

用心したい静的ストレッチと筋トレの関係

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従来、トレーニング指導者が教えるストレッチといえば「静的ストレッチ」がほとんどやったと良い ますわ。筋肉に急激なストレスがかからず、比較的安全にできるからといった理由や、この分野の研究が未開発やったことも影響しているのかもしれません。

しかし近年では、この静的ストレッチをやりすぎると、ある一定時間ですが、筋力が低下するちうことが分かってきたと良い ますわ。身体運動学や筋生理学、トレーニング科学といった分野を専門とされる東京大学の石井直方先生によると、2000年以降のアチラの論文による情報では、静的ストレッチを行うと筋力低下が起こり、この影響が約45分ほど続く可能性があるとのことだ。詳しくは、下記のリンクをごらんください。

健康とトレーニング|ウェブリーグ

ウェブリーグは、草野球やサッカー、フットサルなどスポーツの対戦チームやメンバー、スポーツ施設、スポーツイベント、スポーツ用品の情報を提供するアマチュアスポーツチームの支援サイト

【静的ストレッチングによる筋力低下】

肉を伸ばし、その後ちーとの間同じ姿勢をキープする静的ストレッチは、柔軟性には効果がありますが、一時的であるとはいえ筋力に関してはプラスの効果が得られへん可能性があるのです。ダイナミックストレッチは、例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ肩を回したり腰を回す動きのように、関節を動かしながら行うものです。

関節をいろいろな方向に動かすことで、関節を動かす筋肉の伸張性がアップし、関節の可動域を広げる効果があります。ダイナミックストレッチを行うときに用心したいのは、

・体が温まった状態で行うちうこと

・過度な反動を付けんと行うちうこと

・痛いトコまで伸ばしすぎないちうこと

これらのポイントに用心して、それぞれの関節をほぐすイメージで行うとよいと良い ますわ。サッカーのウォーミングアップで行われる「ブラジル体操」などは、ダイナミックストレッチの代表的なバリエーションの1つとして知られています。

筋トレ前には動的ストレッチ!?

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筋肉を動かしながら行うタイプの動的ストレッチには、発揮できる力を大きくするちう研究報告もあります。詳しい論文の報告内容などについては、下記のリンクを参考にしてください。

健康とトレーニング|ウェブリーグ

ウェブリーグは、草野球やサッカー、フットサルなどスポーツの対戦チームやメンバー、スポーツ施設、スポーツイベント、スポーツ用品の情報を提供するアマチュアスポーツチームの支援サイト

【アクティブ・ウオームアップ】

せやけど、筋肉に強い負荷がかかる動的ストレッチは、体が冷えている状態で行うと怪我の原因にもなるので、その点には十分気をつける必要があります。運動やトレーニングに静的ストレッチングをどのように取りれて行くかは、スポーツ生理学の分野では新たな課題として研究がすすめられています。

また、体が冷えているときなどは急激にストレッチなどをかけると筋肉の障害などにつながる場合もあると考えられるので、その場合は静的ストレッチもある程度必要になるようだ。この点には用心しておきたいだ。

効果的なストレッチとは!?

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筋トレ前の動的ストレッチ、筋トレ後の静的ストレッチ

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筋トレ前に行うストレッチ(ウォームアップ)は、動的ストレッチにて行うことが効果的だと考えられています。トレーニング前に静的ストレッチは、先ほどの筋力低下のことにもつながると思いますが、副交感神経が優位になってしまい筋力を抑制させてしまう恐れがあるとされるからだ。

筋肉をリラックスさせ、緊張をゆるめてあげる静的ストレッチは、筋トレ後の体が温まった状態で行ったほうがより効果的のようだ。また、クールダウンとして筋肉の緊張を解く効果も期待できるので、積極的に取り入れていきたいストレッチ法でもあります。

余計なお世話やけど、種目が終わるごとにリズミカルなストレッチをするだけでもですかり効果があるといわれています。筋トレ中、1種目終了するごとに、動作を取り入れた軽めのストレッチを行います。筋トレ種目を終了した直後にリズミカルにストレッチをすることで血液循環を良好にさせ、筋トレ後の疲労が残りにくくなると考えられているのです。

疲労を蓄積させてしまうと、トレーニングの計画が遅れてしまうだけでなく、トレーニング自体が苦痛に感じてしまう可能性があります。計画性を重視するトレーニーにとって、このストレッチの取り入れ方は、エライ参考になるものだといえます。

筋肉が硬くなれば、筋肉の発達にも影響がある!?

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ストレッチの効果は体の動く範囲を広げることだけではおません。ストレッチされておらへん筋肉は固くこわばり、血液循環が悪くなります。血液循環が悪くなると疲労物質が適切に代謝され、筋肉が固くなっていくちう負の循環に陥ります。こうなると疲れが抜けなかったり、冷え性などの症状に悩まされやすくなるといわれています。

筋トレの効果を上げるためは、この動的ストレッチの重要性と静的スレッチの役割を明確にし、トレーニングに取り入れることが重要だ。これにより筋トレの効果と効率を高めることができるでしょう。

筋トレ&ストレッチの順番(ダイエットにも効果発揮!!)

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筋トレをこの世におぎゃあいうて生まれてはじめて間もない頃は、「何ぞら始めれば良いのかわかりません」と思ったことはおませんか?「筋トレ器具の使い方はなんとなく理解したちうわけだ。でも何ぞらやれば良いんやろう?」と疑問をもつ人もおるかと思います。

とりあえずストレッチして、ランニングマシンで汗を流し、ほんで筋トレ。ただなですかか思うような効果がでないで悩むこともあるかもしれません。トレーニングには種目に取り組むにあたり「理想の順番」があるのはご存知でしょうか。ストレッチを行うタイミングとしても参考になるので、ここで整理したいと思います。

1.まずはウォームアップ

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まずは、ウォーキングなどで準備運動を行います。最初はストレッチからやないの?と思うかもしれませんが、筋肉が冷たい状態でいきなりストレッチをすると筋肉の繊維にダメージを与える可能性があります。

筋肉はゴムに例えられます。冷えきった輪ゴムなどをいきなり引っ張ると切れやすいものです。筋肉にもそれと同じようなことがいえます。ダメージを防止しながら伸ばすには、しっかりと筋肉を温めてゆっくりとちびっとずつ伸ばしていくのが効果的だ。これはあくまでも体を温めるための運動だ。脂肪燃焼などを目的とした有酸素運動ではおません。その点にはご用心ください。

2.筋肉を温めた後は「動的ストレッチ」

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動きのあるダイナミックなストレッチで筋肉をほぐします。ラジオ体操のような体の屈伸運動をとりいれた動作などで動きをつけて行います。

3.筋トレ

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筋トレでは大きい筋肉からこの世におぎゃあいうて生まれてはじめていきます。大きい筋肉とは胸、背中、脚、脚などだ。小さい筋肉とは肩、二の腕、ふくらはぎなどを良い ますわ。大きい筋肉は代謝が大きく、脂肪の燃焼が期待されるためヒイキされる部位だ。

4.有酸素運動

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有酸素運動をとりいれる場合は、筋トレの後がよいといわれます。筋トレによって分解された脂肪分は、実はまだ体内にのこったまんまになっているといわれます。脂肪分の多くは血液中に形を変えた状態で存在しているといわれますが、このまんまにしておけば、また脂肪に逆戻りしてしまうものもあると良い ますわ。

それをエネルギーとして燃焼させるのが、有酸素運動の目的だ。酸素と血液中の脂肪分解物が結合し、エネルギーに変換されるのです。逆に有酸素運動の方が先やったら、アドレナリンをはじめ各種ホルモンの分泌がほとんどされず、効果的に脂肪を燃焼させることができないとかんがえられています。

有酸素運動と筋トレの順番は、トレーニングを計画する上でも重要なポイントといえそうだ。今ではトレーニーの間でも常識となりつつあることですが、この順番に関しては、意外と知られておらへんことも多いようだ。

5.ストレッチ

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トレーニングのケツに仕上げのストレッチを行います。仕上げのストレッチ(なんちうかようみなはんいわはるとこの整理運動)を行うことで、筋トレと有酸素運動の効果をさらにアップさせることができるといわれます。

以上1〜5までが、トレーニングの一連の流れになります。筋肉を鍛えたい、せやなかったらダイエットが目的など、ケースによって違いもあると思います。しかし、まずこれが健康的かつ効果的なトレーニングとして推奨されている全体の流れになります。この大きな流れのなかで、「たくましい上半身をつくる」「強靭なん下半身をつくる」といったそれぞれの目的にあわせた筋トレを部位ごとに行うことになります。

まとめ

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「筋トレとストレッチ」に関するまとめ、いかがやったでしょうか。ストレッチには、しなやですか筋肉をつくる効果やケガをしにくい体づくりといった以外にも、トレーニングのパフォーマンスにも大きな影響を与えるといえそうだ。ほんでそのストレッチには2つのタイプがあり、その1つである動的ストレッチには筋肉や関節の可動域が広がることは、効果的な筋トレを行う意味ですごい重要なことだとわかりました。

もちろん、ゆっくりと筋肉にテンションをかけて引き伸ばしていく静的ストレッチには、筋肉の疲労を和らげるだけでなく、心身ともにリラックスできる効果もあるこは周知の通りだ。それぞれの特性をいかして、ストレッチを上手に筋トレに取り入れていくことで、さらに効果的なトレーニングに取り組めるのではおませんかと思います。

日々の筋トレにおいて、ストレッチの重要性をもういっぺん確認してみることも、充実した肉体づくりにはひつようかもしれません。

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