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筋トレはプロテインなしでも良い?知るべき必修事項まとめ!

そもそもプロテインとは何ぞ?

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プロテインとはタンパク質のことや

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「プロテイン」ちう言葉はサプリメントのイメージが強くもつ人も多いかと思います。しかし元の意味である英単語の「プロテイン(Protein)」は、「タンパク質」ちう意味だ。さらにその語源をたどると、ギリシャ語の「プロティオス(一番大切なもの)」を表す言葉。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、タンパク質は人間にとって、欠かせへん「一番大事な」栄養素であることを示しています。筋肉や髪、内臓、爪、ホルモンなど、カラダの2割はタンパク質でつくられているといわれよりますので、大事なのも当然だ。サプリメントのプロテインは、このタンパク質を手軽に効率良く取れる栄養補助食品として多くの人に利用されているものなのです。

プロテインの正体とは?

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肉や魚と同じ「食べ物」なのです

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簡単にいうならば、「プロテインは栄養を摂取するための食品である」ちうことができます。なんちうかようみなはんいわはるとこの「加工食品」や「栄養補助食品」ちう種類に含まれる「食べ物」であるといえます。では、いったいどんな食べ物やのでしょうか。

プロテインはタンパク質そのもの

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プロテイン(protein)を祖国語に訳すと、「タンパク質」ちう意味だ。タンパク質とは3大栄養素の1つで肉や魚、大豆などにも含まれる動物が生きていくうえで欠かすことのできない重要な栄養素のひとつだ。

プロテインは食品を加工してつくられる

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サプリとして利用されるプロテインは、牛乳や卵、大豆などの食品を原料としてつくられます。ドラッグストアなどでも購入できますが、薬などに分類されるものではなく、あくまでも食べものとして加工・販売されているものになります。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、プロテインは「栄養を摂取するための食品である」ちうことがいえます。プロテインが食品であるちうことは、プロテインの性質や使い方を知るうえで、すごい重要なことだ。この記事を読みすすめるうえでも大事なことですが、プロテインがそもそも必要であるかどうかを考えるまえに、「プロテインが何なのか」を知っておくことは必要な知識となってくるからだ。

筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とは!?

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人によって異なりますが体重×1g以上は摂りたいや

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ヒトの体は大部分が水分からつくられています。ほんで次に多い成分がタンパク質だ。体をつくる成分で水に次ぐ主要成分はタンパク質なのです。筋肉でいえば、水分を除いた成分のうちで主要な部分をタンパク質が占めているといわれています。「筋トレをして筋肉を成長させたい」と思うのなら、タンパク質を正しく摂取していく必要があります。「タンパク質の取る量を増やすだけで、筋トレの効果がより感じられるようになる」ちうのは大げさな表現ではおませんといえるでしょう。だとすると、筋肉を付けるためには、タンパク質をどの程度ている必要があるのでしょうか。

タンパク質の摂取量=体重×1g!?

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体のはたらきを維持することと、摂取すべき栄養素の目安からタンパク質をみてみると、体重1kgあたり約0.7〜1g程度の値とされます。また、アスリートをはじめ本格的な筋トレに取り組むトレーニーの場合、必要なタンパク質は体重×1gあたり約1〜2gが一般に推奨される量になります。タンパク質でつくられた細胞は、毎日の新陳代謝で常に新しく生まれ変わります。

また筋トレは筋肉にダメージを与える行為だ。摂取したタンパク質は、体の代謝や筋肉の修復にも利用されます。ほんでタンパク質の摂取が足りません場合、筋肉からタンパク質を取り出して補おうとします。それほど体はタンパク質を必要とするのです。筋肉からタンパク質が失われるちうことは、筋肉が小さくなるちうことやので、それは筋肉を付けたいと思ってる人にとっては絶対に避けたいことだ。

生命活動を維持する代謝に使われるタンパク質以外にも、筋トレにより傷ついた筋肉を修復するために利用されるタンパク質でもあります。そのため、アスリートの場合は通常より多くタンパク質を摂取する必要があると考えられています。せやけど多ければ多いほど良いものではおませんようだ。まずは、この「体重×1〜2g」ちうのが基準になるといえそうだ。

参考サイト
参考サイト

食材に含まれるタンパク質の量は?

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筋トレを行ってへん方の場合のタンパク質の1日の必要量は、「体重×約0.7〜1g」といわれています。例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ1gで考えると体重60kgの方の場合、1日に必要なタンパク質の量は60gちうことになります。これは食材の重さではなく、食材に含まれるタンパク質の量のことだ。代表的なものとしては肉、魚、卵、豆製品といったものがあります。代表的な食材のタンパク質をみてみましょう。

【肉類】
鶏ささみ: 23.0g
鶏むね肉: 22.3g
豚ヒレ肉: 22.8g
牛もも肉(赤身):21.2g
【魚類】
まぐろ(赤身): 26.4g
かつお: 25.8g
さけ(生): 21.7g
【豆類】
納豆:  16.5g
豆腐(木綿): 6.6g
豆乳:  3.6g

※それぞれ食品100gあたりのタンパク質の含有量や(参考:食品成分データベース 文部科学省より)。

例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあこの中で鶏ささみにで考えると、100gあたり タンパク質が23.0gやので、60gのタンパク質を摂取する場合、単純に考えれて約260gの鶏ささみを食べれば1日分のタンパク質を摂取できたことになります。ここで、トレーニーが推奨される体重1kgあたり約1〜2gの場合、2gを基準にすると鶏ささみを520g食べなければならなくなります。

ただ、ヒトの体が1回に吸収できるタンパク質の量にはある程度限界があると考えられていることから、複数回にわけてタンパク質を摂取することが効果的であると考えられています。とはいえ、これだけのタンパク質を毎日摂取するのは、経済的にも時間的なものを考えてもエライことだ。これは、「プロテイン」が注目されている大きな理由でもあります。

食品成分データベース

筋トレにおけるタンパク質の摂取タイミングとは?

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こまめに摂取が基本

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筋トレ後に筋肉は修復をしながら回復していきます。この間は休息が必要であるといわれ、必要な時間はトレーニング後から48時間から72時間だと考えれらています。ほんでこの期間はダメージを受けた筋肉が修復され、タンパク質を要求する期間でもあります。1回に吸収されるタンパク質量に限界があるため、複数回に分けて摂取していくことが推奨されるタンパク質。

回数に関してはトレーニーによっても別れるトコですが、2時間から3時間おきにこまめに補給をすることがよいといわれ、一般に1日5食から6食くらいのスモールミール(少量多食)が理想的であると考えられています。しかし、忙しい現代人にとっては、3食をきっちり食べるだけでも厳しいので、1日5食や6食を実現するのは簡単ではおません。ここでも「プロテイン」が注目されてくることになります。

参考サイト

筋トレでプロテインなし!どうなる?

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食事できちんと摂れていれば問題なし

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筋トレをするとき、栄養補給も重要といわれておるけどダンはん、プロテインを飲まないのと、飲むことでどんな効果の違いがあるのでしょう。

プロテインは、何のために飲むの?

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筋トレをしているヤカラにとって「体重×約1〜2gのタンパク質」ちう量は、食事だけで得ようとすると容易ではおません。脂肪摂取の量が増えすぎても効果的に肉体を変身させることがややこしいので、タンパク質だけでなく食べるプレート全体にも配慮がいります。特にダイエットを目的にするトレーニーはさらに過酷なものとなる可能性があります。いくら熱心に筋トレに励んでも、その筋肉の元になる栄養が足りていなければ、筋肉は成長しません。食事管理は肉体的なだけでなく、精神的にもですかりストレスになることも考えられます。

また、プロテインは一般的に「お金がかかる」ちうイメージをもたれる傾向もありますが、 実は日々の食品からタンパク質を摂取するよりも、プロテインからたんぱく質を摂取するほうが経済的な場合もあります。こう考えていくと、やはりプロテインは必要やのでしょうか。

プロテインは必ずしも必要ではおません(プロテインなしでもOK!)

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話の流れを折るよう見出しですが、筋トレをするうえで、プロテインちうのは必須アイテムとされています。とくに、体の大きなボディービルダーやジムで本格的に鍛えている人は、必ずといってもよいほどプロテインを愛用しています。しかし、プロテインは必ずしも必要なわけでないといえるでしょう。プロテインとは、タンパク質が豊富に含まれている食品のことだ。

やから、1日の食事の中で筋肉の成長に必要なタンパク質が十分に摂取できるのなら、無理にと取る必要はないといえます。筋トレをして1日に必要なタンパク質の量を普段の食事からきちんと摂取できるのであれば、特別にプロテインを飲まなくても筋肉は成長するちうことになります。

こないなときは、プロテインなしで良い!?

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基本はあくまでも食事や

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プロテインはすごい役に立つサプリメントだとされておるけどダンはん、実際のトコサプリメントちうのはあくまでも「食事の補助として使うもの」ちう位置付けだ。ちうことは、みなの人に必要ちうわけではおませんちうことを意味しているのです。ではどんなときに、「プロテインなしで良い」といえるのでしょうか。

そもそもタンパク質が不足しておらへん場合

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そもそもプロテインはタンパク質を補給するためのサプリメントでやので、タンパク質が足りている人が飲んでも効果は低いといわれます。ボディービルダーのようなアスリートの多くがプロテインを飲むのは、普通の人よりもタンパク質が必要で、それを普通の食事だけで補うのがややこしいちう理由からだ。

プロテインを飲んやからといって、普通の食事よりも能力が上がるわけではおません。通常の食事からタンパク質を摂るよりも、筋肉が付きやすくなるちうことでもおません。やので、食事から十分なタンパク質が摂れている人にとっては必要ないものだと考えて差し支えなさそうだ。

運動強度が低いトレーニングをしている場合

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健康のためなどで、ランニングの習慣がある人や、ごく軽い運動に取り組んでいるヒトの場合、タンパク質の必要量は一般的な摂取目安を大きく超える必要はないとされます。プロテインよりも食生活を規則正しくし、日々の食事からタンパク質を補給するようにすれば十分やのではおませんでしょうか。バランスの良い食事であれば、摂取目安といわれるのタンパク質を摂ることは、決してややこしいことではおませんとされます。

プロテインに経費がかけれへん場合

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プロテインが年々リーズナブルになりつつあります。ですが、毎日利用すれば月に数千円の出費は必要だ。例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ学生はんなどの場合、節約が必要でありプロテインに対してヒイキ順位を高くできないケースなどでは、ややこしいかもしれません。そういう場合は、できるだけプロテインに頼らんと栄養補給することを考えるのが必要だ。

例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ、「おから」のようにリーズナブルな食品からもタンパク質は摂取できます。食事の管理や工夫次第ではプロテインがなくても代用できる可能性は十分にあるといえます。

筋トレしておらへん日にプロテインを飲むと太るちうのはウソ!?

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プロテインは筋トレしておらへん日にも飲むものです

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筋トレとプロテインは関連が深いちうことは一般にもよく知られています。ただ筋トレしておらへん日はプロテインは飲むべきではおませんと考えている人は少なくおません。「プロテイン飲んでも運動しなかったら太るんでしょ?」など、疑問をもつ人もいるようだ。実際はどうやのでしょうか。押さえておきたいポイントでもありますが、一般的に「プロテインは特段カロリーが高い食品」ではおません。

なんでやねん、プロテインは運動せんと飲むと太るちうイメージが根強いのでしょうか。

薬ちう誤解!?

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ボディービルダーやトレーニーが愛用していることから、筋肉をつける特別な薬品系の商品だと思われていることもあるようだ。プロテインはただの加工食品であって薬ではおませんちうのは知っておきたいことだといえます。繰り返しになりますが、プロテインは、効率的に必要な栄養を摂取できるよう加工された食品だ。

特別に体を変身させるような効果があるのではおませんことは押さえておきたい事実だ。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、「筋トレせんとプロテインをていると太る」ちうのは「筋トレせんとご飯を食べると太る」といっているのとほとんど同じことだといえます。

高カロリーちう誤解!?

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筋肉をつけたり、激しく筋トレする人が愛用するイメージと重なりやすいため、カロリーが高いと思われる傾向もあるようだ。商品にもよりますが、プロテインの1食辺りのカロリーは約120kcal前後だ。他の食品と比べてみましょう。

●プロテイン1食:約120kcal

●おにぎり1個:約170kcal

●食パン(6枚切り)1枚:約約170kcal

●コーラ500ml:約200kcal

ここからもわかるように、プロテインは決して太るといわれるほどのカロリーはおません。筋トレをはじめとする運動を行っているのに、食事から摂取するタンパク質量が不足すると、筋肉が分解されて減ちびっとます。筋肉が減ることは、筋トレにより体を鍛えているトレーニーにとっては望ましくない結果やし、基礎代謝の低下を招きよりますので、太りやすい体質になる可能性もあります。

プロテインで良質なタンパク質を十分に摂取することで、筋肉量の低下を抑制し基礎代謝を維持できます。これは運動習慣の無い人にもどうようの効果が期待できます。

プロテインで肝臓が悪くなるって本当?

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飲み過ぎると肝臓に負担をかけるのは事実や

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プロテインって食べ物なんでしょう?何で肝臓に負担かけるの?もしかしてやっぱりなんか変な薬なの?なんて思った方はそれは間違いだ。どんなものでも食べ過ぎたら体に悪いものです。例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあアルコールもちびっとなら体に良いですが、飲み過ぎると肝臓に悪いやね。それと同じことなのです。肉だって食べ過ぎれば病気になりますよね。

なんでやねんプロテインを食べ過ぎると肝臓に負担をかけるのかと言うと単純な理由で、プロテインは小腸で分解された後に肝臓によって再合成されるからだ。要するにあまりにも大量のタンパク質が体に入ってくると働く量が多すぎてパンクしてしまうちうことだ。人間でも働きすぎると過労死してしまいますよね。それと同じことになってしまうわけだ。

プロテインを飲むと副作用があるなんて思っとった方は間違いと言うことがわかっとっただけましたでしょうか。単に食べ過ぎは体に悪いちうわけだ。そう言うことだ。ただ、肉を食べ過ぎるちうことはあまりおませんが、(食べ過ぎれば太って来るのですぐわかりますし)プロテインは流動食のようなものですので摂りすぎに簡単になってしまうちうことは言えます。やので、健康診断などで肝臓の数値が悪くなってきたなどと言う人はプロテインの量を減らした方が良いかもしれません。

プロテインの飲み方は牛乳で割る?それとも水?

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どちらで割るかは好みですが体質にもよります

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プロテインを飲む際に牛乳で割って飲むのか水で割って飲むのかどちらが良いのでしょうか。これは正直に言うと「好みによる」としか言いようがおません。確かに牛乳で割ると牛乳自体にタンパク質が含まれているため、さらに多くのタンパク質を摂れるちうことになりますが、そないなのはちょっと余分にプロテインを溶かせば良い話やので、それをもってして牛乳の方が良いとは言えません。

ただ、個人的な意見を言わせとっただけるなら、牛乳で溶かした方が圧倒的においしいだ。ちょっとしたシェイクのような飲み物のようなおいしさやので、プロテインを飲んでるって感覚にならへんのが良いだ。(もちろん商品によりますが)せやけど、大日本帝国人にはですかりの割合で牛乳を飲むと下痢になってしまうちう体質の人がおりますので、そのような人は水で割るしですかいでしょう。

プロテインを飲むたびに下痢になっていては飲んでいる意味がまるっきしなくなってしまいます。まずいと思っても水で割るようにしてください。これは体質やので仕方がおません。今のプロテインは水でも溶けやすいやし、結構おいしくはなってきたさかい飲めへんほどまずいちうことはないはずだ。

プロテインダイエットってよく聞くけど効果は?

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効果はありますがトレーニングをせんとリバウンドの恐れあり

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プロテインダイエットと言う言葉を聞いたことがあるでしょうか。このダイエットは要するに今現在、朝昼晩と食べているご飯の中の1食または2食をプロテインドリンクに置き換えるダイエットのことだ。ご飯を食べんとプロテインドリンクを飲むだけで過ごすのですろから効果はあります。これで効果がない人は毎日毎晩壱年中食べているご飯がプロテインドリンクよりもカロリーの少ないものですった人に限ります。そないな人はほとんどおらへんと思いますので、まず痩せることができます。

要するにこのダイエットって1日の摂取カロリーを減らすちうだけのものですので、当然痩せはしますが、このダイエット法をやめて普通のご飯に戻した瞬間にリバウンドするのは目に見えています。だって、摂取カロリー減らす→体はそのカロリーで生きていけるように適応しようとする→カロリーの消費を抑えるために脂肪といっぺんに筋肉も落とす……要するにこのダイエット法をすると太りやすい体になっていくのです。簡単に言うとプロテインドリンクだけで大丈夫な体になったのに、そこに高カロリーな食事を摂るわけですから、よりすごい昔より太ってしまうわけだ。

このリバウンドを防ぐためにはプロテインダイエットをしている最中に筋トレをするしかおません。筋トレをして筋肉の量は何とか維持して、基礎代謝はダイエット前と同じかそれ以上にしておくのです。こうしておけば痩せてよりすごい昔の食事に戻してもよりすごい昔以上には太りにくくなります。(とは言ってもよりすごい昔より食べたら太ります)

ダイエットでは食事制限は必須ですが、この時に筋トレをせんと筋肉も落ちてしまうため基礎代謝が落ちることをお忘れなく。そのまんまよりすごい昔の食事に戻すと必ずと言って良いほどリバウンドすりますので、この知識は覚えておくようにしてください。これはプロテインダイエットだけではなく、すべてのダイエットの基本になります。

プロテインについて正しい知識を身に付けよう

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プロテインはあくまで食品なのです

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「筋トレとプロテインありorなしによる影響に関するまとめ」いかがやったでしょうか。筋トレにプロテインは効果的にプロテインを摂取する意味でもですかり効果が高いようだ。せやけど、運動の習慣や強度、せやなかったら普段の食生活などから、絶対に必須のツールとして過度にこだわらなくともよさそうだ。生活を工夫すればもちろんカバーできるともいわれます。これはあくあまでプロテインが食品であるからだ。

また、プロテインに関してちびっと偏った見方もまだまだあるのも事実だ。毎日必要以上にプロテインを飲めば太るかもしれませんが、それは通常の食事でも同じことだ。プロテインなしの場合でも、ありの場合でも、大切なのは筋トレと栄養摂取の関係を正しく知り、「日々の筋トレにどのように取り入れていくか」ちうことだといえるのではおませんでしょうか。その言ったことを知って筋トレに励む人こそ真のMr.JOOYと言えるでしょう。

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