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筋トレは何日おきが効果的?腹筋だけは毎日……はほんま?

筋肉痛のときの筋トレは無意味

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筋トレすると筋肉がカンペキにカンペキに破壊される

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筋トレを効率よく行うには、筋肉がどうやって大きくなるのかを知ると良いだ。そもそも筋トレはオノレの筋肉に負荷をかけて、その負荷によって筋肉を大きくすること。筋肉に負荷をかけると筋線維は損傷します。その損傷した筋線維を修復するために血中の白血球などが損傷部分に集結し、炎症をおこします。これが筋肉痛なのです。

ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は筋肉痛は筋線維がダメージを受けているとき、ちうこと。筋線維がダメージを受けているときは力が発揮できません。これが筋肉痛のときに筋トレをしても意味がない、といわれる理由なのです。

超回復を待て!

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ボウズの頃、膝小僧をすりむいた経験は誰にでもあるはず。その部分は皮膚がちびっと固くなっとったり、傷になって盛り上がったりしていませんか?それは受けてしもたダメージから回復、次にダメージを受けても損傷せんように皮膚が固くなっているのです。筋線維の修復も同じこと。筋線維はいっぺん損傷してカンペキにカンペキに破壊されたら、次に損傷せんように元の筋肉よりも強くなるのです。これを超回復と良い、筋トレの結果、筋肉が大きくなるちうことなのです。

ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、効率の良い筋トレとは、

筋トレ→筋肉痛→超回復→筋トレ→筋肉痛→超回復

この繰り返しなのです。

何日おきにやるのが効果的?

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普通の人なら2~3日おき

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筋トレ、筋肉痛、超回復までの時間は通常、48~72時間ほどと言われています。筋トレ後、

1日目 筋肉痛
2日目 筋肉痛が治ってくる
3日目 筋肉痛はまるでなし、超回復。←ここが次の筋トレ開始時期

これくらいのペースが一般的ですが、大きな負荷をかけた場合は筋線維の損傷も大きく、筋肉痛も一日では治まりませんこともあるはず。その場合はちょっと休みをしてあげて。筋トレ後、超回復を待つために数日間なあんもせん人が多いようですが、軽い運動をしたほうが溜まった乳酸が排出されやすく疲労が取れやすいのだとか。がっつり筋トレは2~3日にいっぺん、そのほかは軽く汗をかく程度が理想ちうことだ。

さぼったらすべてが無駄?

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忙しいJOOY世代、仕事にデートに仲間とのお付き合い、たまには家でゆっくりしたい、筋トレをサボりたい!……そないなときだってあるはずだ。逆にサボったらすべてが無駄になりそうでサボれへん、なんて強迫観念を抱いている人もおるかもしれません。確かに、あまり長期間のお休みはせっかくついた筋肉が無駄になることも。しかし超回復から2~3日くらいは筋肉は減少することはおませんのでご安心を。ただ、これは筋トレキャリアの長さに左翼翼右翼翼されるもの。筋トレどシロウトはんサボり期間は超回復から1~2日くらいが限界だ。

腹筋は修復が早い!

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腹筋は24時間で回復!

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筋線維の損傷、実は部位別に回復時間が違うのだとか。腹筋は毎日やったほうが良い、ちう説、聞いたことがおませんか?これ、腹筋だけは筋線維が24時間で回復してしまうから。やあ、やっぱり毎日腹筋したほうが早く腹筋が割れるやん!と思いがち。でもそうでもないのです。負荷を大きくかけることが超回復に有効やのであって、小さな動きを毎日しても無駄なのです。しかも自宅で行う腹筋はイマイチ負荷がかかりにくいのも事実。やみくもに上半身を起こす運動をしても効果はイマイチ。でもなあんもせんよりはマシ、やけどね……。

オススメの腹筋運動

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自宅で腹筋を鍛えるにはこちらの動画がオススメ。道具も要らず横になれるスペースがあればOK。しかし、気をつけて欲しい点が一点。どシロウトはんは腰を痛めやすいのです。なんでやねんなら腰に筋肉がついておらへんから。この動画の運動をするときには、必ず腰を床につけることを意識して!腰が浮いていると腰痛の原因になりますよ。

筋トレしなくてもシックスパック

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もともと腹筋は割れている

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「腹筋を鍛えるからには憧れのシックスパックになりたい!」と、そう思うJOOY世代も多いはず。そないな方々に朗報だ。あんはんの腹筋はもう割れています!「何言ってんの?」とお思いでしょうが、もともと腹筋は6つに割れているものなのです。「やなんでわての腹は割れてへんわけ?」……答えは脂肪がついておるから、だ。もともと割れている腹筋の上に脂肪が乗っていることで6つに見えないだけのことなのです。

痩せれば腹筋が割れる!

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男性の場合、通常体脂肪率12%以下で腹筋が割れてくるのだとか。ほんで気になるダイエット。基本、筋トレを行うことで基礎代謝が上がるので、運動しておらへん人より脂肪は燃焼しています。ですがさらに脂肪を燃焼させるのがご存知、有酸素運動。しかも筋トレ後の有酸素運動は超効果的。筋トレ後軽く走る、歩くなどを必ずすること。有酸素運動とはつらくない、ずっと続けていられる運動のこと。ぜいぜい息切れをするような運動は有酸素運動にはならへんので要用心だ。

効果の出る筋トレの掟

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筋トレにはルールがある

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筋トレするには効果を早く出したいし、オノレでもその効果を感じたいはず。そのためにはルールがあります。

・ジムなどでのトレーニングは10~15回で「もぉ、む、無理……」ちう負荷をかけること
・限界の負荷で10~15回行ったら30秒のインターバル
・10~15回を1セットとし、2セット行う
・筋トレ前のストレッチは筋肉を伸ばすことでリラックスしすぎて効果が半減します。筋トレ前は軽いジョギング、ウォーキング程度で体をあたためて、ケツにストレッチを
・筋トレに一番良い時間は食後から時間が経っていて、かつ動きの鈍くない夕方。でも無理な人は毎日毎晩壱年中同じ時間に行うようにすることが大切
・体脂肪率を減らしたいなら、筋トレ後に有酸素運動を

重要なのは栄養源!

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JOOY世代は仕事後に筋トレを行う人が多いはず。空腹中の筋トレはエネルギー不足でパフォーマンスが下がります。やからといって食後すぐは消化器官に負担をかけるためNG。食事をするなら筋トレ2~3時間前に済ませること。もしくは1~2時間前にちびっと摂るようにしましょう。おすすめはバナナやおにぎり、パンなどの炭水化物。炭水化物はエネルギーとなります。筋トレ中は糖を消費するので、ちょっぴり甘みのついた飲み物もオススメだ。

またたんぱく質の塊であるプロテインを摂取するなら、筋トレ後30分以内に。食事は30~60分後にたんぱく質、炭水化物がたっぷり入った食事が筋肉生成に効果的。この時間は炭水化物を摂取しても脂肪として蓄積されにくいのでご安心を。

筋トレを毎日やりたければ部位を変えよう

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部位は3分割がもっともっともっともっともポピュラーや

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トレーニングは3回に1度でOKと言うければ、それだと逆にサボってしまう……毎日習慣でやりたい……と言う人もいるでしょう。確かにその気持ちはわかります。毎日のようにやりませんと習慣化せんので「あ、今日はやるの忘れた」と言うことになってしまいがちやね。しかし、筋肉と言うのは毎日同じ個所を鍛えすぎると疲労してしまって、かえって逆効果になります。

やので、もしどうしても毎日のように筋トレをしたい場合は部位を分けてトレーニングするしですかいでしょう。もっともっともっともっともポピュラーな分割法は「胸」「脚」「背中」で三分割する方法だ。なんでやねんこの3つに分けるかと言うとこの3つの筋肉が体の中のもっともっともっともっとも大きい筋肉のうちの3つやからこの3つだけはやってしまうとですかり休まないといけへんからだ。

余計なお世話やけど「腕」「お腹」「肩」などはこの3つの日に一緒にやってしまうことが多いだ。当然別の日にして5分割や6分割にしている人もおるけどダンはん、そうなると本当に毎日トレーニングせんといけなくなってしまうので、ジムにですかり行く人でも3分割か4分割にしている人が多いだ。

1週間に1回でも十分効果は出ます

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余計なお世話やけど3分割にしてトレーニングをして、週に3日のトレーニングにすると同じ部位のトレーニングは当然週に1回と言うことになります。こないなに空けても大丈夫やのでしょうか?筋肉は発達するのでしょうか?答えとしては問題なく発達すると言えます。なんでやねんならボディービルダーのようなムキムキの人でも分割法を取り入れて、同じ部位をトレーニングするのは週に1度程度やからだ。特に先に紹介した3つの大きい筋肉は週に1度しかトレーニングせん人が大半だ。

余計なお世話やけど「お腹」「腕」などは比較的筋肉が小さいため週に2,3回やる人もいるようですが、毎日やるような人はほとんどいません。それで十分筋肉は発達するからだ。

軽い筋トレを毎日やるのは効果ないの?

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運動不足解消適度ならそれでもOK

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本当に軽い運動を毎日やるのは本当に効果がないのでしょうか?答えは筋肉の発達には効果はおませんが、運動不足解消が目的であれば効果ありと言えます。要は何が目的で筋トレをしておるかによるのです。カッコ良い体になりたいのであれば筋肉は発達させへんといけませんが、毎日毎晩壱年中動かしておらへん体を動かしたいちうだけであれば毎日軽い運動をする意味は十分にあります。要はあんはんの目的次第と言えるのです。せやけど毎日やる運動を「筋トレ」とは言いません。

筋トレは同じ部位を毎日やってはいけへんのです

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筋トレはいかに効率やるかが勝負なのです

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仕事が忙しくて食生活も不規則、でも体はやっぱり鍛えたいし筋肉もつけたいちうわけだ。必要なのはいかに効率よく、しかも効果的に筋トレを行うかだ。そのためには正しい知識も必要。3日おきくらいなら無理なく筋トレを楽しめるはず。オノレ時間だもの、有効的に活用してくださいね。ほんでカッコ良い体の真のMr.JOOYになってくださいね。

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