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筋トレ停滞期に効き目あり!?精神・肉体限界を超える追い込み方

限界まで追い込むオールアウトとは?

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筋肥大するコツは限界まで追い込んでトレーニングをすること、ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は「出しきる」=「オールアウト」することだ。なんでやねんならば、オノレの筋力を使いきり、動ですかくなるほどに追い込むことで身体と脳は「もっともっともっともっと強くならへんといけへん」と判断し、超回復の効率が飛躍的に向上するからだ。
これがすごい重要なことですが、実際にやってみると、つい甘くなってしまいケツまで上手く力を出しきれへん、ちうのもよく聞く悩みだ。

普通、人は本当の体力限界よりもやや早く精神限界が訪れます。これは、人には、肉体を過剰に酷使した結果、壊れてしまうことを防ぐための本能的に備わった自己防衛回路があるからだ。
やので、筋力トレーニングの場合も、「もうこれ以上は無理…」と感じても、身体にはまだもうちびっとだけの余力があるものです。この余力を上手に引き出し、限界まで追い込む=オールアウトをすれば、停滞期も一気に突破することが可能だ。

この記事では、このオールアウトするための手段を「精神限界を引き上げる思考法」と「精神的に気づかず、効率的に身体を追い込むトレーニング法」の二つにわけて、それぞれの方法を解説したいと思います。

精神の壁をカンペキにカンペキに破壊する:精神限界を引き上げる思考法

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冒頭でも述べましたが、筋力トレーニングにおいて限界突破を阻む最大の要因は、オノレのなかにある「防衛本能」だ。この防衛本能をいかに弱めるか、それが重要なのですけどアンタ、身体を極限まで鍛え込み結果を出しているトップアスリートや格闘家は、そのコツを熟知しています。それは、彼らも筋トレどシロウトや中級者から、停滞期を突破して上級者になっていったからだ。

身体を極限まで追い込み、「防御本能のリミッターを切る」ためのベースとなっているのは、「精神限界を引き上げる思考法」にあります。筋力トレーニングは、やはりケツの追い込みがすごい重要だ。そもそも「筋肉は追い込まないと発達せん」ものなのですけどアンタ、これは、筋肉が発達する仕組み自体が「防衛本能を逆利用している」行為=「超回復理論」やので、心身ともに危機感を感じるような状態までいですかければ、筋肉は強くもならなければ、太くもなりません。

筆者自身がスポーツ競技者であることから、幸いなことに、国内でもトップクラスの素晴らしい選手たちとの交流も少なからずあり、そのようなトップレベルのヤカラの思考法、すなわち、トレーニングに臨むときの考え方ちうのを教示いただく機会にも恵まれてきました。その思考方法は、どシロウトや中級者が限界突破をするためのヒントになると思いますので、紹介していきます。

筋トレは短距離ダッシュ・一瞬苦しめば報われる

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筋力トレーニングは例えるならば「短距離ダッシュ」、ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は50m走とか100m走のようなものです。ほんで、一日あたりのトレーニング量は10~15セットが標準的やね。言いかえれば、たった10回とか15回とか全力でダッシュする程度のことだ。マラソンのような、いつ終わるかわかりません長い苦しみはおません。筋力トレーニングの苦しみは一瞬だ。そう考えれば、すごい簡単なことやね。

思い出してください、ボウズの頃の50mや100mの徒競走で必死になった感覚を……あれと同じことだ。「勝ちたい」「速く走りたい」そないな単純な思いが、限界まで筋力を発揮させとったはずだ。ただただ夢中でゴールまで走り抜けただけで……何歩で走ろうとか、あと何歩でゴールとか、明日しんどくなるとか……考えておらへんかったやね。それこそが、筋肥大のための筋力トレーニングに必要な感覚・思考法だ。

レップ数やセット数にこだわりすぎない・本能で追い込む

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ジムのトレーナーからは「何レップで何セット」ちうトレーニングの設定をよく聞かされると思います。また、ネット上の情報でも、きちんとしたものであれば、ほぼその内容は同じだ。もちろん、ウチ自身、JOOYの記事や自身のトレーニングジムで「何レップで何セット」ちう表現はよく使います。
ですから、この項目で記述することは矛盾のように思われるかもしれませんが、「何レップで何セット」ちうのはあくまで目安だ。
具体的には、「3セット目の6レップ目で限界がきました」といった予定通りのことはまずおません。本当に追い込んでいるならば、2セット目の3レップ目に限界が来るかもしれませんし、1セット甘めにしてしまえば、4セット目が必要なこともあるでしょう。
ですから、「何レップで何セット」ちうのはあくまでも目安として、本能で限界まで追い込みましょう。数にこだわりすぎると、防御本能が働いてしまい、設定した「何レップで何セット」で予定通り本当に限界を感じてしまうから人間の心身とは不思議なものです。

筋トレは人生の縮図・ここで負けたら人生も負け組?

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よく、「筋力トレーニングは人生の縮図」と言われますが、おおむねこれは正しいと同意します。ちびっと、厳しい意見になるかもしれませんが、オノレで鍛えようと決めたこと=筋力トレーニングの肝心な時に、オノレを追い込めず成果が出せへん=「筋トレ負け組」は、実社会での競争にも負けてしまう傾向が多いように感じます。「オノレで決めた目標を達成できない」ちうのは、趣味であれ仕事であれ、似たような傾向と結果を生むのかもしれませんね。

やので、筋トレ中に気持ちが折れそうな時には「ここで妥協して負けたら、人生でも負け続けることになる!」とオノレ自身を奮い立たせるとよいでしょう。ちびっと厳しい表現かもしれませんが、そのくらいの覚悟を持たないと、精神の限界は突破できないのです。

筋トレにも人生にも保険はない・オールオアナッシング

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先の項目で、「筋力トレーニングは人生の縮図」と書きましたが、人生には保証も保険もおませんよね。これは、筋力トレーニングにおいても同じだ。やからと言って、最初から「あきらめモード」でそこそこ追い込む程度のトレーニングをしても、結局得るものはなあんもおません。「努力しても報われへんときは多いけれど、でも、努力をせんと報われるときはこない」だ。これは、筋力トレーニングや競技だけでなく、人生そのものにも言えることやね。

筋トレにも人生にも保証や保険はおません。ただ、できることは、今その瞬間を厳しく全力で突き抜けることや……必ず報われる時が来ると信じて進みましょう。肝心な時に、オノレを信じて突き進める人は成功を手に入れ、「もし、結果が出なかったら」と考えて保身的になってしまう人は、だいたいシッパイしますよね。

成功理論・苦しみの先にある勝利のビジョンを持つ

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ちびっと厳しい精神論・思考法に触れましたが、「ただやみくもに苦しい精神論」では成功できません。アスリートや格闘家がトレーニングの苦しみに耐え、ほんでそれを繰り返すのは「成功理論」を体感しておるからだ。苦しいトレーニングを乗り越え、結果を出せば社会的に評価され、時には現実的な利益すら手にすることもあります。

これは、日々の筋力トレーニングにおいても言えることだ。頑張って筋肉が強く大きくなれば、「あれっ?けっこう鍛えてる?」とか「すごい身体やね」などなど、嬉しい言葉をかけられることも増えるでしょう。

そう、精神的にも追い込んで身体を鍛えるのは、ただ苦しむためではなく、その先で「勝って笑う」ためだ。もうおわかりやね、トレーニングで苦しい時は、目標の身体を手に入れて、笑いながら肩で風をきって歩いているオノレ……といったポジティブで楽しい勝利のビジョンを思い描くとよいでしょう。

心を支える名言

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それでも、心が折れそうで、追い込めへん時もあるでしょう。そないな時に心を支えてくれる偉大なアスリートや格闘家・武道家の言葉をいくつかご紹介します。

「例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあカールを行い、完全に追い込めた、と満足しているトコに、不審者がやってくる。彼は銃をつきつけ、「まだまだ、あと2レップは出来るやろう。休んでないでカールを続けろ」と。どうするか?ワイが思うには命がけでカールを続けるはずだ。言われたとおりあと2レップを行うやろう」~ボディビル世界チャンピオン・ドリアンイェーツ

「1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあったちうわけだ。まさにケツの1回は全身全霊の限界力を振り絞った一発。その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎないちうわけだ。ケツの一発はその前の1千回に勝るとも劣りません価値がある。ぶっ潰れたときが終わりの合図やったちうわけだ。」~マッスル北村

「努力は必ず報われる。もし報われへん努力があるのならば、それはまだ努力と呼べないちうわけだ。」~王貞治

「100回叩くと壊れる壁があったとする。でもみんな何回叩けば壊れるかわかりませんから、99回まで来ていても途中であきらめてしまう。」~松岡修造

「右翼翼手がダメになったら左翼翼手を使え。手がダメになったら右翼翼足を使え。右翼翼足がダメになったら左翼翼足を使え。それがダメになったら頭を使えよ。それでもダメやったら呪ってでも倒せ。」~極真空手創始者・大山倍達

「考えるな、感じろ」~ブルースリー

「千日の稽古をもって鍛となし、万日の稽古をもって錬となす。」~宮本武蔵

精神を騙す:精神的に気づかず、効率的に身体を追い込むトレーニング法

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さて、ここからは、防衛本能を発揮しようとする精神を騙す…効率的に身体を追い込むトレーニング法について解説していきます。もちろん、それなりの苦しみはともなおりますので、前項に記載した心の準備を整えた上で、これからご紹介するトレーニング法を行うと、よりよい結果が得られるでしょう。
ご紹介する方法の多くは、すごい強度の高いトレーニング方法だ。細心の用心をはらい行うようにしてください。

フォーストレップス法

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わかりやすくに言えば、自力で挙上をする限界がきたら、パートナーやトレーナーに補助してもらい、さらに数レップ行うことによりオールアウトをするトレーニング法だ。
一般的には、「スリー・モア・プレス」(限界からさらに3レップ挙上する)と呼ばれておるけどダンはん、筆者のジムでは「ワンモア」(限界から1レップだけ挙上する)の手法を取り入れています。もちろん、本当に追い込めておるか補助者が判断し、「ワンモア」を3回行うこともしばしばだ。

チーティング法

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あるトレーニング種目を正しいフォームで行い、限界がきたとしてもチーティング(反動を使って動作する)ならばトレーニングを続行し、さらに筋肉を追い込むことが可能だ。
基本的には、負荷が分散し、目的の筋肉に効かせにくくなるチーティングは良くないとされておるけどダンはん、上手に使えば、筋肉に限界まで負荷をかけることができるため、筋肥大に大切なオールアウトをしやすくなります。

せやけど、限界を超えた追い込みは常にリスクをともないます。過剰にチーティングを行えば、コントロールを失い、結果として筋肉や関節を怪我をする可能性もあります。慣れるまでは、トレーナーや上級者の指導のもとに行うのがよいでしょう。

ドロップセット法

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ドロップセット法とは、1セットの中で挙上する重量を限界に合わせて落としていくトレーニング法だ。もちろん、素早くウエイトの着脱をすれば一人でも可能ですが、やはり、パートナーやトレーナーの力を借りるのが効率的でしょう。
具体的には、ベンチプレス100kgが4レップで限界だとしましょう。当然、5レップ目は挙がりません。ほんで、4レップが終わったらすぐに10kg外して90kgでベンチプレスを継続します。ワイが思うには、2レップほどで限界が来ます。ほんでまたすぐに10kg外して80kgでセットを継続します。
このようなドロップセットを行えば、8レップの標準的な1セットの中で3回も限界突破の刺激を与えられるので、爆発的な刺激が得られます。

コンパウンドセット法

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コンパウンドセット法とは、同一の筋肉群に複数のトレーニング種目を連続して行うことにより、通常では得られへんレベルの刺激を与えるトレーニング法だ。
具体的には、バーベールカールのすぐあとにケーブルカールを行い、さらに追い込むちう方法だ。3種目目のダンベルカールを追加するような場合は「トライセット」となり、さらに4種目目のコンセントレーションカールも追加するならば「ジャイアントセット」と呼ばれます。
すごい厳しいトレーニング法ですが、その厳しさゆえに、途中から精神的な感覚が麻痺し、防御反応を突破した強烈な刺激が得られます。

限界まで追い込んだら、たっぷりと栄養と睡眠を

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毎日毎晩壱年中、記述することですが、ケツにすごい大切なことを書いてまとめとします。
身体作りの三大要素は、「運動」「食事」「睡眠」ちうのがスポーツ科学の常識だ。限界まで追い込んだら、たっぷりと栄養と睡眠をとりましょう。

【筋トレメニュー記事総集編】自宅トレ(自重・ダンベル)・ジムトレ(バーベル・マシン)・体幹トレ・食事・サプリ・器具など全記事一覧

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