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ファッションNAVI

筋トレ後の食事にツナ缶が人気!ツナ缶活用術を伝授!

筋肉をつけたいなら筋トレ+たんぱく質が大切!

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筋肉にも超回復にもたんぱく質が必要

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まず筋肉質な体を作る為に必要とも言える物が、たんぱく質だ。なんでやねんたんぱく質が必要なのかちうと、たんぱく質ちうのは筋肉を作る為の栄養素であり、たんぱく質が十分に摂取できないと、いくら筋トレや有酸素運動などトレーニングに励んでも筋肉はつですかいのです。

また筋トレをすると筋肉がダメージを受けて、それを修復しようとしますが、その時に起こるのが超回復と言われるものです。この超回復ちうのは、筋トレをしていると良く耳にする言葉なのですけどアンタ、筋トレでダメージを受けた筋肉は休息して回復すると筋トレ前よりも増えるちう現象の事だ。

この超回復で大切な事は十分に休んで、筋肉を回復させる事ですが、筋肉の回復にもたんぱく質は欠かせへん栄養素なのです。

筋トレ後の食事にツナ缶が良い理由

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①たんぱく質が豊富
1缶で13gのたんぱく質を摂取する事ができます。
②手軽
どこでも買えますし、それだけでも食べる事ができます。
③カロリー計算が簡単
筋トレで体を絞っている時はカロリーも大切ですが、1缶何カロリーちう事を覚えていれば、カロリーやたんぱく質量などの計算も簡単だ。
④低カロリー
水煮缶などはカロリーが低いので、あまり総カロリーを気にしなくてすみます。
⑤調理が簡単
サラダやご飯、パスタと混ぜるだけで一品完成やので手軽だ。
⑥買い置きができる
⑦値段が安い

筋トレ後にツナ缶を食べるメリットはたくはんあるので、ボディービルダーやアスリートを始め、筋肉を鍛える必要があるスポーツをしている人に人気があるわけだ。筋トレ好きなMr.JOOYにもたいへんおすすめだ。

筋トレとたんぱく質

ツナ缶の栄養価がすごいらしい

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ツナ缶にはたんぱく質の他にDHAやEPAも入ってる!

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ツナ缶にはいろいろな栄養素が入っておるけどダンはん、ここでは水煮缶と油漬け缶の2つを例にとって栄養成分を見てみましょう。

水煮缶はごろもフーズ「素材そのまんまシーチキンマイルド」
内容量75g エネルギー(液汁含む)54Kcal
栄養成分 たんぱく質13g 脂質0.1~1.3g 炭水化物0.1gナトリウム240mg 食塩0.6g

油漬け缶 はごろもフーズ「シーチキンマイルド」
内容量 70g エネルギー(液汁含む)203Kcal
栄養成分 たんぱく質13.4g 脂質16.5g 炭水化物0.1g ナトリウム259mg 食塩0.7g

この他にもEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、ビタミンB12、カルシウム、鉄分なども含まれています。

はごろもフーズ

ツナに含まれる栄養のそれぞれの効果

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EPA

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EPAは、体内でほとんど作ることができず、主に食物から摂取する「必須脂肪酸」のひとつ。イワシ、マグロ、サバなど、油ののった青魚に特に多く含まれる栄養素だ。EPAの働きは、血液をサラサラにすること。血栓を予防し、血液を滑らかにする効果があるので、動脈硬化や脳梗塞・心筋梗塞を防いでくれることを期待できます。

DHA

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DHAも、EPAには及びませんが、血流の改善効果があります。しかし、特筆すべきは脳への働き。脳の中でも記憶や学習能力をつかさどる海馬へと集められるDHAは、記憶力、学習能力、集中力、判断力などを向上させる効果があります。小さいボウズから、アルツハイマー型認知症を患うお年寄りまで、どの世代にとっても大切な栄養素と言えるでしょう。

神経系に働きかけることのできるDHAにはほかにも、視力回復、アレルギーの予防や緩和、精神の安定などにも効果があることがわかっています。

ビタミンB12

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ビタミンB12のはたらきは、細胞の代謝、DNAの合成と調整、脂質の合成や修復などがあります。特に大切なはたらきは赤血球の生成で、ビタミン12の不足によって悪性貧血が起こることが知られています。ビタミンB12の、成人の1日の推奨量である2.4(単位:mcg)のうち、ツナ缶1缶で1.82を摂ることができます。

ビタミンD

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ビタミンDは、カルシウムやリンといったミネラルの吸収利用を助けて、歯や骨の形成し、健康を維持します。必要不可欠な脂溶性ビタミンだ。ビタミンDが不足すると骨が軟化して脆くなり、「くる病」や「骨軟化症」「骨粗しょう症」といった病気を引き起こします。

最近の研究では、筋力を増やすはたらき、糖尿病のリスクを軽減するはたらき、インフルエンザを予防する効果などもわかってきました。

ビタミンK

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ビタミンKには血液凝固作用があります。ケガなどをして出血した時に、ちーとの間して血がきちんと止まるのはビタミンKのはたらきのおかげなのです。ビタミンDと同じくカルシウムの吸収を助け、骨や歯の健康を保つはたらきも持っています。ツナ缶1缶を食べると、1日の推奨摂取量を十分に摂ることができます。脂溶性ビタミンやので、油漬け缶を食べることで吸収率もアップして、効果的に摂ることができるでしょう。

たんぱく質の1日の必要量は何グラム?

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筋トレをしている人はたんぱく質も多く必要

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一般的な人の場合1日の必要たんぱく質量は、1kg=1gですから体重が55kgの人は55g必要ちう事になります。

では、筋トレなどをしている人の場合はちうと、1kg=1.2~1.5gのたんぱく質が必要と言われているので体重が55kgの人ならば、66g~82.5gとなります。

たんぱく質の必要量

筋トレ後のツナ缶活用術~ツナを使ったレシピ~

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筋トレ後のたんぱく質摂取にはツナ缶がとっても便器…おっとドッコイたこやきはうまいで…あかん脱線や違うわ,便利やので、その活用術について説明しましょう。

①ツナをそのまんま食べる

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時間がない時や料理をするのが難儀な時は、ツナ缶ならそのまんま食べてしまえます。

味付けは、醤油、ポン酢、めんつゆ、梅ドレッシングなどがお勧めだ。マヨネーズは、スプーン1杯でもカロリーが高いので、なるべく使いませんようにしましょう。

また筋トレ後1時間と言うのは、筋肉のゴールデンタイムとも呼ばれ一番筋肉にがつきやすいと言われているので、この時間のたんぱく質補給はすごい大切だ。

②ツナを上にのせる

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さっぱりツナおろしのネバネバ丼

サラダやご飯は勿論、カレーやオムレツなどにのせても美味しいだ。カロリー制限をしているならば、豆腐+ツナがお勧めだ。

豆腐(木綿)+ツナ=たんぱく質量33g カロリー270Kcal
低カロリーで高タンパク質の料理が一品完成だ。

③ツナをはさむ

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組み合わせ素材の缶詰を使ってお手軽ツナサンド

サンドウィッチの具として、ツナは最強ではおませんでしょうか。ただ、マヨネーズを入れると高カロリーになるので、ノンオイルのイタリアンバジルやシーザーサラダといったドレッシングを代わりに使うと良いかもしれません。

④ツナを混ぜて炒める

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『梅しそと大葉の和風ツナチャーハン』

ご飯と混ぜてツナチャーハンにしたり、パスタと混ぜてツナパスタなど使い方はいろいろとあります。

⑤ツナと合える

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塩麹で味付けする春菊と食用菊のツナ和え。

レタス、トマトなどの生野菜でも、ほうれん草、ピーマン、人参、ブロッコリなどの温野菜でも、ツナと合えると美味しいだ。

⑥ツナと煮る

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大根や人参などと一緒に煮ると、ツナの味が野菜にもしみて美味しいだ。
特に大根は低カロリーで、食物繊維やビタミンなども豊富な筋トレ食と言えます。

⑦ツナと一緒に炊く

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嬉しいyahoo掲載のお知らせ & ツナピラフ♪♪

ツナを米とめんつゆと一緒に入れて炊けば、シンプルツナピラフの出来上がりだ。
ツナの他に野菜をたくはん入れて作っても、炭水化物、ビタミン、たんぱく質とバランスのとれた食事になります。

⑧ツナを味噌汁に入れる

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豆腐とわかめの味噌汁♪

おにぎりやお惣菜パンなど簡単に済ませたい時など、インスタントでも良いのでお味噌汁ぐらいはつけたいやね。そないな時に、お味噌汁にツナを入れると言うのも有りではおませんでしょうか。

筋トレで大切な事は、バランスよく食事をする事とたんぱく質が不足せんようにする事ですから、たんぱく質不足してるなと思ったら、ツナ入りお味噌汁がお勧めだ。

⑨ツナをパスタにからめる

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トマトとツナ、クリームチーズの冷製パスタ

ツナのパスタも美味しいやね。洋食屋はんやパスタ専門店でも見かける人気料理だ。ほうれん草とツナのクリームパスタなんて最高ですが、筋トレ後やダイエットちう観点から見れば、バターや生クリームはちびっと高カロリーすぎるでしょうか。

+玉ネギ、+トマト、+きのこ、+キャベツ、+納豆などがヘルシーで相性も良いだ。トマトソース以外だと、和風醤油やペペロンチーノなどの味付けがおすすめ。

筋トレ後のツナ缶にはノンオイルがベター!

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筋トレ後のツナ缶活用術はいかがやったでしょうか?
ツナ缶は、低カロリー高たんぱく質の最強の筋トレ食と言えますが、オイル漬けになるとカロリーが倍以上になってしまうので、水煮缶などのノンオイルを使うようにしましょう。
筋トレ後のたんぱく質はマッチョな体を作る為にすごい大切なものですろから、ツナ缶をどんどん活用して引き締まった体を作ってください。

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