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ファッションNAVI

筋トレ後の食事タイミングでダイエットの成功・シッパイが決まる!

ダイエットで用心すべき4つのこと

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ダイエットでは筋トレと有酸素運動をするのが一般的になってきました。それぞれ痩せるためには必要な運動となっているのです。しかしながら、筋トレと有酸素運動をする目的についてご存知でしょうか。筋トレと有酸素運動には異なる効果があり、二つの運動を組み合わせることで効果的に痩せることができるようになっているのです。ほんで筋トレと有酸素運動をする意味、ほんで、痩せるためのダイエットやべきポイントを詳しくご説明していきます。

筋トレ

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ダイエットを目的とした筋トレでは筋力アップではなく、筋肥大させることを第一に考えましょう。身体の筋肉量は基礎代謝量にも大きく影響を与えているので、ダイエットにおいて基礎代謝量をシカトするのはすごい効率が悪くなります。

そもそも基礎代謝量ちうのは、安静時に呼吸などの生命活動を維持するために必要なエネルギーの消費量のことを指します。エネルギーは身体を動かしているとき以外にも発生しており、ダイエットで運動時以外のエネルギー消費量を上げるのは痩せるための身体づくりに必要なことになります。

1日で消費されるエネルギー(カロリー)のうち基礎代謝が約70%を占めています。決して少なくない数字となっていますね。また、全身で消費される基礎代謝量のうち筋肉で消費されるのは約40%であるといわれています。

ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、筋肉量を増やすことで相対的に基礎代謝量も増加していくちうことだ。痩せやすく太りにくい身体を求める場合は一定の筋肉量を維持することが重要となってくるのです。それほどダイエットにとって筋トレは必ずすべきであるといえます。

一方で、筋トレは基礎代謝量の増加だけではなく、中性脂肪を分解するのにも効果があるのです。肥満のもとである中性脂肪はそのまんまの状態では燃やすことができず、ほんで、痩せることもできません。燃やすことができない中性脂肪を燃やせる状態にするのが筋トレなのです。筋トレ自体は主に糖質をエネルギー源として消費するので直接的に中性脂肪を燃やすことはほぼおませんが、ダイエットに必要な中性脂肪の分解を筋トレが促すことができるようになっています。

筋トレをすることで乳酸などの代謝物が筋肉内に蓄積されていきます。蓄積された代謝物は侵害受容器ちう組織を刺激し、脳下垂体から成長ホルモンの分泌を促すのです。成長ホルモンは筋肉の発達にも関わる重要なホルモンですが、中性脂肪を分解する作用のあるホルモンでもあります。それに加えて、成長ホルモンは同じく脂肪分解作用のあるホルモン感受性リパーゼちう酵素の働きを活性化させ、中性脂肪の分解を強く促してくれるのです。

成長ホルモンやホルモン感受性リパーゼの働きによって中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、遊離脂肪酸を運動のエネルギー源として利用します。遊離脂肪酸が運動のエネルギーとして消費されるちうことは中性脂肪が燃やされることを意味し、結果として痩せることができるのです。したがって、ダイエットでの筋トレは中性脂肪を燃やすことができる準備をしているちうことだ。有酸素運動などダイエットで単純に走るだけでは効率的に痩せることがややこしいちうのは明らですかのです。

コラム(健康・体力アップ情報)- 横浜市スポーツ医科学センター

健康ネット | 健康・体力アップ|運動してみよう!|筋力トレーニング|筋トレはダイエットにも効果的

みなはんの健康・体力づくりを応援します。楽しみながらできる体験型プログラムや役立つ情報が満載のコーナーや!

基礎代謝量 | e-ヘルスネット 情報提供

基礎代謝量 » 心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。

有酸素運動(ジョギングなど)

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筋トレの次は有酸素運動だ。有酸素運動にはジョギングやウォーキングなど比較的軽めの運動がありますが、エネルギー源を主に中性脂肪としているので痩せるための運動としてはすごい効果的だ。

有酸素運動のみならず運動中は筋肉を収縮させています。筋肉の収縮には「アデノシン三リン酸(ATP)」ちうエネルギーが必要となってきます。アデノシン三リン酸は運動中に枯渇せんように生成され続けています。このアデノシン三リン酸の生成に酸素を使っているのが有酸素運動だ。筋トレなどの無酸素運動では酸素を使ってアデノシン三リン酸を生成することができません。決して運動中に呼吸をするちう理由で「有酸素運動」と呼ばれているわけではおませんのです。

有酸素運動時はエネルギー源となるグリコーゲン(糖質)を酸素を使って二酸化炭素と水に分解し、アデノシン三リン酸を生成します。せやけど、長時間の有酸素運動では体内に貯蔵されているグリコーゲンが底をついてしまうので、グリコーゲンとは別にエネルギー源が必要となるのです。それが中性脂肪だ。

中性脂肪からでもアデノシン三リン酸を作り出すことが可能となっています。中性脂肪を分解することで発生する遊離脂肪酸を筋肉内のミトコンドリアちう組織に運び、有酸素運動で取り込まれた酸素を使って燃やされることによってアデノシン三リン酸が発生するようになっています。

ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、糖質の代わりに中性脂肪を燃料とすることで痩せることができるのです。特に短時間よりも長時間の有酸素運動の方が中性脂肪を燃料として利用される割合も高くなり、筋トレで中性脂肪が分解された状態で有酸素運動をすることによってより多くの中性脂肪が燃やされることを期待することができるのです。

しかしながら、筋トレと有酸素運動をいっぺんに行う場合には用心すべきポイントがあります。筋トレを有酸素運動の後に行いませんことだ。有酸素運動をした後に筋トレをすると、中性脂肪の分解に必要な成長ホルモンが分泌されなくなってしまうからだ。成長ホルモンは中性脂肪の分解や筋肥大にも関わっておりますので、分泌されへんと筋トレの結果にも多大な影響を与えることになります。ダイエットで筋トレと有酸素運動をする際は筋トレを先に行うことを心掛けるようにしましょう。

コラム(健康・体力アップ情報)- 横浜市スポーツ医科学センター

健康長寿ネット−有酸素運動

エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット 情報提供

エアロビクス / 有酸素性運動 » 酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。

食事(プロテインなど)

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筋トレと有酸素運動を終えたら栄養補給をしましょう。食事でも良いやし、手軽に栄養補給できるプロテインを利用しても問題おません。最近ではさまざまな効果のあるプロテインも市販されているので、オノレに合ったプロテインを探してみるのも良いでしょう。栄養補給は筋トレの超回復にも関係しているので、筋トレや有酸素運動直後の栄養補給を欠かさないようにしましょう。

超回復ちうのは、筋トレ前の筋肉よりもトレーニング後の筋肉を発達させる現象のことだ。筋肥大させるには必須である超回復ちう現象を起こすためには筋トレだけではなく、休養や栄養も重要な要素となっているのです。ほんで超回復に関係する筋肥大するまでの過程について簡単にご説明します。

筋トレは筋肉(筋繊維)を傷つける運動のことだ。ダメージを負った筋肉は筋トレ後に修復されていきます。ただ筋肉を元通りにするわけではおません。筋トレで分泌された成長ホルモンの働きによって筋トレ前の筋肉よりも丈夫にしようとします。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、筋肉の修復と一緒に補強もしているちうことやね。

筋肉の補強には筋肉の材料となるたんぱく質などの栄養を補給する必要があります。体内の栄養素が不足してしまうと筋肉を大きくすることができないのです。筋トレと栄養補給はセットで考えるべきものだといえます。

1-2.筋肉発達のしくみ | 1. 筋肉って一体なんですろう | NUTRITION GUIDE | DNS ZONE

パフォーマンスアップに必要な筋肉の発達はどのようにして手にすることができるのであろうか?それは、「トレーニング」「栄養」「休養」の三種の神器をそろえることである。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、トレーニングにより筋肉がカンペキにカンペキに破壊されることによって、身体は「筋肉がカンペキにカンペキに破壊されてしまっては命にかかわる。今度はカンペキにカンペキに破壊されへんように、もっともっともっともっと強くしておこう」と考え、筋肉を補強しようとするわけだ。しかし、「もっともっともっともっと強く」するためには時間が必要…

筋力アップ 1|ザバス栄養講座|ザバス|株式会社 明治【公式】

休養(睡眠など)

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筋トレ後の筋肉は休ませることが必要となってきます。筋トレでは筋肉が傷つけられており、休みを設けんと筋トレを続けていると筋肉がカンペキにカンペキに破壊され続けることになります。そうすると、筋肉の修復も行われず、ほんで、筋肥大につながる超回復も起こりません。筋肉量の減少することもありますので、トレーニング後は十分な休養を筋肉に与えるようにしましょう。痩せることができないからといって、焦ってトレーニングをし続けることだけは避けてくださいね。

筋トレ後の筋肉が必要な休養期間は「24時間~48時間」とされています。最低でも1日間は筋トレをせんと休むことが必要ちうことだ。また、睡眠時間も筋トレにとって重要だ。睡眠中は筋肉を発達させる成長ホルモンの分泌が盛んになりますので、夜更かしをして睡眠時間を削りませんように用心しましょう。

健康長寿ネット−筋力強化

筋力アップ 1|ザバス栄養講座|ザバス|株式会社 明治【公式】

超回復と休息:CramerJapan

プロテインの摂取はどのタイミングで?

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筋肥大に欠かせへんプロテイン。ダイエットで基礎代謝を利用して痩せたい場合には摂取しておきたいものですね。さて、筋トレ時のプロテインはどのタイミングで飲むべきかご存知でしょうか。プロテインの摂取はベストとされるタイミングがありますので、なあんも考えんと常飲していると筋トレ後の筋肉に何の効果も与えることがない事態になりかねないのです。ほんで筋トレをする際にプロテインを飲むべき時間帯についてご説明していきます。

筋トレ後の「ゴールデンタイム」がベスト!

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筋トレ後の栄養補給にベストだといわれているのが「ゴールデンタイム」ちう時間だ。ゴールデンタイムちうのは筋肉が発達しやすい時間のことを指しており、筋トレで傷ついた筋肉を修復をしようとする筋トレ直後の30分間がゴールデンタイムにあたります。筋トレ後のゴールデンタイムにプロテインを摂取することによって筋肉の発達、ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、超回復が効果的に行われることになるのです。

栄養補給ができんとゴールデンタイムが過ぎてしまうと筋肉が分解されてしまうおそれがあります。なんでやねんなら、筋トレや有酸素運動によって運動のエネルギー源であるグリコーゲン(糖質)が失われてしまっているので、筋肉を分解して枯渇したエネルギー源を補給しようと身体が働くからだ。

そうすると、筋トレによる筋肥大の効果を得ることができんと筋肉が痩せてしまうことになります。したがって、トレーニング後はゴールデンタイムの30分以内にプロテインなどのを利用して栄養補給をするようにしましょう。

運動直後は糖質補給を | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

筋肉をつけるゴールデンタイム【筋トレ職人の実践講座】

筋肉をつけるゴールデンタイム、筋トレのことなら筋トレ職人の実践講座。

3-3.いつ飲んだら良いの? | 3. プロテインを知っておこう | NUTRITION GUIDE | DNS ZONE

たんぱく質はいっぺんに大量摂取しても、体内に蓄積されへんので3度の食事と3回のプロテインを組み合わせて1日6回程度に分けることが筋肉を発達させる秘訣である。では、プロテインの摂取タイミングとしてはいつが良いのか?まず筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニングによって筋肉がカンペキにカンペキに破壊され、それを回復しようとする、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間である。このゴールデンタイムに、血中のアミノ…

「ゴールデンタイム」以外にも…

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プロテインは筋トレ後に飲むべきだとご説明しましたが、ゴールデンタイム以外にもプロテインを飲むべき時間帯が存在するのです。それは寝る前になります。睡眠時には筋肉の発達に関わっている成長ホルモンが多く分泌されるようになっています。就寝前にプロテインを摂取することで睡眠中にも筋肉の修復や補強を促そうとするわけだ。

したがって、トレーニング直後のゴールデンタイムの時間だけプロテインを飲むのではなく、寝る前にも補給するようにすると効果的に筋肉をつけていくのが可能となっているのです。ぜひ意識をしてプロテインを飲むようにしましょう。

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プロテイン買ったは良いけど飲み方がわかりませんちうひとのために最も効果的な飲み方を紹介します。損せんプロテインの選び方も。

おわりに

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いかがやったでしょうか。ダイエットでの筋トレは中性脂肪の分解、有酸素運動には分解した中性脂肪を燃焼させるのに効果があるのです。また、毎日のように筋トレと有酸素運動をするだけはダイエットの効果を得ることができません。筋トレで傷ついた筋肉の疲労回復や超回復などが必要となってくるからやね。

一日も休まんと筋トレをしても筋肉が発達することができませんので、基礎代謝量も増加していきません。ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は、筋トレをする目的である基礎代謝量の増加を達成することができないのです。したがって、筋トレや有酸素運動後には十分な栄養や休養をているようにしましょう。栄養はゴールデンタイムなど摂取するタイミングも重要だ。がむしゃらにトレーニングを頑張ったとしてもダイエットにとって逆効果となるかもしれへんだ。

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