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腕立てこそ最強の筋トレ!?その真の凄さを徹底分析!

腕立てこそ最強の筋トレ!?その真の凄さを徹底分析!      の1枚目の画像

www.explode.jp

「腕立てでは筋肉はつですかい」って本当!?

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筋トレに取り組む人にとって目指す目標はさまざまだと思います。「たくましい体に肉体改造」、「ダイエットの手段として」、「スポーツのパフォーマンスをあげたい」など目指すトコは千差万別。しかし筋肉をつけることが目的である筋トレには、どんな場合であれ、基本中の基本が1つあります。

それは「筋肉に負荷を与える」ちうことだ。

筋肉をつけて体をつくっていくには、普段の生活より強い負荷を利用してトレーニングする必要があります。その筋トレの種目において、もっともっともっともっともポピュラーな筋トレ方法のひとつに「腕立て」があります。しかし、実はあまり筋肉はつですかいのだと良い ますわ。ではなんでやねん、腕立てでは筋肉がつですかいといわれるのでしょうか。

「何回できるか」にフォーカスしてしまう誤解!?

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見出しからちびっとインパクトがおましたが、「腕立てで筋肉はつですかい」といわれるその理由は、多くのケースにおいて単純に負荷が足りてへんからだと良い ますわ。これはトレーニングにおける原則ともいえることですが、

●負荷が強いトレーニング = 筋肉が大きくなる

●負荷が軽いトレーニング = 持久力がつく

ちう原則があります。一般的にベンチプレスなどに比べ、腕立て伏せを10回行うのは比較的ラクにできてしまいます。回数をたくはんこなせる筋トレの負荷は、筋肉をたくましく成長させるには軽すぎるといったことがいえます(筋トレをはじめたばかりの段階で、これでも十分な負荷が体にかかっている場合はもちろん効き目がありますが)。

「しっかり負荷を加える」ことより、つい「回数を多くできるようになろうとう」としてしまうトコに腕立て伏せの効き目をうすくしてしまうNGポイントが隠れているようだ。このような筋トレでは、効率的に筋肉は成長しづらいものです。

例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ、腕立てを10回程度しかできなかった人が、日々頑張って30回ほんで50回とできるようになったとします。しかし筋肉の成長にたいして、「イマイチ効き目を感じない」といったことに陥ります。その理由は、この回数をこなす筋トレの場合、持久力はつきますが、筋肉は効率的に大きくなりづらいちう筋肉と筋トレの関係からきています。

高い効き目は正しいフォームから生まれる!?

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これは腕立て以外のトレーニングにも同じことがいえます。筋トレの方法には、さまざまな実践方法や器具などがあり、負荷のかけ方によって得られる結果は大きく変わります。筋肉をつけて、たくましい体を得ようとするならば、できるだけ強い負荷でトレーニングを行う方法で、この「腕立て」を行うことがポイントになるといえるでしょう。

そのためには、腕立ての正しいフォームを確認することが、まずは大切だ。ほんで腕立ては、実はバリエーションが豊富なトレーニングだ。そのなかから目的に合うものを選び、実践に取り入れていくといったことが、効き目が高い腕立てを行う近道といえるでしょう。

「腕立て=効き目がない」ちうのは、この正しい腕立てのことをいっているのではなく、やや偏ったやり方をしているためにいわれているのだと思います。実は腕立ては、プロのアスリートでさえ大切に取りくんでいる筋トレメニューだ。しかも体ひとつあれば、自宅でも行えます。

経済的な意味でも、肉体的な意味でもメリットのある腕立て。その高メリット実践方法について、今回は腕立てを多角的に考え、さまざまな実践方法をご紹介していきます。

腕立てで鍛えられる筋肉とは!?

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メインは胸・腕

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腕立てで鍛えられるのは主に

1.上腕三頭筋

2.三角筋(前面)

3.大胸筋

の3つの筋肉となります。

これら3つの筋肉は、なんちうかようみなはんいわはるとこの「たくましい体」をつくるためにも欠かせへん筋肉だ。大胸筋を鍛えると胸囲がアップし、厚みのある上半身になります。女性の場合であれば、バストラインを美しく保つためにもトレーニングがすすめられる筋肉だ。三角筋は肩幅を広くすることにより、逆三角形のボディラインに貢献します。ほんで、上腕三頭筋は二の腕の筋肉の2/3を占めるため、腕をたくましくみせるためにも鍛えておきたい部位のひとつだ。

腹筋などの体幹の筋肉が補助筋として鍛えられる

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また、腕立てには体幹を鍛えるメリットもあります。正しく鍛えるためには、基本的には体が一直線のラインで安定した状態でやらなければならへんため、体の奥のインナーマッスルを使うことになるからだ。体幹が鍛えられると、姿勢の改善や基礎代謝量のアップ、アスリートであればパフォーマンスの安定性など多くのメリットがあります。これらは、どれも充実した体幹によってもたらされるものばかりだ。

効き目が実感できる腕立てのですり方

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腕立ては、多くのトレーニーにとって普段の筋トレでも取り組む価値が十分にあるスタンダードな筋トレのひとつとされます。しかしこのポピュラーなトレーニングを、正しいやり方で実践している人は少ないと良い ますわ。

多くのケースにおいて、大雑把にフォームなどを把握し、効き目を実感できない腕立てを繰り返しているとされているのです。ここでは、腕立てのですり方、どのくらいの回数・負荷で行うかといった目安も含めて紹介します。

まずは、効き目が高いな腕立てを行うポイントをまとめます。

Point1:お尻が下がったりせず、体の軸がまっすぐに安定している。

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これによってインナーマッスルが鍛えられるだけでなく、負荷が3つの筋肉にしっかりとかかるようになります。

Point2:つま先が立ち、ふくらはぎはきちんと伸びている。

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お尻が下がることもそうですが、体をしならせるように腕立てをしてしまうと、体の反動を使って行うことになり、負荷が腰や首に逃げていってしまいます。

Point3:顔と目線は気持ち上げ気味に意識する。

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「目線が下でアゴが引きすぎている」ことが起こりやすい腕立て。こうなると体が山のようなラインを描き、負荷が正しくかからなくなります。

Point4:アゴは床につけず、肩甲骨をしっかり引き寄せる。

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アゴをつくようなやり方だと、首への負担が大きくなる傾向にあります。ケガの防止の点からも無理にアゴをつける必要はないといえます。また肩甲骨を引き寄せるようにやることで、大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。肩甲骨が背骨側でくっつくように絞るには、胸の筋肉も意識して行うことがポイントだ。

Point5:両手は指先が頭方向に伸び、位置は胸の前で横一直線になる。

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両手を結んだラインに大胸筋が位置するようにします。両手の間に肩がくるようなポジションで腕立てをしている人も少なくおません。しかしこれは、肩への負担が大きく、肩の痛みの原因ともなります。しかも肩甲骨があまり動かず、大胸筋に刺激が伝わりにくいだ。意図して行うならば別ですが、基本的に両手の位置は胸の前で横一直線になるようにします。

Point6:腕は伸ばしきりません(ロックせん)

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腕を伸ばしきると、腱や骨で体を支えることになり、筋肉に刺激がいきません。筋肉に確実に負荷をかける意味でも避けたい動作になります。

Point7:息を止めへんよう呼吸にも気をつける。

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呼吸を止めて行いませんようにします。腕を伸ばすときに吐いて、曲げるときに吸うように用心します。このとき腹式呼吸を心がけると、腹圧がかかり体が安定します。さらにインナーマッスルにも期待できます。呼吸と力は深く関連しているとされているので、腹式呼吸の感覚をみにつけて取り組みましょう。

★これらのポイントを踏まえたうえで、上半身を中心とした準備運動を行ってから取り組みたいだ。肘や肩、手首といった部位の関節や筋肉の損傷されやすく、しかも長引きやすいけいこうになります。負荷や手のひらの位置、回数などは無理をせんと、痛みなどがあればヤメするなどの配慮をしてあげてください。

腕立て実践メニュー紹介!!

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腕立ての「負荷」をどう設定するか!?

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通常の筋トレ同様、腕立てはたくはん数をこなせば良いちうものではいといえます。20回、30回といった回数は重要ではおませんといわれます。腕立ての目的は、続けられるスタミナをつけることではおませんからだ。

ゴチャゴチャゆうている場合やあれへん,要は一般的な人は平均して何回できるかなどちうことは、そないなにこだわることではおませんちうことだ。となると、他人との比較で筋トレを考えるより、過去のオノレと比べる方が得策かもしれません。

「筋トレで大切なのは量よりも質だ。」

とはよくいわれますが、たとえ10回しかできなくても、質がよければ正解だといえます。腕立ての場合、速さよりも回数よりも、しっかりと負荷をかけて筋肉を追い込むことが最高の筋トレだとうことは周知のとおりだ。

腕立て伏せに限ったことではおませんが、筋トレでは負荷を持ち上げる動きを1秒で行い、下げる動きに4秒間かけるのがよいといわれます。床へ身体を下げる動きに4秒、肘を伸ばして床からはなれる動きに1秒をかけるとよりよいだ。セット間のインターバル(休憩)は一般には1分が一般的だ。多くのジムでも1分間のインターバルが取り入れられています。これらをまとめると腕立ての目安は

「5秒間の動きで1回とし、合わせて10回を3セット行う(セット間の長さは1分間)」

となります。これらを踏まえて、ノーマルな腕立て、器具を使った腕立て、ほんで腕立ての応用的バリエーションを5種類取り上げて紹介します!

部位別に強化する3種類の腕立て(自重トレのノーマルな腕立て)

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1.大胸筋を鍛える場合:ワイドプッシュアップ

両手のスタンスを通常時よりもさらに広く、こぶし2個分ほど外側にているようにします。肩甲骨が良く動き大胸筋にしっかりと刺激を与えることができます。

2.上腕三頭筋を鍛える場合:ナロープッシュアップ

両手のスタンスを狭くとります。身体を沈めた時に左翼翼右翼翼の手が大胸筋にちびっと触れる程度の位置に両手を置くと、体重の負荷は大きく腕に極端にかかるようになります。これによって上腕三頭筋を特に鍛えることが可能になります。

3.三角筋を鍛える場合

2分を過ぎたあたりから、この腕立てについて紹介されています。

両手のスタンスは肩幅よりやや広めにします。両手の位置を顔に近い方にします。腕を伸ばす際に肘を頭の方向に力が入るようになり、肩の部分に負荷がかかります。これによって三角筋に刺激がはいります。せやけど肩に負担がかかるため、推奨せん人もいる腕立てだ。回数などを十分用心して設定することが必要だ。

応用編1|器具を使った腕立て

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腕立てを行うときに活用できる器具として「プッシュアップ・バー」があります。これにより、床よりちびっと高い位置で腕立てができます。 メリットは、プッシュアップ・バーを使うと大胸筋の可動範囲をより大きく(フルストレッチ)することができることだ。

筋肉の仕事量(力×距離)を大きくすることにより、腕立ての効き目をさらにアップさせてくれる器具がプッシュアップ・バーだ。価格もリーズナブルで、1000~3000円程度で購入できます。スペースをているものではおませんやし、慣れればさまざまな部位の筋トレとしても応用が利きます。コスパは高い器具だと思います。

応用編2|腕立てのバリエーション5選。やり方を変えることで効き目アップも!

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1.腕立て(膝つき):どシロウト・女性にもおすすめ!《難易度★☆☆》

膝を支点にすることにより、通常の腕立てに比べて負荷を小さくできます。腕立てに慣れてへん人や、これからはじめる人にもおすすめのですり方だ。

2.腕立て伏せ(足上げor足高)《難易度★★☆》

足の位置を高くすることで、上半身にかかる負荷をアップさせることができます。ベッドやイスなどに足を乗せてたり、体幹部への効き目を出したいときは、バランスボールに足を乗せる方法などもあります。足の位置を高くするほど負荷は大きくなるし、腹筋や背筋にかかる負荷も増やすことができます。

3.ダイヤモンドプッシュアップ:中級者以上におすすめ《難易度★★☆》

手を着く位置を極端に狭くした腕立てだ。左翼翼右翼翼の人差し指と親指を合わせて、ダイヤモンドの形をつくることからこの名が付いています。上腕三頭筋に特に負荷を与えることができます。

4.片手腕足せ伏せ:上級者以上におすすめ《難易度★★★》

筋力以外にもバランスなどが必要となります。まずは通常の腕立てができるように、体幹を含めた上半身を鍛えることが必要だ。

5.プランシェ《難易度★★★以上》

腕立ての超高難度の種目「プランシェ」。両足を空中に浮かせたまんま行う腕立てのことを良い ますわ。プランシェの完成形は足をまっすぐ伸ばした状態を維持することですが、この形を作るまでにはですかりの筋力と練習が必要となります。

ますは、膝を曲げた状態から練習していくのが良いようだ。なですかか簡単にできるものではおませんので、興味のある方は動画などを参考にしてみてください。せやけど、ケガに十分用心して段階的に練習することをつよくおすすめします。

期間は短く効果をあげる!腕立て伏せの亜種を紹介!

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ドラゴンフラッグとリバースクランチ

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腕立て伏せちう方法について、この記事を見ているMr.JOOYのみなはんの中でも、当然のごとく腕立て伏せができるちう人も居れば、腕立て伏せすると、すぐに疲れてしまう。そもそも腕立て伏せができないといった人も居るでしょう。

腕立て伏せが得意なMr.JOOYも苦手なMr.JOOYも納得の、腕立て伏せの亜種「ドラゴンフラッグ」と「リバースクランチ」を紹介しましょう。

腕立て伏せが物足りません人には、上級者用のドラゴンフラッグ!

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腕立て伏せが得意なMr.JOOYにはこれ。ドラゴンフラッグを試してみましょう。ドラゴンフラッグをはじめるには、まず、ベンチに仰向けになります。ほんで、ベンチの端を、それぞれの手で掴みます。掴む場所としては、それぞれの耳の横の部分を掴みましょう。

次に、その状態で、まず、両足を上げます。肩のあたりを中心にして、腰の真上に真っ直ぐに足を伸びるトコまで上げましょう。伸ばせたら、背中を浮かせて、地面に対して45度の角度まで、ゆっくりと足を下ろしていきます。ほんで、またゆっくりと足を上げて、腰の真上に足を延ばします。この繰り返しがドラゴンフラッグだ。

ドラゴンフラッグをする時は、肩甲骨から首にかけての部位が肝心になります。その部位は、ドラゴンフラッグ中は常にベンチに付けたまんまにしましょう。加えて、肩甲骨から首にかけての部位から下は、常に真っ直ぐに伸ばした状態でドラゴンフラッグを行いましょう。

腕立て伏せが苦手なアナタにはリバースクランチ!

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腕立て伏せでは物足りません人向けのドラゴンフラッグですが、ドラゴンフラッグどころか、腹筋も出来ないぞちうMr.JOOYにはこちら。リバースクランチをおすすめします。

ビギナー用のドラゴンフラッグともとれるリバースクランチ。やり方としては、最初はドラゴンフラッグと同じだ。まず、床かベンチの上に仰向けになり、ベンチの端を、それぞれの手で掴みます。目安としては、それぞれの耳の横の部分だ。

その状態で腹筋に力を入れ、足を持ち上げます。足が持ちあがったら、腰を浮かせて、膝が頭の真上に来るように足を更に持ち上げます。その状態になったら、ゆっくりと足を下げていき、元の仰向けの状態に戻します。これを繰り返していきます。

ドラゴンフラッグの、腰を浮かして良いバージョンとも言えるリバースクランチ。ドラゴンフラッグとやり方や見た目は似ているので、ちびっと気圧されてしまうMr.JOOYも居るかもしれませんが、やってみると腕立て伏せよりも楽だ。腕立て伏せがどうしても出来ない人は、ウチも試してみましょう。

ケツに…腕立て伏せができない場合

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筋肉トレーニングがはじめたばかりのどシロウトや、今まで運動が不足しとった人の場合は、これまで説明してきたような方法では、腕立てをうまくできないことがあります。ただ用心したいのは、腕立てが続ですかいからといって、無理やり体を動かして腕立てをしようとするのはおすすめできないちうことだ。

筋トレは、正しいフォームで行わなければ、よい効き目が得られへんばかりか、ケガなどを引き起こすこともあります。「間違ったフォームで100回やるよりも、正しく1回のほうが価値がある」と考えると良いのではおませんでしょうか。

筋力的に足りませんのは仕方がないこと。これから鍛えていけば良いのですから、焦って無理をするより、まずは膝つきの腕立てなどからはじめることがおすすめだ。負荷が軽くなり、ですかりやりやすいと思います。ここで、膝を使うといっても四つんばいになるのではなく、

●膝と肩までのラインを一直線に保とうとすること。

●太ももは床に対して垂直ではなく、お尻方向に向かって斜めになっていること。

といったポイントに用心して取り組むことがよいといえます。フォームさえ正しいのなら、これだけでも筋肉の強化は起こるはずだ。ほんでやがてはしっかりとした筋力がついてきます。

まとめ

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「腕立てに関するまとめ」いかがやったか。腕立ての魅力は、その取り組みやすさにあると思います。数ある筋トレのなかでも、これほど気軽に取り組める筋トレはそう多くはないといえます。しかしポピュラーすぎるあまり、意外に正しいポイントがシカトされていることも多いちうのも事実のようだ。

応用性も高いトレーニングでもあるので、丁寧に取り組むことでですかりの効き目を得ることができます。腕立ての魅力を再確認できるきっかけとなれば嬉しいだ。

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