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ファッションNAVI

腹筋を割る筋トレ法はこれだ!理想の体を作る近道教えます

腹筋を割るための知識

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綺麗に6つに割れた腹筋を手に入れるために必要な事は、筋肉について正しい知識を手に入れるトコから始まります。効率的に腹筋を鍛える為にも、まずは筋肉の基礎構造を学んでいきましょう。

実は初めから割れた腹筋を持っている!?

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美しく6つに割れた腹筋は、男性だけではなく女性にとっても憧れの的ですが、実は腹筋は元々6つに割れているのです。
これは、小さい頃から運動をしてきた人だけだと思われがちですが、どんな人でも男性女性関係なく割れています。単純な話なのですけどアンタ、元々ある筋肉が6つに割れるちうことは、筋肉が断裂している事と同じ意味になりますので、通常はありえない状態だとイメージできると思います。
腹筋の上に脂肪がついとったり、筋肉が小さいため普段は見ることができませんので、トレーニングを行い、余分な脂肪を落とし、筋肉を大きく成長させる必要があるのです。

腹筋は量より質が大事!!

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腹筋を鍛える為、維持するために1日に1000回トレーニングを行っている人がいるので、一日のトレーニングの基準を回数で判断している方が多くおるけどダンはん、大きな間違いだ。1日に1000回も行える運動は、トレーニングとして負荷が足りておらへんので、効果も薄くなります。回数を基準に考える場合は、多くても20回を目安にして、負荷やトレーニング法を見直しましょう。

腹筋は毎日できない

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多くの人が筋トレを行うときに気になるのは毎日トレーニングをした方が良いのかちうことですが、答えはノーだ。よく腹筋は回復が早いから毎日トレーニングした方が良いちう人がおるけどダンはん、「他の筋肉に比べて」回復が早いのであって、腹筋が特別やのではおません。他の部位の筋肉を鍛えるのと同じように、十分な休息期間を設けながら、トレーニングを行いましょう。

筋肉は壊して成長する

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負荷のある運動に耐えられへんために壊れた筋肉は、同じ運動でも耐えられるように修復します。これが筋肉が成長していく過程になります。負荷のある運動として筋肉トレーニングを行い、筋肉痛として筋肉が壊れたことを確認してます。腹筋の筋肉痛は引くのが早いため、その分成長も早いと思われてしまうので、上記のような間違った情報につながってしまうのです。

全身を鍛えよう

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腹筋を鍛えたいのになせ全身を鍛えるのか疑問に思う方がいらっしゃおるけどダンはん、全身を鍛えることは重要な事なのです。初めにも述べたように腹筋は元々割れているので、割れた腹筋を見えるようにするためには余分な脂肪を落とすことが大切になります。ほんで、背中や足等の大きな筋肉を鍛えることで、体の基礎代謝が大きく増えよりますので、より脂肪を消費しやすい体になるのです。さらに、腹筋トレーニングは、腰への負担が大きくなりますので、背中や腰回りの筋肉の成長が必須事項になります。

今日から出来る腹筋の筋トレメニュー

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実際にどんなトレーニングが腹筋に効果的なのか動画も用いて解説していきます。どのメニューもすぐに実践できるものとなっておりますので、理想の体に向けて早速今日から、トレーニングをしていきましょう。

クランチ

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①仰向けになり足をあげて、膝を90度に折り曲げます。この土器、足を上げるのがつらいようであれば、椅子や机の上に足を乗せて安定させましょう。

②頭の後ろや胸の前で腕を組み、背中を丸めながら上体を起こします。この時に肘を膝につけるように起こすと体を丸めやすくなります。

③上体を起こしたまんま5秒キープします。慣れてきたら10秒20秒と起こしている時間を長くしていきます。

④ゆっくり元の状態に戻ります。ゆっくり戻ることで、腹筋のトレーニングになるだけでなく、腰痛の予防にもなりますので、慌てんとゆっくり戻します。

以上が「クランチ」の基本的な動き方で、理想は10回を3~5セットを一日で行う事ですが、無理なく行うために、まずは10回出来るようになりましょう。慣れてきたら、ダンベルを持って行うことで、さらに負荷をかけることができよりますので、試してみてください。

レッグレイズ

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①仰向けになって、しっかり足をのばしましょう。腕はお腹の上に置いておきます。

②しっかりと足をのばして息を吐きながら、足を上げて行きます。この時、つま先までまっすぐにしていると下腹部に、かかとを上げていると中心部に効果があるといわれておりますので、用途に応じて足首の角度を変えていきましょう。

③息を吸いながら足をゆっくり下ろします。下ろす際に連続で行う場合は地面に足を着けへんようにして、②から繰り返していきます。

以上が「レッグレイズ」の基本的な動きだ。正式な動きは、②のときに足といっぺんに上体も上げてVの字を作るような動きになり、③の時は肩甲骨を地面につけへんように上体を下ろします。初めての方だとですかりきつい動きになりますので、慣れてきたら取り込んでみましょう。目標は正式な動きで10回出来るようになることだ。
全体的な用心点は、足を上げるときに背中を反らせると腰痛になる危険がありますので、反りませんように行います。

ヒップレイズ

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①足を延ばして仰向けになり、手は床についておきます。

②膝を曲げながら足を上げます。この時体を曲げるように行うと効果的だ。

③足を上げながらお尻を浮かせ、5秒キープします。慣れてきたらキープする時間を増やしていきましょう。

④ゆっくりと足を下げて元の姿勢に戻ります。

以上が「ヒップレイズ」の基本的な動き方だ。上記のレッグレイズと同じような動きになるため、レッグレイズと合わせて行うのも効果的だ。慣れへんうちはお尻を上げるときに手で支えてあげると、姿勢が安定して安全に行うことができます。目安は10回を1日3~5セットだ。
お尻の支えもなくスムーズに行えるようになったら、ダンベルを持って行ったり、レッグレイズから続けて何回も行うなど、より負荷をかけて行いましょう。

腹筋の筋トレに役立つ道具

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上項とは違って、腹筋を鍛えるのに有効な道具を紹介していきます。体一つで行うものと違って、費用がかかることがありますが、そのぶん効果的に腹筋を鍛えることができよりますので、おススメだ。また、紹介しているものはどれも安価なものですので、安心して購入を検討できます。

腹筋ローラー

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言わずと知れた、腹筋を鍛える器具言えば真っ先に思い浮かべる人が多く、持っている人もいるでしょうでしょう。腹筋ローラの使い方は単純で、ローラーをもって前方に倒れていき、その後は、元の姿勢まで戻ってくるだけだ。

効果に半信半疑の方が多いかと思いますが、運動強度はすごい高いため挫折した人も多いでしょう。この腹筋ローラーが優れている点は、腹筋だけでなく、背中、上腕、握力と、一つの運動で様々な筋肉に負荷をかけることができることだ。逆にいえば、普通にローラーを扱うにはこれだけの筋力が必要になるちうことやので、その負荷の大きさが分かるはずだ。

初めてローラーを使うときは、膝立ちから行う「膝コロ」から行うようにしましょう。徐々に体を倒す深さを調節していき、体全体をのばすことができれば一人前だ。慣れてきたら、立ったまんま行う「立ちコロ」へ移行するのも良いですが、十分に筋力がついてへんとけがをする恐れがあるため、一回ずつ慎重に行いましょう。

バランスボール

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バランスボールも知っている人が多いと思いますが、ただの大きなボールと言うだけではおません。バランスボールの大きな利点が体幹を鍛えることが出来る点だ。大幹とは、目には見えない内側の筋肉を指しており、すべての筋肉を動かす基となる筋肉やので、体幹を鍛えればすべてのトレーニングの効果が上がるだけでなく、基礎代謝も大きく向上します。

バランスボールで行うトレーニングは、レッグレイズの際に足で挟んだり、バランスボールの上に乗りながらクランチやレッグレイズを行うことで、通常よりも大きな負荷をかけることが出来るので、トレーニング上級者にもおススメだ。

ダンベル

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どんなトレーニングでも活躍できるのがダンベルだ。ダンベルは主に、腕の筋肉を鍛える為に使用されますが、腹筋を鍛える際には大きな負荷をかけてトレーニングの効率を上げる為に使います。クランチやレッグレイズの際に両手に持って行うことで、トレーニングに慣れてきた人でも初めて行った時のような苦しさや達成感を得られることができます。

また、ダンベルの利点は重いことにありますので、様々なもので代用できる利便さも魅力の一つだ。ペットボトルが代表例としてよく使われてておるけどダンはん、大きさや水の量で重さを調節できるうえに安価で手に入れ安いため、すごいおススメだ。目安は1リットルで1キロの重さになりますので、5キロ以上の負荷が必要な時は市販のダンベルを購入するようにしましょう。

食事は腹筋を割る近道

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腹筋をトレーニングするのに夢中で忘れがちなのが食事だ。無茶な食事制限をして割れた腹筋を手に入れようとするよりも、栄養をきちんと考えて食事を取る法が、美しい腹筋を手に入れる近道になるのです。ダイエットと筋トレの二つの苦難を乗り越えるために、しっかりと効果的な食事法を確認していきましょう。

食事の基本は肉食へ

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筋肉を成長させるために必要なのがたんぱく質だ。たんぱく質は筋肉の基となる物質やので、トレーニングを精力的に行っても、たんぱく質が不足すると筋肉は成長せんくなります。たんぱく質は、大豆などの豆類に豊富に含まれているのですけどアンタ、豆類には糖質も多く含まれている為、多く摂取することは出来ません。ほんで、主食として最適なのは肉類で、中でも鶏肉が価格も安いため多量に入手しやすいので、おススメだ。大セットに鶏のささみが多く使われているのは、低カロリーでありながらたんぱく質を多く含んでおるからだ。

豆は栄養の塊

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豆類には、たんぱく質の他にもビタミンや代謝を促す脂質も含まれており、食事に混ぜるだけでも効果的に機能してくれまので、豆類を効率よく利用するには、間食や味付けとして食べるのがおススメだ。間食には、アーモンドやクルミなどがおススメで、硬い食感のため少量で満腹感を得られる事や素材自体に適度な甘みがありますので、余分なカロリーを摂取せんと済みます。

野菜を忘れへん

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野菜には、他の食品から摂取することがややこしいビタミンやミネラルを多く含んでいるものが多くあります。特に緑黄色野菜は他の野菜と比べて多くの栄養素が含まれているので、出来る限り多めに食べるようにしましょう。野菜の利点は、成分の大半が水分になるため、カロリーが低いことと熱を通すことで、多くの量を無理なく食べることが出来る点だ。用心することは、ビタミンの中には水溶性のものが多くあるので、温める場合は蒸したりスープにするなど調理法や食し方に気をつけましょう。

芋は影の主役

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イモ類は筋トレやダイエットでは避けられる食品ですが、きちんと計算して食べていくことで素晴らしい効果を発揮してくれます。イモ類に多く含まれるのが糖質と食物繊維だ。糖質はトレーニングを行うためのエネルギーとして消費されますが、糖質が足りませんとたんぱく質がエネルギーとして消費されよりますので、糖質も可能な限り摂取していきます。さらにたんぱく質が多い食事は腸の動きを阻害してしまうことが多いので、食物繊維を多くていることで、体の調子を保つことができます。

食事制限のご褒美は

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食事制限で気をつけなければいけへんのが、体の飢餓状態だ。毎日毎晩壱年中よりも食べる食品がすくなるなると、使用するエネルギー効率を上げて僅ですか食品でも動けるように体を調節する機能を飢餓状態とよび、この機能が働くと体重の減少が止まってしまいます。ほんで、2週間に1日、カロリー上限を設けんと食事を行う日を設けましょう。度が過ぎた食事量は問題ですが、普段の4倍程度のカロリーまでなら問題ないといわれています。このような食事の影響で、体の飢餓状態を回避することができよりますので、ストイックになりすぎんと、体へご褒美をあげましょう。

憧れの肉体を手に入れる

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憧れの腹筋を手に入れるためには、正しい知識とトレーニング、食事の3つが必要不可欠だ。どれか一つでも欠けてしまうと理想の腹筋は手に入りません。個人のトレーニングで上手くいですかい大半の理由が、正しい知識が無いために効率が著しく落ちていることだ。さらに、ストイックになりすぎることで、日常生活を続けられへんことが拍車をかけて、ますます挫折してしまいます。
トレーニングを楽しみながら行って、健康的に憧れの腹筋を手に入れて、長期間手に入れた腹筋を持続させる生活を送っていきましょう。

腹筋を鍛える器具ならコレ!!今人気の腹筋マシーンをチェック

夏も近づいてきて、腹筋見せたいやね?プニプニのお腹や恥ずかしくて水着にもなれへん!そないなメンズにオススメの腹筋を鍛える器具を紹介します♪今人気の腹筋を鍛える器具を集めたさかい、腹筋を鍛えてカッコイイ体を目指しましょう!

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