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自宅で簡単たった5分の筋トレ【ランジ編】その効き目とやり方

ランジの効き目は筋肉痛で分かる

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みなはんはランジをご存知でしょうか?
ランジはちびっとのスペースと体があればどこでもでき、動きとしてはすごい簡単なトレーニング種目になります。

ランジの効き目とは……

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ランジは主に太ももやお尻などの下半身全体に効き目がある種目になります。

同じく下半身を鍛える種目としてスクワットがありますが、スクワットは肩幅に足を広げしゃがみ込むように体を下げその後立つといった屈伸運動をするため膝を痛めやすいだ。

ランジはスクワットと比べ膝を90度以上曲げることがないため膝を痛めにくくおすすめだ。
また、お尻やハムストリングスなど下半身の裏側への負荷の比重が大きくなるため、足を引き締めたい方には特におすすめで、スクワットより効き目も大きくなります。

ランジのですり方はすごい簡単

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ランジのですり方は動画にもあるように
①まっすぐ立つ
②片足をまっすぐだし、出さなかった方の足の膝を地面に近づける
③出した足をもとに戻しまっすぐたつ
④①~③を10回から15回繰り返す
⑤反対の足に対し①~④を行う
となっています。
すごい簡単ですが、すごい奥が深いのがランジの特徴やので、ここからはその特徴について説明します。

ランジの特徴

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ランジによって鍛えることができる筋肉

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ランジによって鍛えることができる筋肉は
大腿四頭筋
ハムストリングス
大臀筋
腸腰筋
カーフ
となります。
聞きなれへん筋肉の名前も挙がっています。
筋肉の場所を知りながら筋トレすることと知らんと筋トレすることは結果に大きく違いが出よりますので、もし知りません方はごオノレで調べてみてください。
単純な動きにしては鍛えられる箇所か多いと思いませんか?

ランジを行うときの用心点

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用心点は二点だ。
・出した足の膝がつま先より前に出ないようにする
・体がぶれへんように気を付ける
気を抜くとすぐに膝が出てしもたり体がぶれてしまおりますので、意識をしてやってみてください。意識することでより効き目が出ますし、間違ったやり方でランジを行ってしまうと目的している箇所とは異なる場所に筋肉がつくことになってしまおりますので十分気を付けてください。

ランジのメリットはたくはんある

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負荷のコントロールが簡単

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ここからはランジのメリットについて紹介したいと思います。
まず最大のメリットとして負荷のコントロールがしやすいことが挙げられます。
例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ
・深くしゃがむ程、負荷が強くなり、浅くすれば弱くなる
・足を大きく踏み出すことで負荷が強くなり、小さく踏み出すことで負荷が弱くなる
といったようにやり方一つで負荷がコントロールできます。

ウチのおすすめは先ほどの動画にもあったように両手にダンベルを持つことだ。負荷が上がるだけではなく、ダンベルを持つことで腕も鍛えることができ一石二鳥となります。

もし、ダンベルを持っておらへん方はペットボトルに水を入れそれを持ってやることでダンベルの代わりになります。

また、持つダンベルの重さを変えるだけで体の動かし方を変える必要がなくなるため、フォームがぶれにくいちう点もおすすめしたい点になります。

ランジにはバリエーションが豊富

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次のメリットとしては、ランジにはバリエーションが豊富であるちうことだ。

先程までは基本的なランジのですり方を説明しましたがランジのですり方には様々なバリエーションがあります。
例あげたろか,例あげたろか,たとえばやなあやなあ出す足を前ではなく、横に出してみたり後ろに出してみたり出す方向を変えるだけで強く効き目が出る部位も変わってきよりますので試してみてください。
また、ランジに飽きてしもた場合でもやり方を変更するだけで新鮮になりますし飽きが来ず継続できると思います。

たった五分で効き目は絶大!

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ケツのメリットとしては短時間で効き目が絶大ちうことだ。
具体的には1回のセットとして5分でよいと思います。

たった5分で良いのと思った方はいっぺん5分間ランジをやってみてください。
ワイが思うには、始めてやったかたは5分間続けることができないと思います。続けることができた方も次の日の筋肉痛がひどいと思います。
足を出して膝を落とすだけの動きですがそれほど効き目があるのです。ですが、5セットを週3回を2か月程度続けることで絶大な効き目が出ます。足の引き締まり方が目に見えて変わってきます。

ちびっとのスペースがあればできるため、場所を選ばず、負荷のコントロールがオノレで簡単にでき、時間もたったの5分で効き目が絶大にでるランジは下半身の自重トレーニングとしては最高やのではおませんでしょうか。

ケツに……

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ここまでランジの効き目ややり方について、説明しましたが筋トレに大切なことは継続やので、急に高負荷の筋トレをするのではなく、オノレにあった負荷でやってみてください。
また、膝を痛めにくいとは言いつつもちびっとでも痛みを感じた時は筋トレを中断し様子を見てください。
ケガをしてしまっては筋トレどころではなくなってしまうので。

ほならランジをして理想の下半身を手に入れながら筋トレライフを楽しみましょう。

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